Tenk deg å ha makten til å ta kontroll over ditt velvære, reversere legens diagnose og gjenvinne helsen din. Nei, det er ikke handlingen i en science-fiction-film, og det trenger heller ikke være noe mer enn en flyktig drøm. Tvert imot, det er en veldig realistisk mulighet for 96 millioner voksne i USA som lever med diagnosen prediabetes. Og å reversere prediabetes tar ikke så lang tid som du kanskje tror - hvis du vet sannheten om hva som fungerer.
Hva er prediabetes?
Prediabetes er en tilstand preget av blodsukkernivåer som er høyere enn normalt, men som ennå ikke er høye nok til å bli betraktet som type 2-diabetes. En måte å tenke på hva som skjer: Tenk deg at kroppen din er en bil og sukker er gassen. Normalt fungerer insulin som en nøkkel for å slippe sukkeret inn i cellene dine for å bruke som energi. Men hvis du har prediabetes, lager kroppen din ikke nok insulin (eller insulinet fungerer ikke helt som det skal) til å slippe sukkeret inn i cellene. Så sukkeret forblir i blodet i stedet for å komme inn i cellene dine, noe som øker blodsukkernivået.
Janet M. O'Mahony, M.D. en internist som praktiserer i Baltimore, forklarer at en diagnose av prediabetes er en advarsel om at diabetes kan være i fremtiden din. Dr. O’Mahoney forklarer at uten livsstilsendringer har personer med prediabetes høy risiko for å utvikle type 2 diabetes innen 10 år. Omtrent 10 % av personer med prediabetes vil utvikle diabetes hvert år. (Har du allerede diabetes? Klikk deg gjennom for å se hvordan øke dine GLP-1 nivåer naturlig senker A1C-nivåene dine, og hvordan behandling av prediabetes reduserer risikoen for blærelekkasjer også.)
Hvordan diagnostiseres prediabetes?
For de fleste er prediabetes plukket opp på rutinemessig blodprøve de har gjort på deres årlige fysiske. Den vanligste metrikken som brukes er Hemoglobin A1C , som måler ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå de siste tre månedene. Den gjør dette ved å se på prosentandelen av dine røde blodceller som er belagt med sukker. Et A1C-nivå mellom 5,7 % og 6,4 % er en indikasjon på prediabetes. Også avledet fra rutinemessig blodarbeid er fastende blodsukker nivået, som er normalt hvis det er under 100 mg/dl og indikerer prediabetes hvis det er i området 100 til 125 mg/dl. (Har du ikke hatt blodprøver på en stund? Klikk deg gjennom for et øyeblikk online prediabetes diagnostisk test .)
Hva er risikoen for prediabetes?
Den største risikoen for prediabetes er den langsiktige skaden av diabetes - spesielt på hjertet, blodårene og nyrene - som kanskje allerede begynner, sier Dr. O'Mahoney. Klikk deg inn for mer om assosiert helserisiko ved type 2 diabetes .
Hvor lang tid tar det å reversere prediabetes?
Det kommer helt an på, sier Linda Khoshaba , NMD, FABNE, grunnlegger av Natural Endocrinology Specialists og en styresertifisert lege med spesialisering i naturopatisk endokrinologi. Det tar tid å reversere prediabetes. Det kan ta uker eller flere måneder å se resultater. Men jo raskere du begynner å gjøre endringer i livsstil, jo raskere vil du være i stand til å reversere prediabetes og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Anekdotisk bevis fra våre virkelige suksesshistoriearkiver: Cindy Levengood reverserte prediabetesen hennes på mindre enn tre måneder.
De 8 enkleste måtene å reversere prediabetes
En daglig gangrutine for trening...sjekk. Sikter på 7 til 9 timers søvn per natt...sjekk. Slutte å røyke...sjekk. Dr. O'Mahoney sier faktisk at dette er utmerkede måter å reversere prediabetes på. Men for å hjelpe deg med å fremskynde helbredelsen, har vi samlet 8 studiebeprøvde, enkle livsstilstillegg:
1. Bytt ut svart te med grønn
Gjør om morgenrutinen din, start dagen med grønn te i stedet for svart, for å redusere blodsukkernivået på bare 4 uker, ifølge Ohio State University-forskere . De antiinflammatoriske forbindelsene kalles katekiner i grønn te har blitt studiebevist for å redusere betennelse i tarmen, samt hjelpe til med å helbrede utette overganger mellom celler som kler tarmen. Det antas at giftstoffer som kommer inn i blodet via en såkalt lekk tarm, bidrar til å utløse betennelsen i hele kroppen som kan føre til forhøyede blodsukkernivåer så vel som diabetes. (Klikk gjennom for mer matbytte for diabetes .)
5 sekunders Studio/Shutterstock
2. Spis frokost før 08:30
Viser seg spise tidlig på dagen reduserer insulinresistens så vel som blodsukkernivået. Da forskere analyserte data fra 10 575 voksne som deltok i National Health and Nutrition Examination Survey, fant de at de som rutinemessig spiser frokost før 08:30, hadde lavere blodsukkernivåer hele dagen. Vi fant at personer som begynte å spise tidligere på dagen hadde lavere blodsukkernivå og mindre insulinresistens, uavhengig av om de begrenset matinntaket til mindre enn 10 timer om dagen eller matinntaket var spredt over mer enn 13 timer daglig, sier leder. Mariam Ali, MD fortalte folket på Endocrine Societys årsmøte i 2021.
3. Dryss kanel på havregrynene dine
De estimerte 96 millioner av oss i USA som lever med pre-diabetes kan forbedre blodsukkernivået og behandle smaksløkene våre samtidig. Så sier en studie publisert i Journal of the Endocrine Society som fant en daglig diett som inkluderer kanel var nyttig for å senke forhøyet blodsukkernivå og forbedre kroppens respons på å spise et høyt karbomåltid – to kjennetegnende indikatorer på pre-diabetes. (Klikk gjennom for mer hvordan kanel kan bidra til å reversere diabetes .)
Registrer kostholdsekspert Rane din Iafelice , MS, RDN sier at mens alle fire typer kanel - Sri Lanka eller Ceylon (vanligvis solgt som kanel), kinesisk kanel, indonesisk kanel og Saigon (eller vietnamesisk) - er nyttige, Saigon kanel er den mest potente, og inneholder mer betennelsesdempende og andre komponenter enn sine motstykker som gjør den til en naturlig insulinbalanser . Omtrent 1 teskje per dag er en velsmakende måte å utnytte kanelens kraft på, sier Iafelice.
metel_m/Shutterstock
4. Nipp til vann hele dagen ... fra den rette flasken
Riktig hydrering kan hjelpe skyll glukose fra blodet ditt , som hjelper deg bedre å opprettholde nivåene og reversere pre-diabetes. Like viktig: hvordan du hydrerer. Det sier forskning publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism at å bytte ut plastkopper og vannflasker reduserer risikoen for diabetes med så mye som 63 %. Plast inneholder østrogen-lignende forbindelser kalt ftalater , som får kroppen din til å skyte på fett, og forstyrrer dens evne til å regulere glukose. Tote en av disse vannflaskene til treningsstudioet eller jobbe for å hydrere uten skyldfølelse. Også smart: Oppbevar matrester eller pakk mat i glassbeholdere eller gjenbrukbare silikonposer i stedet for plastposer eller -beholdere. En å prøve er Pyrex matoppbevaringssett i glass i 22 deler (Kohls.com).
5. Ta lunsjen ute
Glem å spise ved skrivebordet eller ta lunsj mens du løper ærend: Gå i stedet ut for å sole deg i solen rundt middagstid. På bare 10 minutter - tiden det tar å spise smørbrødet ditt - har du redusert risikoen for diabetes Tufts universitetsforskning . Den nøyaktige vinkelen til solstrålene på dette tidspunktet øker kroppens produksjon av vitamin D uten å skade huden , ifølge en norsk studie i Fremskritt innen eksperimentell biologi . Og å holde D-nivåer høye kutter diabetesrisikoen opp til 78%, og øker dramatisk sannsynligheten for remisjon av prediabetes .
Osman Ozer Oz/Shutterstock
6. Nipp til denne mocktailen før et stort måltid
Flere studier, inkludert en fra Arizona State University , tout fordelen med å banke tilbake 1 til 2 ss eplecidereddik før du setter deg ned til et karbotungt måltid. Eddiksyren i eddik som er et resultat av gjæring kan kontrollere blodsukkeret, sier Iafelice. Vitenskapen er enig da forskerne fant at eplecidereddik forbedrer blodsukkerresponsen med 55 %. Men eplecidereddik er ikke det eneste alternativet. Alt surt som andre typer eddik samt sitron bremser fordøyelsen og absorpsjonen av sukker i blodet, og forhindrer blodsukkertopper, forklarer Iafelie.
Prøv å kaste middagssalaten din med denne trippel-trussel vinaigretten laget med 1/4 kopp cider eddik, 3 ss fersk sitronsaft, men også 1/2 kopp olivenolje (som en studie publisert i Ernæring og diabetes sier reduserer risikoen for at prediabetes utvikler seg til type 2 diabetes med 16 %). Krydre den med litt salt, pepper og 1 knust fedd hvitløk eller en rekke urter som basilikum og oregano.
7. Hopp over sengetidsmaten
Gi avkall på en sen kveldstur til kjøkkenet og begynn å reversere pre-diabetes i dag - det ifølge forskning publisert i Diabetes omsorg . Forskere fant at å spise en time før du legger deg øker blodsukkernivået med mer enn 8 % og reduserer insulinnivået med nesten 7 %, sammenlignet med å spise det samme måltidet 2 til 3 timer tidligere. Edibel Quintero , en registrert kostholdsekspert og medisinsk rådgiver med HealthInsider foreslår at du ikke spiser noe etter 20.00. hvis normal leggetid er rundt 22.00. Mål å spise tidligere hvis du vanligvis legger deg tidligere.
8. Sov på et kjølig putevar
Legg til flash-frysing av putevaren din til leggetid for å forbrenne flere kalorier – og øke produksjonen av brunt fett, noe National Institutes of Health sier gjør at du nesten tre ganger mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes . Før du drar avgårde for å pusse tennene, bør du dugge putetrekket med vann og sette inn fryseren 10 minutter før du legger deg.
For en ekstra bonus, legg til noen dråper lavendel eterisk olje til vannet siden forskning har knyttet det til aromaen fremmer ro for å hjelpe deg å få tak i den viktige søvnen. Lavendelolje hjelper også redusere stress , en annen risikofaktor for diabetes ifølge forskning publisert i Cureus. Som om det ikke er nok grunn til å kjøle seg ned ved sengetid, sier University of Chicago forskning det et kjøligere hode hjelper deg å døse raskt og nå dypere nivåer av saktebølgesøvn , noe finner forbedrer insulinfølsomheten like mye som å miste 30 pounds!
World_of_Textiles/Shutterstock
For virkelige suksesshistorier med kvinner som har reversert prediabetes, sjekk ut disse historiene fra vår søsterside:
Hvordan jeg gikk ned 87 kilo, slo prediabetes og overvant sukkersuget
Jeg gikk ned 60 kilo og reverserte prediabetes etter overgangsalderen
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .
lik-a-stix