På et oppdrag for å øke hjertehelsen din? Vanntrening kan være akkurat tingen. Selv om du kanskje tror du trenger å gå på tredemøllen - eller en lignende torturanordning - for å forbedre din kardiovaskulære helse, er det faktisk ikke nødvendig. Vannøvelser fungerer like bra.
I en 2020 tverrsnittsstudie , fant forskere at vannaerobic er en effektiv måte å beskytte mot hjertesykdom. Så hvis du leter etter et alternativ til de utmattende svette- og grynteøvelsene du kjenner og ikke elsker, kan vannaerobic være akkurat tingen. Les videre for å oppdage de beste vannaerobicøvelsene for å forbedre hjertet og kardiovaskulær helse.
Men først, hva er egentlig vannaerobic?
Når du tenker på bassengøvelser i vannet, vandrer tankene dine sannsynligvis til synkronsvømming. Med tanke på finessen som kreves for dette, ville det være naturlig å tenke at vannaerobic ikke er noe for deg. Men sannheten er at vannaerobic er en kondisjonstrening med lav effekt for hele kroppen for alle, uavhengig av alder eller kondisjonsnivå. Nybegynnere kan ha like mye nytte av å jobbe mot motstanden fra vannet som de som er mer erfarne.
Enkelt sagt, vannaerobic (også kalt vannaerobic og aqua-fit) er en helkroppstrening som gir kardiovaskulær kondisjon, øker pusten og pulsen. Begrepet aerobic oversettes bokstavelig talt med oksygen, noe som betyr at pusten din kontrollerer mengden oksygen som når musklene dine for å hjelpe dem med å bevege seg og brenne lagret drivstoff. I mellomtiden forbrenner du kalorier mens du kommer i bedre form.
Vannaerobictimer ligner på en vanlig treningstime, men siden de gjøres i vannet, er de lettere for leddene. Her er noen andre gode fordeler med vanntrening:
De har liten effekt.
En av de beste tingene med vannaerobic er i navnet deres; de skjer i vannet. På grunn av dette reduserer de betydelig påvirkning på kroppen, noe som gjør dem til en flott alternativ for personer med leddsmerter på grunn av leddgikt eller osteoporose.
rollebesetningen til de originale ghostbusters
De øker fleksibiliteten.
Vannaerobic krever mye vridning, strekking og andre bevegelser i forskjellige retninger mens du tilpasser deg trykk og drag av H2O; følgelig øker leddene bevegelsesområdet. Gjennom alle de utfallene og hoppende knektene i vannet, vil du oppdage at kroppen din blir mer fleksibel. EN 2013 studie fant vannaerobic-deltakere opplevde en betydelig økning i mobilitet og fleksibilitet etter bare noen få korte måneder.
tvillinger tvillinger abby og bretagne hensel giftet seg
Vannøvelser bygger utholdenhet.
I motsetning til manualer, som krever at kroppen trekker og presser mot vekt pluss tyngdekraften, tilbyr vann en naturlig motstand som krever at kroppen jobber gjennom det, som bidrar til å bygge utholdenhet.
Det brenner kalorier.
Vannaerobic er en blanding av kondisjonstrening og styrketreningsøvelser forsterket av vannmotstand. Denne milde, naturlige motstanden sørger for at kroppen får en full treningsøkt. Med tanke på faktorer som vekt, kondisjonsaktivitet og oppdrift, kan du brenne opp til 500 kalorier i timen av akvatisk trening.
Vanntrening støtter hjertehelsen.
De American Heart Association (AHA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å kombinere aerobic trening med motstandstrening for å forbedre hjertehelsen og generell velvære. Mens det er mange forskjellige typer aerobic trening som du kan stole på for å støtte en sunn ticker, gjør oppdriften til vannet vannaerobic til et utmerket valg. Dette er fordi vanntrykket lar blodstrømmen sirkulere mer effektivt i hele kroppen, reduserer blodtrykket og til slutt belaster hjertet mindre.
Å holde hjertet i toppform er avgjørende for å leve et langt og sunt liv - ett av fem dødsfall i USA er knyttet til hjertesykdom, så kardioarbeid er av største betydning. Heldigvis tilbyr vannaerobic en fin måte å holde kardiovaskulærsystemet i god helse!
Hvilke vannaerobicøvelser er best for hjertehelsen?
Nå som du er oppdatert på fordelene med vannaerobic, la oss ta en titt på noen få øvelser, skal vi? For å forbedre hjertet og kardiovaskulær helse, gjør vannaerobic-øvelsene som er oppført nedenfor.
Aqua Jogging
Denne morsomme øvelsen kan være så enkel som å jogge gjennom vannet fra den ene siden av bassenget til den andre. Du kan også endre den ved å gå frem og tilbake i det grunne vannet i svømmebassenget (kalt vannvandring) eller jogge på plass. Når du har økt utholdenheten din, kan du gjøre denne øvelsen litt mer av en utfordring ved å øke joggehastigheten jevnlig. Du kan også prøve å kjøre et sikk-sakk-mønster langs bassengveggen for å skape en mer intens treningsøkt og brenne flere kalorier.
er don johnson gift
The Nudle Straddle
Ta tak i en bassengnudler og legg den med bena i den dypere enden av svømmebassenget. Tenk på det som å sitte på en motorsykkel eller hest. Pedal føttene i det dype vannet så fort som mulig mens du samtidig åpner og lukker armene. For å holde deg stødig, sett deg opp og hold ryggraden rett. Gjør dette i fem til 10 minutter, pass på at du ikke lener deg fremover. (Det er tøffere enn det høres ut siden nudlen naturlig vil flyte oppover.)
Tuck hopp
Tuck-hopp høres lett nok ut, men når du først er i vannet, vil du oppdage at denne øvelsen er en ganske kardiovaskulær utfordring når den utføres gjentatte ganger. For å utføre denne bassengtreningen, stå i den grunne enden av bassenget og hoppe, og legg knærne til brystet hver gang. For en ekstra utfordring, gjør tuck-hoppene dine i den dypere enden av bassenget der føttene dine ikke vil berøre gulvet.
Gravsteinsspark
Vil du tone armer, magemuskler og setemuskler samtidig som du gir hjertet ditt en fantastisk treningsøkt? Gravsteinssparket er billetten. Med ryggen mot kanten av bassenget, hold et sparkebrett med begge hender slik at det er vertikalt og halvparten under vannoverflaten. Skyv av veggen med føttene, hold sparkebrettet i en gravsteinsposisjon. Sparke så hardt du kan til du kommer til motsatt side av bassenget. Gjenta fem til ti ganger.
Tråkke vann
Alle som noen gang har måttet tråkke vann vet at det ikke er lett. Den er utmerket for overkroppen og kan hjelpe deg med å brenne rundt 11 kalorier per minutt; det er det samme som å jogge seks miles i timen. Nøkkelen ligger i motstanden. Som nevnt tidligere gir vann en naturlig og kontinuerlig motstand, og engasjerer flere muskler gjennom et bredere bevegelsesområde.
For å tråkke vann, bruk alle fire lemmer med kroppen oppreist. Reguler pusten for å spare energi og beveg armene frem og tilbake i vannet. Sparke bena i en sirkulær bevegelse eller frem og tilbake for å holde hodet flytende.
Flutter sparker
Sist på listen, men absolutt ikke minst, er flagrespark. Du kan utføre denne flotte kondisjonstreningen med lav effekt med eller uten sparkebrett. Hvis du bruker en, hold den ut foran deg og flagre-spark bena for å drive kroppen frem og tilbake over bassenget. Hvis du ikke har et kickboard, gjør du ganske enkelt en frontfloating med hodet over vannet mens du holder deg fast i bassengkanten og flagrer med bena. Enten du har et kickboard eller ikke, spark bena i et jevnt tempo som ikke får deg ut for raskt, men som også får hjertet til å pumpe.
Et siste ord
Enten målet ditt er å brenne kalorier for vekttap, bygge muskulær utholdenhet eller støtte et sunt hjerte, vil vannaerobicøvelsene som er oppført ovenfor hjelpe. Bare sørg for å drikke rikelig med H2O for å holde dehydrering i sjakk. (Selv om du kanskje ikke tror du kan bli dehydrert når du trener i et svømmebasseng, det er faktisk ganske vanlig .) Med dette i tankene, gå inn i bassenget hydrert fra starten. Drikk noen kopper H2O før aerobictimen og ta noen slurker gjennom hele treningen. Hvis du føler deg ekstremt tørst eller svimmel på noe tidspunkt, stopp det du gjør og rehydrer.