Her er en hemmelighet: En slank figur betyr ikke nødvendigvis en smal midje. Veldefinerte ryggmuskler, finpusset gjennom ryggøvelser, kan bidra til utseendet til en slankere midje, og kvinner med sterkere rygg og bredere lats vil ofte oppleves som tynnere enn de faktisk er. Det er et pent triks - dette å leke med proporsjoner for å skape en trimmer og mer balansert kroppsbygning - spesielt hvis du er post-menopausal og sliter med gjenstridig magefett.
kastet fra små rascals nå
Det er flere fordeler også: Å styrke overkroppen med gode ryggøvelser reduserer det fryktede ryggfettet som forårsaker buler rundt kantene på BH-en og skaper den rare V-formede rullen nedover sidene av ryggen når du vrir deg. Styrking av korsryggen bidrar til å unngå dette, for ikke å si noe om de praktiske fordelene ved å ha en sterk rygg, som inkluderer å opprettholde en oppreist holdning og sikre seg mot skader. Enkelt sagt, for en godt avrundet kroppsbygning og effektiv ryggstøtte, er det viktig å trene musklene som ikke kan ses i speilet, som de som er i ryggen.
Her er noen av de beste ryggøvelsene for kvinner over 50. De kan innlemmes i enhver treningsrutine, og de fleste kan utføres med ikke mer enn et sett med manualer. Så ta tak i vannet, varm opp, og la oss komme i gang med listen vår over de beste ryggøvelsene for kvinner.
Scapular pushups
Når du ikke helt klarer en full pushup, er scapular pushups en kroppsvektøvelse som (bokstavelig talt) har ryggen din. Dette er flott for folk på alle treningsnivåer. Dessuten er det en fin måte å varme opp på ryggmuskler - og flere andre muskelgrupper, som armene dine - før du starter treningsøkten.
Hvordan: Begynn med å innta en høy plankeposisjon med flat rygg mens du engasjerer magemusklene og setemusklene. Armene dine skal være på sidene med håndflatene flatt på bakken, plassert rett under skuldrene. Dette er startposisjonen. Når du er klar, se for deg en penn mellom skulderbladene mens du klemmer dem sammen. Slipp overkroppen en tomme eller to mens du prøver å komprimere og forlenge skulderbladene. Hold deg i høy plankeposisjon i omtrent fem sekunder, og slipp deretter ned igjen.
Opprettstående rader
Sammensatte øvelser - som den oppreiste raden - er en av de mest effektive måtene å bygge muskler i hele kroppen og forbedre bevegelsesområdet ditt. Disse langsomme og kontrollerte bevegelsene bruker de største muskelgruppene i kroppen din for å øke styrken betydelig. Med andre ord, hvis du vil ha en sterkere, slankere rygg, legg til dumbbell-rader i treningsrutinen din. Denne øvelsen fungerer for deg deltoider, trapezius, romboider og biceps i ett slag.
Hvordan: Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og håndflatene vendt inn, ta tak i en kettlebell (eller manual). Løft kettlebellen til haken din med albuene som viser vei mens du opprettholder en stram kjerne og et høyt bryst. Sørg for å holde stangen tett inntil kroppen. Ta en pause på toppen av heisen før du inhalerer mens du senker kettlebellen og går tilbake til utgangspunktet. Hvis du leter etter en alternativ nybegynnerøvelse, prøv bøyde rader eller renegade-rader, som begge er enkle å legge til i ryggtreningsplanen din.
Resistance Band Pull-Apart
Motstandsbåndet som trekkes fra hverandre er en enkel, men effektiv måte å starte en ryggtreningsrutine på. Scapular retraksjon - eller å bringe skulderbladene sammen - er den primære bevegelsen i denne treningen. Romboidene, bakre deltoidene og trapezius, som er plassert i øvre del av ryggen, får litt sårt tiltrengt oppmerksomhet på denne måten. Retraksjonsøvelser, som denne, er gunstige for skulderhelsen fordi de hjelp med skulderbladstabilisering .
Hvordan: Løft armene og stå høyt. Hold et motstandsbånd strukket ut foran deg, parallelt med gulvet. (Du kan til og med prøve dette med bandet løkkes rundt en solid gjenstand for motstand .) Trekk båndet til brystet ved å strekke hendene og armene sideveis vekk fra skuldrene mens du opprettholder en rett armstilling. Hold båndet i omtrent brysthøyde gjennom hele bevegelsen, og sett hendene tilbake til startposisjonen når de har nådd sin fulle utstrekning.
Lat Pulldown
Lat-nedtrekket er en fantastisk grunnleggende øvelse for å styrke latissimus dorsi-muskelen - aka den bredeste muskelen i ryggen — som støtter god holdning og spinal stabilitet. Selv om det kan gjøres med et motstandsbånd, utføres det oftest på en arbeidsstasjon med justerbar motstand, vanligvis vektskiver.
Hvordan: Sitt komfortabelt på nedtrekkssetet med begge føttene flatt på gulvet. Ta tak i stangen med et bredt overhåndsgrep med knoker. Trekk stangen ned til den er omtrent på nivå med haken din. Pust ut i nedadgående bevegelse. Mens det er helt greit å sitte litt bakover, prøv ditt beste for å holde overkroppen i ro. Bevegelsene avsluttes når albuene ikke kan bevege seg lenger ned. Ta en pause et øyeblikk eller to før du sakte returnerer stangen til startposisjonen mens du kontrollerer den gradvise stigningen.
God morgen
Denne merkelig navngitte øvelsen fikk sin betegnelse fordi når man utfører den riktig, ser man ut som om de bøyer seg for å si god morgen. Det starter med en vektstang over øvre del av ryggen. Derfra bøyer du hoftene (ligner på knebøy) slik at overkroppen slutter nesten parallelt med bakken. Det ser ut som en knebøy har gått galt, men sannheten er at god morgen er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å utvikle setemusklene, hamstrings og midtbaksmuskler (a.k.a. erector spinae ). Gode morgener kan også brukes som en mobilitetsøvelse for å øke bevegelsesområdet i hoftene, noe som gjør dem til et multifunksjonelt aktivum for din helkroppsrutine.
Hvordan: Begynn med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd og en lett manual i hver hånd. Stable vektene på skuldrene, med den ene enden ved bunnen av nakken og den andre enden mot skulderbladet. Hold magemusklene engasjert og ryggraden i en høy, nøytral posisjon, hengslet ved hoftene, og bring overkroppen nesten parallelt med bakken. Gå tilbake til start - det er en rep.
Supermann
Supermannen er en utmerket ryggøvelse som får din magemuskler involvert i å utvikle en stram, veldefinert rygg.
Hvordan: Ligg med ansiktet ned, strekk ut venstre og høyre arm rett foran deg, og venstre og høyre ben rett bak deg i en rett linje. Legg pannen flatt mot gulvet. Løft samtidig hodet, armene og bena fra bakken i en liten bøyning. På toppen av bevegelsen, hold i noen sekunder før du sakte senker hodet, armene og bena ned igjen. Det er en rep. Vil du gjøre denne øvelsen til en mer utfordring? Prøv å holde en manual eller medisinball.
Barbell Markløft
Barbell markløft er en fantastisk trening for hele kroppen. Hvorfor? Fordi det retter seg mot både over- og underkroppen – inkludert ryggmusklene.
Hvordan: Hold føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett mens du står bak en vektstang. Hold brystet høyt, bøy i hoftene og sakte ned knærne for å nå ned og ta tak i vektstangen. Hold stangen med et overhåndsgrep, like utenfor skulderbredden. Hold en flat holdning, trekk overkroppen opp og skyv hoftene fremover, og rull vektstangen mot leggen mens du trekker opp. Hold stangen så nær kroppen som mulig. Senk stangen tilbake til flommen. Det er en rep.
Det siste ordet
En sterk, definert rygg er mer enn bare estetikk. Som en av de mest essensielle delene av menneskekroppen - og ofte den mest forsømte - bidrar ryggen din til alt fra opprettholde god holdning til støtte mobilitet . Ryggmusklene dine er med andre ord veldig viktige.
Snakk med legen din eller helsepersonell før du begynner på en ny treningsrutine. Men når du først får grønt lys, gå videre og bær musklene og beinene dine til en sterkere og sunnere deg.