Vitenskapen sier *Dette* er hvor mye protein en kvinne trenger å spise i løpet av en uke — 2024

Da jeg startet treningsreisen min, ba både menn og kvinner meg spise mer protein. Men gitt forskjellene mellom menns og kvinners kropper og behov, lurte jeg på hva dette egentlig betydde. Hvor mye protein var den riktige mengden for kvinner, spesielt? Faktisk er det forskjellige proteinanbefalinger for menn og kvinner. Nedenfor er funn fra flere studier om riktig proteininntak for kvinner, samt en grundig titt på proteins funksjon og hvorfor det er så viktig. Her, hvor mye protein kvinner trenger å spise i løpet av en uke.

Protein: livets byggestein

Kostprotein er en av tre makronæringsstoffer kroppen vår trenger for å fungere . (De to andre er karbohydrater og fett.) Protein bygger og reparerer vev, vev, hud og hår. Det spiller også en viktig rolle i hormonproduksjon, metabolske prosesser og flere enzymatiske reaksjoner. Ikke får nok protein kan føre til en rekke helseproblemer , som for eksempel:

• Muskelsvinn
• Utmattelse
• Stemningsforstyrrelser
• Svak immunforsvar
• Hormonelle ubalanser

Felles tegn på proteinmangel inkluderer blek hud, hevelser i ekstremitetene, tynt hår, sprø negler og langsom sårtilheling. Hvis du opplever disse symptomene eller mistenker at du ikke får i deg nok protein, snakk med legen din.

Hva er proteinets rolle i kvinners helse?

Når det gjelder kvinners helse, er protein spesielt viktig. Det er fordi den gjør følgende:

Fremmer hormonbalansen

Protein støtter produksjonen av hormoner , som er avgjørende for kvinners reproduktive helse. Nærmere bestemt kalles et protein globulin binder seg til kjønnshormoner som østrogen og progesteron, og hjelper til med å transportere hormonene gjennom blodet. Balanserte hormoner er avgjørende for å regulere menstruasjonssyklusen og redusere PMS-symptomer.

Hjelper med muskelvekst og restitusjon

En annen viktig rolle protein spiller i kvinners helse er dets evne til å hjelpe til med muskelvekst og restitusjon. Trening skaper små rifter i muskelfibrene våre . Disse tårene repareres deretter av kroppen vår ved hjelp av aminosyrer fra proteinet vi spiser. Inntak av nok protein sikrer at musklene kommer seg raskt etter trening og fortsetter å vokse seg sterke over tid.

Gir essensielle næringsstoffer

Protein er en utmerket kilde til essensielle næringsstoffer som jern, sink og B-vitaminer som kvinnekroppen krever for optimal helse. Disse næringsstoffene er avgjørende for funksjoner som f.eks oksygentransport, blodsukkerregulering og hormonsyntese . Inntak av tilstrekkelig protein i kostholdet ditt fremmer generell helse og reduserer risikoen for næringsmangel.

Støtter bein- og leddhelsen

Forskning viser at inntak av nok protein hver dag er forbundet med økt bentetthet og redusert risiko for osteoporose hos kvinner. Proteiner utgjør også viktige komponenter for sener, brusk og leddbånd - alle viktige deler av leddene våre! Ved å sikre at du spiser nok protein bidrar du til å forbedre leddfunksjonen, redusere risikoen for skader og forbedre din generelle helse.

Forbedrer hjernens funksjon

Protein er avgjørende for kognitiv funksjon og kan bidra til å forbedre hukommelse og humør . Proteinforbruk bidrar til å bygge nevrotransmittere, som dopamin og serotonin, som kan forbedre konsentrasjonsevnen din og holde fokus. Aminosyrer som finnes i protein er også avgjørende for å produsere humørregulerende nevrotransmittere.

Øker stoffskiftet

En annen viktig rolle protein spiller i kvinners helse er dets evne til å øke stoffskiftet og vekttap. Studier har funnet at høyere proteininntak kan redusere suget, øke antall kalorier som forbrennes under fordøyelsen , og generelt bidra til å føle seg mett lenger. Å sørge for å ha tilstrekkelig med protein i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å nå dine kroppssammensetningsmål og opprettholde en sunn vekt.

Øker energinivået

Protein hjelper regulere blodsukkernivået , som igjen bidrar til å stabilisere energien vår gjennom dagen. Å spise protein med jevne mellomrom holder oss drevet og forhindrer energikrasj.

Styrker immunitet

Endelig, protein spiller en avgjørende rolle i immunfunksjonen , bidrar til å produsere antistoffer som beskytter oss mot sykdom. Ved å innta nok protein hjelper vi kroppene våre effektivt å bekjempe infeksjoner og sykdommer.

Hvor mye protein trenger kvinner daglig?

Eksperter anbefaler generelt det kvinner bør innta 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller rundt 0,36 gram per pund). Dette betyr at en kvinne som veier 140 pounds bør konsumere omtrent 50 gram protein daglig. Dette er selvfølgelig et anslag. Dine individuelle behov vil variere avhengig av faktorer som aktivitetsnivå og treningsmål. Rådfør deg med legen din eller kostholdseksperten for personlig ernæringsråd.

Hvilke faktorer påvirker kvinners proteinbehov?

Faktorene som kan påvirke en kvinnes proteinbehov inkluderer:

Kroppssammensetning

Kvinner som har mer muskelmasse trenger mer protein enn de som har mindre muskler. Dette er fordi muskelvev består av aminosyrer , byggesteinene til protein. Hvis du løfter vekter eller trener regelmessig styrketrening, trenger du mer protein enn noen som bare trener cardio eller yoga. I henhold til generelle retningslinjer vil aktive kvinner kanskje sikte på 0,8 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig.

Alder

Alder er en annen avgjørende faktor som har innvirkning på kvinners proteinbehov. Muskelmassen vår avtar naturlig når vi blir eldre, og kroppen vår behandler protein mindre effektivt. Dette betyr at når vi blir eldre, trenger vi mer protein for å opprettholde muskelmassen og forhindre aldersrelatert muskeltap. Kvinner over 50 bør vanligvis sikte på 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Menstruasjonssyklus

Din menstruasjonssyklus kan påvirke proteinbehovet ditt. I løpet av den luteale fasen av en kvinnes syklus vil Kroppen krever generelt mer energi og næringsstoffer for å støtte den potensielle veksten til et befruktet egg. Dette betyr at proteinbehovet ditt sannsynligvis vil øke litt i løpet av denne tiden. Noen eksperter anbefaler å øke proteininntaket med 10 til 20 prosent i lutealfasen for å støtte hormonbalansen og redusere PMS-symptomer.

original rollebesetning av hawaii fem o

Graviditet og amming

Kvinner som er gravide eller ammer har også høyere proteinbehov. Protein er nødvendig for å støtte vekst og utvikling av et sunt foster eller spedbarn, samt for å produsere morsmelk. Eksperter anbefaler generelt det Gravide og ammende kvinner inntar 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Helsetilstander

Endelig, visse helsemessige forhold kan påvirke kvinners daglige proteinbehov . De med kroniske sykdommer, som diabetes eller nyresykdom, kan trenge mer eller mindre protein enn andre. I tillegg kan kvinner som kommer seg etter kirurgi eller skader kreve mer protein for å støtte vevsreparasjon og helbredelse. Rådfør deg med legen din for råd.

Hva er noen tips for å øke proteininntaket?

Nedenfor er fem tips for å øke proteininntaket:

1. Inkluder mer proteinpakket mat på tallerkenen din

Utmerkede proteinkilder inkludere cottage cheese; magert kjøtt som kyllingbryst, fisk og kalkun; og plantebaserte proteiner som nøtter, frø, quinoa og belgfrukter som svarte bønner, linser og kikerter. Prøv å bygge måltider rundt disse høyproteinmatene og hele kornene, og mål å ha minst én proteinkilde med hvert måltid gjennom dagen. Å følge kostholdsretningslinjer for protein er en viktig del av sunt kosthold, enten det er naturlig forekommende animalsk protein eller tilsetning av litt myseprotein til din neste smoothie.

2. Snack klokt

Når vi tenker på snacks, tenker vi ofte på ting som chips, godteri eller andre karbotunge godbiter. Imidlertid er det mange smakfulle snackalternativer der ute som inneholder mye protein. De i kategorien sunt kosthold inkluderer hardkokte egg, gresk yoghurt og proteinbarer.

3. Legg til proteinpulver i favorittoppskriftene dine

Proteinpulver er ikke bare for treningsentusiaster eller kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler. Det kan være en effektiv måte å øke proteininnholdet i favorittoppskriftene dine, fra smoothies til pannekaker. Det er mange typer proteinpulver å velge mellom, inkludert myse, kasein og plantebaserte alternativer som soya- eller erteprotein. Eksperimenter med forskjellige smaker og teksturer for å finne den som passer best for deg. (Klikk gjennom for De beste mageflattende proteinpulverene for kvinner i 40-, 50-, 60-årene og oppover og Oppskrifter med vaniljeproteinpulver som ikke er smoothies .)

4. Planlegg for travle dager

Vi har alle hatt de tidene hvor det føles som om det ikke er nok timer i døgnet til å få alt gjort. Det er da fristelsen til å ta hurtigmat eller hoppe over måltider er størst. Planlegging fremover sikrer deg mot denne fristelsen ved å sikre at du har nok av proteinrik mat tilgjengelig, selv når du har kort tid. Prøv å tilberede måltider og snacks på forhånd, slik at sunn og mettende mat alltid er tilgjengelig.

5. Vurder kosttilskudd

Kosttilskudd kan være et nyttig verktøy for de som sliter med å innlemme tilstrekkelig med protein i kostholdet. Populære proteintilskudd inkluderer myse, kasein og plantebaserte alternativer som soya- eller erteprotein, som alle kan legges til shakes og smoothies eller brukes til å lage proteinrike desserter som pudding og proteinbarer. (Klikk gjennom for de 19 beste veganske proteinpulverene.)

Viktige takeaways

Protein er et viktig næringsstoff for kvinner i alle aldre. For å sikre optimal helse og ytelse er det viktig å konsumere nok kvalitetsprotein hver dag. Hvis du ikke vet hvor mye protein du bør spise, snakk med legen din. Å ta deg tid til å sikre at du får i deg nok protein nå legger grunnlaget for din fremtidige helse og velvære.

---

For mer om hvordan du kan legge inn ekstra protein til kostholdet ditt:

Proteinbrownies: Kvinner over 50 spiser dem til frokost og går ned over 100 kg

Kvinner over 50 blir gale etter proteinkaffe - og vekttap er bare én grunn