Det er ikke lett å finne en morgenstrekkrutine som passer inn i en travel timeplan. Hvis du er som meg, har du en tendens til å ignorere de plagene og smertene når du først står opp og dykker rett ned i en kopp kaffe. Men hva om rutinen din tok bare tre minutter? Selv bare en rask strekning er så mye mer fordelaktig enn du kanskje er klar over.
Den sertifiserte yogainstruktøren Melanie-Salvatore August opprettet en tre-minutters morgenstrekkrutine for akkurat det formålet. Da jeg først prøvde den daglige sekvensen hennes, var det et friskt pust. Det fikk meg til å føle meg våken, tilstede og uthvilt, uten noe som helst kaffe.
Når du er ute av sengen, uansett hvilken posisjon du har sovet i, anbefaler jeg å øve på Daily Essential Three-Minute Sequence, sier Melanie. Det kan gjøres stort sett hvor som helst når som helst, øvd både stående og sittende. Jeg gjør det på badet mitt og på kjøkkenet mitt rett etter at jeg står opp fra sengen. Som tittelen er dette en bevegelsessekvens som fokuserer på fullstendig bevegelse av ryggraden som skal gjøres hver dag og flere ganger om dagen som nyttig.
Det stemmer, du kan til og med gjøre denne rutinen ved skrivebordet ditt for raskt å slippe spenningen og komme tilbake på sporet! Klar for å føle deg uthvilt? Prøv disse nybegynnervennlige bevegelsene.
mote fra 80-tallet
Denne daglige rutinen vil redusere stivhet, øke sirkulasjonen, øke oksygennivået og redusere betennelse og smerte. For den sittende versjonen, hopp til to minutter inn i videoen. Sjekk ut bildene nedenfor for ekstra veiledning!
Følger Melanies Morning Stretch-rutine: The Side Stretch
For å komme i gang med denne energigivende sekvensen trenger du bare litt plass. Melanie begynner med å jorde føttene i parallell stilling, hoftebreddes avstand, og strekke armene høyt til himmelen. Hun tar noen dype åndedrag her for å strekke ut magen, og vipper deretter forsiktig til en bananform for å strekke ut siden. Etter flere dype åndedrag gjentar hun bevegelsen på den andre siden. Sidebøy som dette hjelper til med å strekke og styrke interkostalmusklene , eller muskler mellom ribbeina som hjelper til med å flytte brystveggen.
Stretch i brystet
Derfra går Melanie tilbake til en nøytral stående stilling og bøyer albuene mens hun trekker skulderbladene tilbake. Bevegelsen går over i en bryststrekk, idet hun fører armene bak ryggen og knytter hendene sammen. Melanie bemerker at hvis du ikke kan spenne hendene, kan du hekte tomlene sammen eller holde hendene adskilt med armene fortsatt parallelle. Du kan også holde i et lite håndkle mellom begge hender for å øke strekningen.
Denne typen strekk forbedrer ikke bare bevegelsen i brystet, men kan også gi deg bedre holdning over tid. Det kan til og med lindre smerter du kan føle når du sover på siden. Å trekke den øvre delen av ryggen inn mot brystet hjelper ikke bare mot smerter, men er også en stemningsløfter, legger Melanie til. Pust dypt, åpne brystet og ta ditt indre og ytre blikk mot himmelen.
Stående bøyd-kne spinal vri
Etter å ha fullført bryststrekningen, slipper Melanie hendene og bøyer seg fremover, og lar brystet hvile på lårene. Hun lar forsiktig armene og hodet henge ned et par pust, og løfter deretter ryggen halvveis. I denne posisjonen roterer hun brystet til venstre side. Hun legger utsiden av høyre albue på utsiden av venstre kne for å utdype strekningen. Deretter bretter hun seg ned og henger igjen før hun gjentar strekningen på den andre siden.
Spinalvridningen er spesielt viktig for Melanie fordi den bidrar til å frigjøre mye spenning i ryggen. Å strekke ryggraden i alle retninger øker sirkulasjonen, reduserer stivhet og betennelse og åpner lungene for dypere åndedrag, sier hun. Det hjelper med å åpne skuldrene, frigjøre ryggsmerter og korsryggsmerter samt hjelper med mental klarhet.
shelly lang på skål
Avsluttende bevegelser: Foroverfolding og sittende positur med kryssbein
Herfra foreslår Melanie å flytte inn i en hel fremfolding for å strekke ut ryggraden og hamstrings. Bøy generøst i knærne slik at du ikke overstrekker baksiden av bena, og la hodet henge løst for å slippe spenningen. Når du føler deg rolig, avslappet og mindre anspent, kan du bevege deg ned på bakken og sitte i kors-stilling. Ta sakte, dype pust her for å bringe fokuset innover. Når du er klar, stå opp på egen hånd. Du kan enten gjenta denne sekvensen igjen eller gjøre deg klar for dagen din!
For å lære mer om disse strekningene og andre sekvenser som lindrer smerte, reduserer betennelse og øker immuniteten din, sjekk ut Melanies guide, Yoga for å støtte immunitet ( Kjøp på Amazon, ,99 ). Ved å inkludere hennes raske, milde tre-minutters rutine i morgenene dine, kan du lyse opp humøret ditt betydelig og holde kroppen smertefri mens du beveger deg gjennom dagen.
Sebastian Alappat
populære danser på 60-tallet
Sebastian Alappat
Woman's World har som mål å inneholde kun de beste produktene og tjenestene. Vi oppdaterer når det er mulig, men avtaler utløper og prisene kan endres. Hvis du kjøper noe via en av lenkene våre, kan vi tjene en provisjon. Spørsmål? Nå oss på shop@womansworld.com .