Kaste og snu om natten? Ashwagandha er en eldgammel urt som gjør søvnen dypere naturlig — 2025
Vi vet alle viktigheten av å få skjønnhetssøvnen vår - minst syv timer per natt for optimal helse og lykke, sier eksperter. For mange av oss bruker vi imidlertid mer tid på å drømme om å få nok søvn enn å faktisk fange Zzz. I stedet for å telle sauer, bør du vurdere å strekke deg etter ashwagandha for å sove. Eksperter sier at den gamle ayurvediske urten kan hjelpe deg med å lulle deg inn i drømmeland naturlig. Lær hvordan det fungerer og hvordan den beste måten å ta det på, pluss oppdag flere måter ashwagandha er til fordel for kvinner.
Hva er ashwagandha?
Ashwagandha er en buskplante som er hjemmehørende i Asia og Afrika, forklarer Zachary Mulvihill, MD , en lege ved Integrative Health and Wellbeing ved NewYork-Presbyterian. Røttene tørkes og males til et pulver som har blitt brukt som en del av Ayurveda, eller tradisjonell indisk medisin, i tusenvis av år.
Også kjent som indisk vinterkirsebær eller indisk ginseng, er ashwagandha et adaptogen. Som navnet antyder, hjelper adaptogener deg og kroppen din bedre å tilpasse seg og takle stress. Det inkluderer å hjelpe deg med å gi slipp på bekymringene dine, slik at det er lettere å sovne.
Shimbhuisstock/Getty
Fordelene med å ta ashwagandha om natten
Sliter du med å tilkalle Sandman? Ashwagandha-tilskudd kan hjelpe. Som Dr. Mulvihill bemerker, er rollen til vårt sympatiske nervesystem å hjelpe oss å kjempe eller flykte fra rovdyr (derav kalles kamp-eller-flukt-systemet). I moderne tid, derimot, svarer kroppene våre ofte på profesjonelle e-poster og gatesirener som om de er fysiske trusler.
Å være i en kontinuerlig tilstand av kamp eller flukt kan ødelegge søvnen din ved å øke nivåene av stresshormonet kortisol, som spiller en rolle i søvn-våkne-syklusen. Det er her ashwagandha for søvn kommer inn.
Det er begrenset forskning på effekten av ashwagandha for søvn, men noen få nyere studier tyder på at det kan bidra til å fremme søvn ved å roe stress og angst, sier lisensiert klinisk psykolog Shelby Harris, PhysD , direktør for søvnhelse ved Sleepopolis. Det kan gjøre dette ved å senke stresshormoner som kortisol for å hjelpe kroppen med å slappe av.
Eksempel: en liten studie i Cureus fant at folk som tok enten 125 mg eller 300 mg ashwagandha to ganger daglig i to måneder hadde lavere nivåer av opplevd stress og mindre kortisol i blodet. Pluss at de rapporterte en økt søvnkvalitet . Andre studier tyder også på at ashwagandha reduserer angst med bygge motstand mot stress , noe som gjør det lettere å døse om natten. (Klikk gjennom for å lære hvordan avstressing også kan lette restless leg syndrome for bedre søvn.)
michaeljung/Getty
blues brothers soul man snl
I slekt: Denne arktiske urten viser store løfter når det gjelder å behandle tretthet og depresjon
Hvordan bruke ashwagandha til søvn
Er du klar for å legge til ashwagandha i søvnregimet ditt? Å ta ashwagandha før sengetid, omtrent 30 minutter til en time tidligere, kan hjelpe deg med å slappe av for bedre søvn, foreslår Dr. Harris. Å bruke det daglig kan fungere, men start med en liten mengde og øk sakte for å se hva som passer deg best.
Hun foreslår å snakke med legen din eller følge doseringsretningslinjene på selve produktet. Dr. Mulvihill har lignende råd, og understreker viktigheten av å holde seg på en lav dose i omtrent en uke for å sikre at du ikke har noen bivirkninger eller interaksjoner.
Du kan ta 500 mg klokken 21 i 1-2 uker, råder han. Hvis du begynner å merke fordel ved en lavere dose, kan du holde deg på den dosen. Ikke øk dosen over 1000 mg uten å snakke med en leverandør. KSM-ekstraktene [en høykonsentrasjon, fullspektret form av ashwagandha] kan være sterkere, så start med 300 mg kl. 21.00, hvis du går den veien.
Merk: Dr. Mulvihill legger til at noen synes ashwagandha aktiverer. I stedet for å ta ashwagandha om natten, kan disse menneskene foretrekke å ta det om morgenen i stedet, bemerker han.
Velge et ashwagandha-tilskudd
Jeg anbefaler ikke å ta noen urter eller kosttilskudd som ikke er produsert innenlands i USA og som ikke er USDA-organiske, sier Dr. Mulvihill. Forurensning med plantevernmidler og tungmetaller er en alvorlig bekymring. Ta aldri noe ashwagandha-tilskudd som inneholder noe annet enn plantens rot.
Kosttilskudd er regulert ganske løst i USA, så Dr. Harris anbefaler å holde seg til anerkjente, populære merker som prioriterer kvalitet og kun velge produkter som er uavhengig testet for renhet og styrke. Ett alternativ som passer regningen: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Kjøp fra Amazon, ,51 ).
kelly ripa datter mobiltelefon
eskymaks/Getty
Hvem bør unngå ashwagandha for å sove?
Ashwagandha er trygt å ta i opptil tre måneder, men det er ennå ikke nok bevis til å støtte sikkerheten utover dette punktet, bemerker Dr. Harris. Likevel er det visse mennesker som bør unngå å ta ashwagandha for å sove helt.
Det inkluderer personer som har en operasjon som kommer i løpet av noen uker, de med autoimmune eller skjoldbruskkjertelproblemer, kvinner som er gravide eller ammer og personer som har allergi mot planter i nattskyggefamilien (som poteter og tomater). Dr. Harris fraråder å gi ashwagandha til barn med mindre legen deres gir OK.
Ashwagandha kan også samhandle med visse kosttilskudd og medisiner, inkludert beroligende midler, skjoldbruskkjertelmedisiner og medisiner for diabetes, anfall, høyt blodtrykk og immunsystemet. Ifølge Dr. Harris er det alltid viktig å konsultere legen din før du tar ashwagandha, men dette gjelder spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner eller kosttilskudd.
Potensielle ashwagandha-bivirkninger
Mens de fleste liker ashwagandha uten problemer, kan det forårsake milde bivirkninger som kvalme eller magesyke. I sjeldne tilfeller kan det forårsake komplikasjoner som allergiske reaksjoner, pustevansker og alvorlig leversvikt. Hvis noen har alvorlige symptomer eller nye problemer etter å ha tatt det, bør de stoppe og oppsøke lege, sier Dr. Harris. Helsen din kommer først, så få råd hvis noe ikke føles riktig.
Flere ashwagandha-fordeler for kvinner
Ashwagandha er mest kjent for sin evne til å forbedre søvn, stress og angst. Men forskning tyder på at dette ikke er den gamle urtens eneste fordeler. Her er 4 andre måter ashwagandha gagner kvinner på.
1. Det slår utbrenthet
Føler du deg ofte trøtt og utbrent? Ashwagandha kan hjelpe. I en liten rettssak i Journal of Psychopharmacology , de som tok 200 mg ashwagandha rotekstrakt to ganger per dag så en forbedring av tretthet og relaterte symptomer.
Hvis vi behandler den stressdrevne angsten og søvnløsheten, vil naturlig nok trettheten eller 'utbrentheten' som disse produserer forbedres, forklarer Dr. Mulvihill. Kronisk tretthet er en av de vanligste tilstandene jeg behandler, og ashwagandha er den urten jeg bruker oftest for å behandle pasienter som jeg føler har denne typen stress/dysregulert døgnrytme type tretthet. (Klikk gjennom for å lære hvordan ashwagandha forbedrer skjoldbruskkjertelhelsen din også.)
Tetra Images/Getty
2. Det skjerper fokus
Det er ingen overraskelse at når du er engstelig og har lite søvn, føles tankene dine litt uklare. Det er derfor ikke overraskende at ashwagandha kan bidra til å øke konsentrasjonen din og avverge irriterende hjerneblødninger. I utgangspunktet hjelper ashwagandha til å hvile og tilbakestille nervesystemet vårt, forklarer Dr. Mulvihill. Så det har en tendens til å bidra til å forbedre hjernetåken som er forbundet med angst og søvnløshet.
Selv om Dr. Mulvihill bemerker at han ikke bruker ashgwagandha hos friske pasienter for kognitive forbedringer, siterer han to små studier som tyder på at ashwagandha kan forbedre kognitiv helse. Den første inn Journal of Clinical Psychiatry fant de som tok 500 mg ashwagandha daglig i to måneder hadde bedre score på oppgaver relatert til auditiv-verbal Arbeidsminne , reaksjonstid og sosial kognisjon.
farrells iskrembar brea
Den andre artikkelen i Journal of Dietary Supplements studerte voksne med mild kognitiv svikt. Resultatene? De som supplerer med 300 mg ashwagandha rotekstrakt to ganger daglig i to måneder hadde bedre umiddelbar og generell hukommelse enn de som tar placebo. (Klikk gjennom til flere enkle måter å bli kvitt hjernetåke raskt.)
3. Det styrker musklene
Sterke, sunne muskler er nøkkelen til å holde seg aktiv og uavhengig i årene som kommer. Du vet allerede at et sunt kosthold og treningsrutine er nøkkelen, men det viser seg at ashwagandha også kan hjelpe deg. Det er noe bevis for dette, men studiene er små, sier Dr. Mulvihill.
Disse studiene tyder på at ashwagandha kan øke muskelstyrken du får fra treningsrutinen din. I en åtte ukers studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition , folk som tok 300 mg. av ashwagandha-ekstrakt to ganger daglig økt muskelstørrelse og styrke mer enn de som ikke supplerte med den gamle urten.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Det balanserer blodsukkeret
Selv om ashwagandha ikke vil forhindre diabetes, kan det bidra til å holde blodsukkernivået i sjakk. Tidlig forskning tyder på at den gamle urten støtter glukosekontroll , som vil bety færre blodsukkertopper og vedvarende vekttap.
Hvordan hjelper ashwagandha? Det hele går tilbake til kortisol. Ashwagandha har noen bevis for å senke blodsukkeret, sannsynligvis fordi det bidrar til å normalisere kortisolnivået, forklarer Dr. Mulvihill. Han bemerker at høye kortisolnivåer kan øke blodsukkeret. Men ved å regulere kortisolnivåene dine, kan blodsukkernivået også ha nytte. (Klikk gjennom for å se hvordan klorogensyre i kaffe balanserer blodsukkeret også.)
Merk: Å ta ashwagandha i tillegg til diabetesmedisin kan føre til at blodsukkernivået faller for lavt. Sørg for å snakke med legen din før du bruker ashwagandha hvis du tar disse medisinene, og hold nøye øye med blodsukkernivået.
For mer naturlige måter å forbedre søvnen på:
For ‘wired and trøtt’ til å sovne? Leger forklarer hvorfor det skjer - og de enkle løsningene
Stresset hele dagen og får ikke sove om natten? Psykolog sier *Denne* ekstrakten kan løse begge problemene - naturligvis
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .
Woman's World har som mål å inneholde kun de beste produktene og tjenestene. Vi oppdaterer når det er mulig, men avtaler utløper og prisene kan endres. Hvis du kjøper noe via en av lenkene våre, kan vi tjene en provisjon. Spørsmål? Nå oss på shop@womansworld.com .