Å kickstarte en vekttapsreise er en vanskelig forretning. Dietter kan føles som midlertidige løsninger fordi de ofte er strenge og vanskelige å følge. Ved å bygge opp sunne vaner over tid, kan du imidlertid være i stand til å skape konsistens i matvalgene dine. Dette kan resultere i konsekvent vekttap til en sunn hastighet. Så, hvilke matvaner bør du prøve ut først? Ifølge forskning er det veldig viktig å spise en frokost med høyt proteininnhold.
Ved å starte dagen med en frokost med høyere proteininnhold, setter du deg opp for suksess gjennom resten av dagen, sier Jessica Rana, en registrert kostholdsekspert ved Morristown Medical Center i New Jersey. Å ha et mettende, proteinrikt måltid om morgenen kan bidra til å redusere cravings og redusere lysten til å spise i løpet av dagen. Hvis du føler deg fornøyd etter frokost, er det mindre sannsynlig at du finner alternativer med høyt sukker og mye fett senere.
Grunner til å spise en høyproteinfrokost
Studier har konsekvent vist at høyproteindietter fremmer vekttap. For eksempel forskning fra Hormonforskning i Pediatrics Journal viste at en frokost med rikelig med protein fremmet vekttap hos overvektige deltakere. En annen studie fra International Journal of Obesity fant at deltakere som spiste en eggefrokost på 340 kalorier gikk ned mer i vekt enn de som spiste en bagelfrokost. Bagelfrokosten hadde samme antall kalorier.
Å ha tilstrekkelig med protein til frokost kan hjelpe til med vekttap av en rekke årsaker, hovedsakelig på grunn av avtagende cravings og gir metthet, forklarer Rana. Totalt sett er vekttap direkte påvirket av fysisk aktivitet og et kaloriunderskudd. Inntak av tilstrekkelig protein kan føre til at individer spiser mindre generelt på grunn av protein som bidrar til å gi en følelse av metthet og tilfredshet etter et måltid.
Hvorfor får protein deg til å føle deg så mett og fornøyd med måltidet ditt? Forskning fra Journal of Perspectives in Psychiatric Care og Cellemetabolisme viser at protein får kroppen til å frigjøre metthetshormoner, eller hormoner som reduserer appetitten. Det senker også nivåene av ghrelin, eller sulthormonet ditt, ifølge American Journal of Clinical Nutrition .
hva har et hjerte, men ingen organer
I tillegg kan det å spise protein om morgenen forbedre kroppens respons på mat med mye karbohydrater senere på dagen. I en annen studie fra American Journal of Clinical Nutrition , spiste alle deltakerne enten høyprotein-, høykarbo- eller fettrike frokoster. Fire timer senere fikk forskerteamet hver deltaker til å spise hvitt brød. Personene som spiste en høyproteinfrokost hadde langt bedre blodsukker- og insulinnivåer etter å ha spist det hvite brødet sammenlignet med de andre deltakerne.
som spilte marty i fett
Hvilke proteiner bør du legge til frokosten din?
Det er nok av sunne proteiner å legge til morgenmåltidene dine. Dyrebasert mat som egg, eggehviter, kylling og kalkun vil holde deg på sporet. Imidlertid er det utrolig sunne plantebaserte alternativer å vurdere også.
Jeg vil oppfordre leserne til å innta flere plantebaserte proteinalternativer om morgenen, sier Rana. Tofu, bønner, nøtter, nøttesmør, alle typer fullkorn og frø er alle gode alternativer. Hun anbefaler å tilsette silketofu eller nøttesmør til smoothies. Du kan også prøve ut quinoa som en varm morgenblanding.
Rana advarer imidlertid om at protein ikke bør være det eneste næringsstoffet i frokosten din. For å ha et balansert måltid, bør protein kombineres med fett, komplekse karbohydrater og fiber, forklarer hun. Hvis du kun fokuserer på protein, vil dagen din være sårt mangelfull på mange nødvendige vitaminer og mineraler. Ved å koble sammen proteinet ditt med komplekse karbohydrater, fiber og fett vil du hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt, noe som også kan hjelpe til med å redusere suget og vektkontroll.
Hva er noen alternativer for velbalanserte måltider med høyt proteininnhold? Her er hva Rana foreslår:
- En tofu-scramble blandet med sauterte grønnsaker. For å avrunde det, legg til fullkorntoast toppet med avokado- eller nøttesmør og en side med bær.
- Kyllingpølse og eggehviter med fullkornstoast og sauterte grønnsaker. For en ekstra side eller en matbit til senere, legg til gresk yoghurt toppet med nøtter, frø og blandede bær.
- En smoothie med bladgrønt, frosne bær og lettmelk eller plantebasert melk. Prøv også å tilsette nøttesmør, chia- eller hampfrø og proteinpulver.
- Havregryn med banan eller blandede bær, nøtter eller frø, og en side med gresk yoghurt.
Ved å bygge en konsekvent frokostplan med proteiner, vil du være på god vei til en langvarig vekttapdiett. Med disse måltidsforslagene bør du føle deg ganske mett også!