Fra keto til middelhavs, vekttap dietter er så produktive at det kan være fristende å hoppe fra den ene til den neste når du ikke ser resultater raskt. Dette mønsteret, kjent som jojo-slanking, er usunt - for å si det mildt. Det oppmuntrer til ekstremt vekttap ( mer enn et halvt til to pund per uke ) og enda større vektøkning når dietten avsluttes, da kroppen sliter med å komme seg etter stresset. Det er derfor, for klienter som ønsker å gå ned i vekt, anbefaler de fleste ernæringsfysiologer og kostholdseksperter å fokusere på det grunnleggende i stedet - kalorier inn, kalorier brukt. Men dette bringer oss til et stort spørsmål: Hvis det er fokus på å kutte kalorier, spiller egentlig kilden til kaloriene dine (dvs. hva slags mat du spiser) noen rolle?
I følge Michelle Rauch , MS, RDN og ernæringskonsulent for Actors Fund Home i New Jersey gjør det det - spesielt når det kommer til protein. I din søken etter vekttap anbefaler jeg å begrense proteinkilder som er behandlet, høy i mettet fett og/eller natriumbelastet, sier hun. Delikjøtt, som skinke og spekemat, pølser, svinepølse, ost og bacon vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine hvis de spises regelmessig.
Mat er med andre ord mer enn bare kaloriene; kvaliteten spiller en stor rolle i om du får muskler og mister fett, eller omvendt. Det er derfor typen protein du spiser betyr mye. Lær mer om hver proteinkilde og hvordan de sammenlignes nedenfor.
Merk: Mens den tradisjonelle serveringsstørrelsen for protein er 3 gram, eller størrelsen på en kortstokk, spiser vi realistisk mer enn det for å føle oss mette. Som et resultat er serveringsstørrelsene nedenfor alle 6 unser — grillet, stekt eller posjert (ingen tilsatt oljer eller krydder).
Kylling
Bryst (6 oz): 281 kalorier , 52 gram protein, 6,1 gram fett, 0 gram karbohydrater
Lår, uten hud, uten bein (6 oz): 305 kalorier , 42 gram protein, 14 gram fett
Når du velger de beste proteinene å inkludere i kostholdet ditt, se etter de som er på den slankere siden, råder Rauch. Lyst kjøtt fjærfe har mindre fett og inneholder færre kalorier enn det mørke kjøttet.
I denne forbindelse - og mange andre - er kyllingbryst den klare vinneren. Den inneholder den høyeste mengden protein per porsjon sammenlignet med alle andre proteinkilder som er oppført her. Det er noen ulemper: Det er vanskelig å lage mat uten å tørke ut, og det kan bli kjedelig hvis du ikke finner nye måter å krydre det på. (For å løse disse problemene, sjekk ut disse triksene for å holde den fuktig, og disse smakfulle kyllingbrystmiddagsoppskriftene.) Kylling har heller ikke så lite fett som visse typer fisk, og fiskefett er sunnere, ifølge Rauch. Likevel gjør kyllingbrysts ernæringsprofil det klart hvorfor dette kjøttet er inkludert i omtrent enhver vekttapdiett.
Storfekjøtt
Biff, ribeye, grillet (6 oz): 460 kalorier , 42 gram protein, 32 gram fett, 0 gram karbohydrater
Hamburger, kjøttdeig, 20 prosent fett (6 oz): 460 kalorier , 42 gram protein, 32 gram fett
Rauch anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt hvis du prøver å gå ned i vekt. Sammenlignet med fettinnholdet i kylling er bifffett merkbart høyt. Du trenger imidlertid ikke gi opp rødt kjøtt helt.
Storfekjøtt kan inkluderes med måte hvis du velger magre stykker, sier Rauch. Storfekjøtt er høyt i mettet fett, og det er derfor det bør begrenses til ikke mer enn én eller to porsjoner (3 ½ til 4 unse porsjoner) ukentlig. Kutt som mørbrad, topprund og rundstek - der det er lite eller ingen marmorering - er de beste valgene. Når du velger kjøttdeig, se etter malt mørbrad (90 til 95 prosent magert kjøtt).
Fisk
Laks (6 oz) : 216 kalorier , 35 gram protein, 7,5 gram fett, 0 gram karbohydrater
er min favoritt ting en julesang
Torsk (6 oz): 136 kalorier , 30 gram protein, 1,5 gram fett, 0 gram karbohydrater
Flyndre (6 oz): 121 kalorier , 26 gram protein, 3 gram fett, 0 gram karbohydrater
Tilapia (6 oz): 163 kalorier , 34 gram protein, 3 gram fett, 0 gram karbohydrater
Tunfisk, hermetisert (6 oz): 197 kalorier , 43 gram protein, 1,4 gram fett, 0 gram karbohydrater
Som Rauch bemerker, er fisk en annen utmerket proteinkilde for en vekttap diett. Fisk er et protein av høy kvalitet som har lavt innhold av mettet fett, sier hun. Fettet som finnes i fisk kommer i form av omega-3 fettsyrer. Så kombinasjonen av 'godt' fett og protein gjør det til et utmerket valg hvis du prøver å spise sunnere og gå ned i vekt. Noen av de beste valgene? Mager hvit fisk, som torsk og flyndre. Laks og tunfisk er også utmerkede proteinkilder.
Tofu
Fast tofu (6 oz): 180 kalorier , 18 gram protein, 9 gram fett, 6 gram karbohydrater
Silken tofu (6 oz): 80 kalorier , 8 gram protein, 4 gram fett, 4 gram karbohydrater
Hvis du leter etter variasjon eller er vegetarianer, er tofu – laget av soyabønner – en viktig proteinkilde å ha i kostholdet ditt. Det er et komplett protein, som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, sier Rauch. Tofu kommer i en rekke teksturer fra silke til fast, og den får smaken av det du marinerer den i eller koker med den. Dette gjør det til en annen allsidig ingrediens å legge til et måltid. Husk at silketofu har merkbart mindre protein per porsjon enn fast.
jeg argumenterer
Strips (6 oz): 240 kalorier , 42 gram protein, 4 gram fett, 10 gram karbohydrater
Seitan (uttales si-tan) er kanskje ukjent for deg, men den er svært næringsrik - og den inneholder samme mengde protein i 6 gram som biff eller kyllinglår. Seitan er laget av hvetegluten og etterligner teksturen til kjøtt med umamismak, sier Rauch. I seg selv er smaken mild, så du vil legge til marinader eller sauser. Dette kjøttalternativet er også en komplett proteinkilde den har ikke mye lysin (en essensiell aminosyre). En enkel løsning: Spis den med lysinrik mat, som bønner, erter eller linser .
Tempeh
Strips (6 oz): 326 kalorier , 34,5 gram protein, 18 gram fett, 13 gram karbohydrater
Laget av kokte og bløtlagte soyabønner (og noen ganger brun ris også) som har blitt formet til en blokk, tempeh (uttales tem-pay) er et annet utmerket kjøttalternativ. Det er også et komplett protein, og har lite eller ingen mettet fett. I likhet med tofu ettersom den får smaken av det du lager med den, har tempeh en mer nøtteaktig smak enn tofu, og den er strukturert, forklarer Rauch. Krydre den som du ville gjort med enhver annen proteinkilde, selv om den er spesielt deilig i en stek.
Hvor mye protein du bør spise på en dag
Dessverre er det ingen entydig anbefaling for hvor mye protein du bør spise daglig på en vekttapdiett. Den anbefalte daglige mengden (RDA) for protein bestemmes av flere faktorer, inkludert, men ikke begrenset til: vekt, aktivitetsnivå, alder og muskelmasse, forklarer Rauch. RDAene har blitt fastsatt av Food and Nutrition Board siden 1941. De estimerte kravene til protein er 0,8 g per kilo kroppsvekt, daglig. For et estimat på hvor mye protein du bør spise basert på aktivitetsnivået ditt, prøv dette proteinkalkulator .
Endelig dom
Selv om det ikke er én proteinkilde som er best for vekttap, er det noen som skiller seg ut som frontløpere: kyllingbryst, fisk og seitan. Kyllingbryst har mest protein per porsjon, mens fisk har lavere kalorier og inneholder omega-3 fettsyrer. Seitan er et utmerket kjøttalternativ på grunn av det høye proteininnholdet, men det er viktig å spise det sammen med mat som inneholder mye lysin. Uansett hvilken type protein du spiser ukentlig, pass på krydderne dine - fete og salte marinader kan sette deg tilbake i søken etter å føre en sunnere livsstil.