En av de beste måtene å opprettholde generell helse og velvære er å få nok vitaminer og næringsstoffer - spesielt når vi blir eldre. De riktige vitaminene og næringsstoffene kan øke immuniteten , styrke bein , Til og med oppmuntre hår, negler og hud til å bli sunnere . Kort sagt, vitaminer er bra for oss innvendig og utvendig.
En av de viktigste vitaminene er Vitamin d, et fettløselig vitamin som vanligvis er forbundet med eksponering for solskinn. Det er et allsidig vitamin som forbedrer kvinners helse ved styrke kroppens immunsystem , hjelper med kalsiumabsorpsjon og til og med støtte beskyttelse mot kreft. Dessverre er det mer sannsynlig at kvinner (spesielt kvinner over 65 år) har vitamin D-mangel enn sine mannlige kolleger. Så hvor mye vitamin D trenger du hver dag? Svaret kan overraske deg. Den gode nyheten er at det finnes enkle ernæringshack for å møte dine daglige behov. Les videre for detaljer om vitamin D.
Hvor mye vitamin D trenger kvinner over 50?
Du lurer kanskje på, hvor mye vitamin D er egentlig nok? I motsetning til mange andre vitaminer solskinnsvitamin finnes sjelden i mat , som gjør å ha en vitamin D-mangel uten å være klar over det veldig vanlig; Og fordi så mye av vitamin D-inntaket vårt kommer fra solen, er det vanskelig å si nøyaktig hvor mye vitamin D en person trenger hver dag.
Mr Green Jeans Show
Soleksponering og hvor mye vitamin D som absorberes fra denne eksponeringen varierer mellom mennesker. Det er mye lettere å nå daglige vitamin D-mål i solrike områder enn det er i kalde eller mørke områder. (Ingen overraskelser der!) Individuelt, personer med mørk hud eller de som bruker solkrem med høy SPF kan ha vanskeligere for å absorbere vitamin D fra eksponering for sollys. Det hjelper ikke at anbefalingene for vitamin D-inntak endres regelmessig. Når det er sagt, er den nåværende anbefalte daglige dosen (RDA) for vitamin D for voksne over 19 år minst 600 IE (internasjonale enheter) og minst 800 IE (1 mcg) for voksne over 70 år. Den øvre grensen for vitamin D-inntak anbefales å være mellom 1 500 og 2 000 IE og 2 000 til 4 000 IE, avhengig av forskningen du følger.
Hvordan kan jeg nå mine daglige vitamin D-mål?
Sannheten er at det kan være vanskelig å dekke daglig vitamin D-inntaksbehov, og dette kan være spesielt sant for kvinner. Selv om det er uenighet om nøyaktig hvor mye vitamin D vi trenger hver dag, gjør allestedsnærværende vitamin D-tilskudd det lettere å møte vitamin D-inntaket og RDA. Her er trinnene du kan ta for å dekke ditt daglige vitamin D-behov.
Juster kostholdet ditt.
I motsetning til andre vitaminer er vitamin D relativt sjelden i matvarer. Faktisk indikerer forskning det kvinner mellom 51 og 70 år får bare 140 IE vitamin D hver dag fra mat. Når det er sagt, er det mulig å lage et mer vitamin D-rikt kosthold.
De høyeste mengdene av vitamin D finnes i fet fisk og fiskeoljer . Tran, laks, sverdfisk, sardiner og tunfisk er gode kilder til vitamin D, med mindre mengder vitamin D i eggeplommer, beriket appelsinjuice, plantemelk, meieriprodukter, bifflever og berikede frokostblandinger. Selv om økt inntak av vitamin D-rik mat sannsynligvis ikke vil bringe deg hele veien til RDA, kan det absolutt hjelpe.
Tilbring tid i solen.
Det er mange helsemessige fordeler ved å være ute og nyter solskinnet og frisk luft. Den støtter immunforsvaret ditt, øker serotoninproduksjonen og kan til og med forbedre søvnen din . Å tilbringe tid utendørs er en av de beste måtene å sikre du får nok vitamin D . (Selvfølgelig bør du alltid bruke solkrem.)
Spørsmålet om hvordan mye tiden du trenger å tilbringe i solen hver dag for å dekke de daglige dosene av vitamin D er fortsatt et spørsmål om debatt. De fleste eksperter er imidlertid enige om at i det minste 10 til 30 minutter utendørs på den mest solrike delen av dagen (fra kl. 10.00 til 14.00) et par ganger i uken vil øke blodnivået av vitamin D. Hvis du har mørkere hud, hvis du bruker beskyttende lag og solkrem med høy SPF, eller hvis du går utendørs tidligere på dagen - spesielt under tiden på året når solen står opp senere - du må kanskje øke disse tidene.
En tilleggsfordel med å øke soleksponeringen for å øke vitamin D-inntaket er at det kan doble som trening og aktivitet. Når vi blir eldre, Å holde seg aktiv er ekstremt viktig for å minimere risikoen for hjertesykdom, senke blodtrykket og opprettholde vekttap . Når du tilbringer noen minutter ute for ditt daglige vitamin D-inntak, bør du vurdere å gå, strekke deg, gjøre yoga eller til og med danse. Du vil nyte alle fordelene med frisk luft, solskinn og aktivitet samtidig.
Lær å gjenkjenne tegn på vitamin D-mangel.
D-vitaminmangel er ganske vanlig og kan forårsake mange bivirkninger og helseproblemer. Vi innser kanskje ikke engang at vi mangler vitamin D, og derfor ikke tar de nødvendige tiltakene for å øke D-vitamininntaket vårt. For å unngå dette, lær å gjenkjenne tegn på mangel. Se etter symptomer som beinsmerter og smerter, hårtap, muskelsvakhet og tap av appetitt.
Vitamin D bidrar også til å styrke immunforsvaret ditt , så hvis du merker at du lettere eller oftere blir syk, kan det skyldes en vitamin D-mangel . Å være oppmerksom på indikasjoner på at kalsiumabsorpsjonen er lav eller at immunsystemet ditt ikke er riktig støttet er avgjørende for din generelle helse. Klikk deg gjennom for mer om helsefordelene med vitamin D og lær hvordan vitamin D og tretthet henger sammen .
Legg til kosttilskudd.
Hvis du ikke får i deg nok vitaminer og næringsstoffer fra kostholdet ditt, Kosttilskudd er en fin måte å øke nivåene på og forhindre mangel. Vitamin D-tilskudd er produktive og konsumeres ofte, spesielt blant de som bor i områder med begrenset sollys. Tilskuddsalternativer inkluderer vitamin D2 og vitamin D3 eller vitamin D fra planter og dyr.
Mesteparten av tiden kommer vitamin D-tilskudd i form av piller. Prøv å justere kosttilskuddsinntaket i samsvar med ditt nåværende inntak av vitamin D fra mat og solskinn. Koordiner med helsepersonell også, siden dine behov vil variere basert på alder, kjønn og medisinsk historie. Vitamin D er generelt assosiert med lavere forekomst av osteoporose hos eldre voksne . Kvinner som er gravide eller ammer kan også trenge å øke D-vitamininntaket for å støtte den ekstra beinhelsen og styrken som kreves for å bære og deretter ta vare på en baby.
nicky og alex fra fuller house
Hvis du har problemer med å svelge piller, finnes det andre former for vitamin D-tilskudd å velge mellom. Vitamin D-tilskudd er tilgjengelig som gummier, væsker og tyggevarer, samt multivitaminer. Du har til og med ditt valg av veganske vitamin D-tilskudd. Finn et vitamin D-tilskudd med en dose som passer dine generelle helsebehov, og begynn å nyte de mange fordelene i dag.
Det siste ordet om vitamin D
Når nivåene våre av vitamin D er lave, det kan i stor grad påvirke vår generelle velvære og kan til og med gjøre oss mer utsatt for beinskader og sykdom. Dette gjelder spesielt kvinner og eldre voksne, som oftere har vitamin D-mangel. Siden vitamin D ikke er tilgjengelig i høyere doser fra de fleste matkilder, er det relativt lett å falle under den anbefalte daglige dosen.
Derfor er det viktig å lære hvordan du gjenkjenner tegn på lave vitamin D-nivåer og tilfører mer vitamin D til aktivitets- og ernæringsregimet ditt. Det betyr å komme seg ut i solskinnet, prøve å justere kostholdet til å inkludere mer vitamin D-rik mat, og legge til høydose vitamintilskudd til rutinen. Disse trinnene kan gå langt forbedre kalsiumabsorpsjonen , øke energien din og til og med øke din generelle helse og velvære.