Måltidsforberedelse for periodisk faste – Slik setter du opp en vekttapsplan du kan holde deg til — 2024

Uansett hvilken intermitterende fasteplan du følger, kan tidsbegrensningene være en utfordring, spesielt når du er vant til å spise når du vil. En gjennomgang fra 2019 av studier om periodisk faste viste hvor sant dette er. Publisert i Næringsstoffer , analyserte gjennomgangen 11 studier, og fant at 20 til 43 prosent av deltakerne falt fra dem før studien ble utført. Hvorfor? Kort sagt, fordi periodisk faste var vanskelig.

Men her er tingen: Ja, periodisk faste er ikke lett når du først starter. Men det trenger ikke være umulig – eller til og med vanskelig. Hemmeligheten er å utvikle en plan. (Akkurat som ferien din ville vært umulig hvis du ikke bestilte flyreiser på forhånd, bekreftet et hotell og organisert transport på stedet, er det umulig å holde seg til et spesifikt kosthold – eller i det minste veldig vanskelig – hvis du ikke gjør det ta deg tid til å planlegge fremover.) Intermitterende fastende måltidsforberedelser er veien å gå.

Enten du følger periodisk faste (eller en hvilken som helst annen diett, for den saks skyld), er nøkkelen til å gjøre det lettere å holde seg til og øke etterlevelsen måltidsforberedelse, bekrefter Cynthia Thurlow, NP , en Richmond, Virginia-basert sykepleier og forfatter av Intermitterende fastende transformasjon . Vi planlegger å lykkes. Ved å sette av bare to eller tre tidsluker per uke for å sikre at du har tilstrekkelig med protein, grønnsaker og karbohydrater tilberedt, kan du ha grab-and-go-alternativer som kan støtte en sunn livsstil mens du faster, sier Thurlow.

Glem hva du tror du vet om måltidsforberedelse

Når du forestiller deg måltidsforberedelser, tenker du kanskje på de som er omhyggelig rene Hjem Rediger – inspirerte kjøleskap som er over hele Instagram og TikTok. Men det er det vi snakker om her. Definisjonen av meal prep har blitt så skjev, sier Lauren Grant , en Minneapolis-basert kulinarisk matforsker og eieren av zestfulkitchen.com . Mange tenker på en beholder full av eggbiter og flere porsjoner av to eller tre ferdig tilberedte måltider som skal varmes opp hele uken på gjentakelse. I stedet oppfordrer jeg folk til å tenke på matlaging som en kokk forbereder kjøkkenet sitt for service.

Les videre for å finne ut hvordan du kan følge Grants kloke ledetråd – ingen kokkeskoleteknikker eller budsjettbesparende kjøpsturer kreves – for å gjøre det enklere enn noen gang å gi deg selv deilig og næringsrik energi mellom fasteperioder.

Tips og grunnleggende om måltidsforberedelser

I tillegg til å redde forstanden din mens du prøver å lette inn i en ny fastende livsstil (eller holde tritt med din nåværende), kan planlegging og forberedelse fremover også hjelpe deg med å spare mye penger, bekrefter Bridget Lancaster , den Boston-baserte redaksjonssjefen og vert for America's Test Kitchen og Cooks land .

Måltidsforberedelse og planlegging er den beste måten å samtidig spare deg selv for litt seriøs tid
og penger. Det reduserer matsvinnet og lar deg kontrollere ingrediensene som går inn i maten du og din familie spiser. Med tanke på den stadig økende prisen på dagligvarer, gir måltidsforberedelse bare god mening, sier Lancaster.

Perfeksjon er ikke ekte

Det er ingen riktig måte å forberede måltider på, så ikke føl at du må holde deg til en forutinntatt forestilling om perfekt måltidsplanlegging – og du trenger definitivt ikke å organisere ingrediensene dine på noen spesifikk måte. (Hei, det som skjer inne i kjøleskapet ditt er ingen andres sak enn din egen!) Når det er sagt, er det noen grunnleggende ting som kan hjelpe deg å få et måltid på tallerkenen raskere, slik at når du bryter fasten, venter du ikke lenger enn nødvendig.

Den beste måltidsforberedelsen starter med måltidsplanlegging. Sett deg ned med papir og penn eller en datamaskin eller telefon og skriv ned flere måltider for uken, sier Lancaster. Når du har skissert menyen din, kan du legge inn dagligvarebestillingen din på nettet eller handle den IRL, og deretter kanalisere din indre restaurantkokk, foreslår Grant.

Forberedelsestider og koketider ned

Vurder hvilke komponenter i hver rett som kan tilberedes på forhånd for å gjøre koketiden kortere og mer effektiv, sier hun. Spør deg selv hva ting faktisk blir bedre med tiden - eller ikke forringes raskt? Hvilken del av hvert måltid tar lengst tid å tilberede og kan gjøres på forhånd? Dette er hva måltidsforberedelser skal være, og denne typen forberedelser er hvordan kokker holder kjøkkenet i gang, samtidig som de pumper ut utrolig deilige måltider. Du kan og bør gjøre det samme.

Grant gjør dette til en realitet på kjøkkenet sitt ved å følge denne fire-trinnsplanen hver søndag:

1. Forbered (skjær, terninger, skrell, riv, spiraliser eller ris) grønnsaker.
2. Kok korn, som ris og quinoa.
3. Forbered hvilken som helst rå kjøtt (skjær, skjær i terninger, skjær fileter osv.) slik at du slipper å skitne og rengjøre et skjærebrett flere ganger.
4. Lag sausene eller dressingene.

Derfra kan du få et hopp på den første oppskriften eller to for uken - dra nytte av mulighetene til å piggyback visse oppgaver. Hvis du allerede står ved komfyren for å småkoke korn, kok og smuldre et par ekstra baconstrimler samtidig. Hvis ovnen din allerede er på for å steke kyllinglår til middag i morgen, stek laksefileter for i kveld kl.
samme tid. Eller hvis retten din krever litt basilikum og du har kjøpt en stor haug, finhakk resten av urtene, del dette mellom tomme isbitbrettbrønner og dekk til med litt olivenolje før oppbevaring i fryseren, sier Lancaster . Alle disse små tingene legger sammen.

Budsjettvennlig dagligvarehandel

Et velutstyrt kjøkken – og da mener vi maten i pantryet, kjøleskapet og fryseren, samt verktøyene du bruker til å forberede deg med – vil gjøre hvert steg på veien enklere. Disse kjøpene er MVP-er for Grant, Lancaster og Ashley Reaver, MS, RD , en registrert kostholdsekspert i Oakland, California og skaperen av Lavere kolesterol metode for lengre levetid :

• Stablebare glassmatoppbevaringsbeholdere
• En skarp kniv og knivsliper
• Et skjærebrett
• En foodprosessor eller blender
• En stor stekepanne
• En stor panne

Selv om en disk full av spesialiserte apparater absolutt ikke er nødvendig, kan en Instant Pot komme godt med for trykkkoking av store kjøttstykker eller til å lage store mengder hardkokte egg, bønner eller korn; slow cookers er drømmende for å sette-og-glem gryteretter og braiser; og air-fryers er ideelle hvis du og mannskapet ditt har lyst på crunch.

Når det gjelder ingrediensene, mål å ha disse grunnleggende tingene på lager:

spiskammers : Eddik, nøttesmør, nøtter og frø, hermetiske grønnsaker, hermetiske bønner, hermetisk fisk, kraft, pasta, ris, quinoa, tørket frukt, krydder

Kjøleskap : Butikkkjøpte sauser (grill, marinara, pesto, soya, etc.), melk, frukt, grønnsaker, fermenterte grønnsaker, egg

Fryseboks : Reker, kamskjell, kyllingpølse, kyllingbryst, kjøttdeig eller plantebasert kjøtt, grønnsaker, frukt

Gjør noe!

Riktignok kan det føles skremmende å takle en hel uke med måltider og snacks på en gang - spesielt hvis du for øyeblikket har pizzalevering på hurtigvalg og er på fornavnsbasis med Grubhub-sjåføren din. Men ikke føl at du er alene i det. Måltidsforberedelse er en viktig del av en overordnet matlagingsstrategi, men det betyr ikke at det trenger å være en heldags, tidkrevende helgebegivenhet, sier Reaver. Det kan være så enkelt som å tenke gjennom en ukentlig meny, organisere dagligvarene dine etter måltider eller forberede noen av varene som skal tilberedes lenger på forhånd for å gjøre matlaging i ukedagene enklere. Vi må bryte bort fra en alt-eller-ingenting-tankegang knyttet til tilbereding av måltider.

ble burt reynolds i gunsmoke

Og ikke vær redd for å ta litt hjelp fra butikken. Forhåndshakkede grønnsaker, salatsett i poser og allerede tilberedte proteiner kan redusere forberedelsestiden drastisk, samtidig som du opprettholder smaken og ernæringen kroppen din – og smaksløkene – trenger. For eksempel, ved å kjøpe én rotisseriekylling på supermarkedet på søndag og torsdag, har du det ultimate forspranget til å krysse av for minst syv av dine ukentlige måltider. Bruk disse kunnskapsrike ideene fra Lancaster og Grant for inspirasjon:

Bedre enn hermetisert kyllingnudelsuppe

Fjern kjøttet fra kyllingen, og la deretter beina småkoke med løk, gulrøtter og selleri i terninger i en gryte med kyllingbuljong i en time for å lage beriket kraft. Tøm grønnsakene, tilsett eggnudler i den reserverte kraften og kok til den er møre, og avslutt med å røre inn den reserverte kyllingen (revet eller i terninger).

Salat i restaurantstil

Del kyllingen i terninger og legg den på toppen av salaten sammen med ristede skivede mandler, halverte røde druer og geitost. Drypp med dressing.

Wrap Star

Fyll en stor fullkornstortilla med kylling i terninger eller strimlet, kokt og smuldret bacon, og en håndfull salatblanding i pose slynget med ranchdressing som er kjøpt i butikken.

Enkel Enchiladas

Fres løk, hvitløk, fersk chili og krydder i meksikansk stil. Kombiner med strimlet kylling, og pakk deretter med strimlet Monterey Jack-ost i maistortillas. Legg i ildfast form, topp med butikk-kjøpt rød chilisaus og mer ost; stek til den er gylden.

Saucy smørbrød

Riv kyllingen, og sleng deretter med barbecuesaus og hakket chipotle chili pakket i adobo saus (fra en boks). Varm opp og haug mellom myke hamburgerboller med en rask slaw laget av ferdighakket kål, fersk limejuice og koriander.

Pastafest

Kok din favorittrike fiberpasta til den er al dente. Hell av og bland med butikkkjøpt pesto, strimlet kylling og grønnsaker du ønsker å bruke opp.

Velsmakende pai

Tynn kyllingkraft med en mel- og smørroux, tilsett deretter frosne erter og kylling i terninger. Overfør til en paiform, topp med tint frossen pai og stek til den er gyldenbrun og boblende.

Snack angrep!

Så lenge det er innenfor spisevinduet ditt, er snacks en fantastisk måte å snike inn flere vitaminer og mineraler og gi energi til dagen din. (Du ønsker å dekke næringsgrunnlaget under spisevinduet ditt, ikke sant?) Siden protein og fett tar lengre tid enn karbohydrater å bli fordøyd i magen, kan det å inkorporere protein og fett i hvert måltid og snack bidra til å holde deg mett, sier Ashley Reaver , MS, RD.

Her er syv proteinrike, sunne fettfokuserte snack-ideer fra Reaver og de andre proffene på disse sidene. Forbered dem på forhånd, så når du bryter fasten, kan du fylle opp STAT.

1. Hardkokt egg
2. Helfet gresk yoghurt med bær og granola
3. Blanding av tørket frukt og nøtter
4. Overnatthavre bland 1⁄2 kopp havre + 1⁄2 kopp melk + 1⁄4 kopp fullfett gresk yoghurt + 1 ss chiafrø; søt og smak til etter ønske og avkjøl 2 timer eller over natten)
5. Mozzarella strengost
6. Rå grønnsaker og oliven med hummus
7. Fullkornskjeks med nøttesmør
   

En versjon av denne artikkelen dukket opp i vårt partnermagasin The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.