Studie: Ingefærte kan dramatisk lindre migrenesmerter + 3 andre selvpleiestrategier for migrene som legene anbefaler — 2025

Hvis du lider av migrene, vet du at denne typen splittende hodepine kan gjøre deg nede i timevis eller til og med dager. Og når en slår til, vil du gjøre alt du kan for å lindre smerten og fremskynde restitusjonen. Den gode nyheten: Det er enkle strategier som kan lindre ubehag selv når migreneen din har blitt full av krefter. Her kan du oppdage den siste vitenskapen om migrene, hvorfor du kan være utsatt for dem og de beste selvomsorgsstrategiene for migrene for å lindre det vonde – og overliste migrene fra å bli utløst i fremtiden.

Hva er migrene?

Migrene er moderat til alvorlig bankende hodepine som vanligvis oppstår på den ene siden av hodet. Ofte er de ledsaget av følsomhet for lys og lyd, kvalme og/eller oppkast, forklarer Nicholas Tzikas, MD , en nevrolog med Yale medisin og en assisterende professor i klinisk nevrologi ved Yale School of Medicine i New Haven, CT. Smertene kan også bytte side, migrere eller involvere hele hodet, bemerker han. Ubehandlet kan migrene vare hvor som helst mellom fire og 72 timer.

Hvis du er utsatt for migrene, har du mye selskap. Faktisk, 28 millioner amerikanske kvinner lider gjennom disse svekkende hodepinene, ifølge American Headache Society. Og selv om du kanskje tenker på en migrene som en mer alvorlig hodepine, er migrene faktisk en type nevrologisk lidelse og en forstyrrelse av nervesystemet . Smerten og sensorisk følsomhet skjer når det er en ekstern eller intern trigger som forårsaker hjernen nevroner å fyre unormalt.

Migrenesmerter oppstår vanligvis på den ene siden av hodet.SEBASTIAN KAULITZKI/Getty

Migrene advarselstegn

En migrene kan sende deg spesifikke tegn på at den er på vei. Migrene har forskjellige faser, men de to som vanligvis går foran en migrene er de prodromal fase og aura , sier Dr. Tzikas. Den prodromale fasen kan starte timer eller dager før en migrene, og advarer om et forestående angrep. Tegn og symptomer på prodromalfasen inkluderer blant annet overdreven gjesping, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og gastrointestinale forstyrrelser.

Aurafasen, derimot, kan midlertidig forårsake visuelle forstyrrelser som å se stjerner, sikk-sakk eller gnister i synet ditt. Det kan også utløse nummenhet eller prikking i kroppen. Denne fasen varer vanligvis fem til 60 minutter , melder American Migraine Foundation.

En aura kan forårsake sikk-sakk-linjer eller gnister i synet ditt.smartboy10/Getty

Typer migrene

Det er viktig å vite at du kan oppleve migrenehodepine etter prodromal- eller aurafasen, eller du kan få migrene og aurasymptomer samtidig. Når de to oppstår samtidig, er det kjent som en migrene med aura , eller en klassisk migrene.

Den vanligste typen migrene er imidlertid de som oppstår uten symptomer på aura. Denne migrene er kjent som en migrene uten aura , eller en vanlig migrene. Om 75 % av personer med migrene ikke oppleve aura, rapporterer National Institutes of Health.

Til slutt, selv om det er uvanlig, kan du også oppleve en aura uten migrenehodepine - dette påvirker bare ca. 4 % av personer som får migrene .

I slekt: Migrene vs spenningshodepine: Hvordan se forskjellen + den beste måten å få lindring på

De vanligste migreneutløserne

Det er mange forskjellige ting som kan forårsake migrene, men de to vanligste triggerne hos kvinner er hormonelle endringer og stress, forklarer hodepinespesialist Susan Hutchinson, MD , en styresertifisert familielege, direktør for Orange County Migraine and Headache Center i Irvine, CA, og forfatter av Kvinneveiledningen for å håndtere migrene .

1. Hormonforandringer

Østrogen endringer gjennom en kvinnes levetid, enten under menstruasjon eller perimenopause (når kroppen din begynner å gå over i overgangsalder), kan øke risikoen for å ha migrene og gjøre dem mer alvorlige. Under perimenopause er det en økning i migrene på grunn av mye svingende østrogennivåer, forklarer Dr. Hutchinson. Men en gang er en kvinne post-menopausal , kan det være forbedring, siden hormoner ikke lenger svinger. Studier har vist at å beholde østrogen ( østradiol ) stabile nivåer kan bidra til å forhindre hormonelt utløst migrene.

hva handler sangen om ild om

Dr. Tzikas er enig i at det er en sterk sammenheng mellom hormoner og migrene. Mange kvinner vil merke at de får migrene rundt menstruasjonssyklusen når østrogennivået faller. I tråd med den sammenhengen har mange kvinner notert en forbedring i migrene under graviditeten når østrogennivået stiger, sier han. (Overgangsalder kan forårsake mer enn bare migrene. Klikk deg videre for å se sammenhengen mellom overgangsalder og irritabilitet og hvordan overgangsalderen øker risikoen for blæreproblemer kjent som jeg nterstitiell cystitt .)

2. Stress

American Migraine Foundation fant at hverdagsstress er en trigger for opptil 70 % av migrene . Det er flere grunner til at stress kan forverre eller utløse en migrene, inkludert angst, søvnløshet, dårlige spisevaner og andre faktorer som ofte eksisterer sammen med stress, sier Dr. Hutchinson.

En måte stress kan føre til migrenesmerter er ved å stimulere frigjøringen av visse hormoner. Når du opplever en stressende hendelse, frigjør kroppen stresshormonet kortisol i tillegg til adrenalin , ansvarlig for kamp-eller-flukt-responsen. I økte mengder kan disse hormonene utløse vaskulære forandringer (som for eksempel sammentrekkende blodårer i hjernen) for å forårsake migrenehodepine. Bekymring, angst og frykt kan også skape muskelspenninger, og potensielt gjøre en migrene mer alvorlig. (Klikk gjennom for å lære hvor mange klemmer vi trenger om dagen for å lette stress.)

Yulia-Images/Getty

3. Livsstilsendringer

Dr. Hutchinson sier at andre migreneutløsere kan komme fra mat, livsstilsfaktorer og miljøet vårt. Hun bemerker at matvarer med visse konserveringsmidler, kunstige søtningsmidler eller mononatriumglutamat (MSG) , alkoholholdige drikker og å drikke for mye koffein kan alle føre til migrene. Utilstrekkelig søvn samt endringer i barometrisk trykk kan også bidra til et migreneanfall.

4. Genetikk

Hvis du lider av migrene, kan det hende du har genene dine å skylde på også. Migrene har en tendens til å gå i familier, sier Dr. Tzikas. Arvelighet kan telle for opptil 50 % av en persons mottakelighet for migrene. Og en studie fant at risikoen for migrene hos pasienter som hadde slektninger med migrene var tre ganger større enn personer som ikke har en familiehistorie med migrene.

Reseptbelagte behandlinger for migrene

Legen din har et bredt spekter av reseptbelagte medisiner som kan bidra til å forkorte varigheten av smerten du føler fra en migrene. Disse inkluderer en klasse med stoffer som kalles Triptaner (som inkluderer sumatriptan og rizatriptan) og en klasse med legemidler som kalles Ergotaminer (som ergotamintartrat og dihydroeergotamin) i kombinasjon med koffein. Legen din kan også foreslå antikvalmemedisiner for å hjelpe mot kvalme eller oppkast. I tillegg anbefaler noen leger betablokkere, kalsiumkanalblokkere, antidepressiva eller medisiner mot anfall som et forebyggende tiltak. Det er også en nyere klasse med medisiner spesielt utviklet for migreneforebygging kjent som Kalsitoningen-regulert peptid (CGRP)-hemmere, som inkluderer erenumab og galcanezumab.

De beste naturlige selvpleiemidlene for migrene

Reseptbelagte medisiner er ikke riktig for alle - og de eliminerer sjelden alle symptomene på migrene - og det er derfor det er avgjørende å kjenne til noen få egenomsorgstilnærminger for alle som ofte lider av migrene. Her er de beste selvpleietipsene for migrene for å komme deg gjennom det hele.

1. Egenomsorgsmiddel for migrene: Påfør en forkjølelsespakke

Akkurat som du vil pleie et sårt kne med en ispose, kan du gjøre det samme for migrenesmerter. Len deg tilbake og påfør en ispose (en pose frosne erter holder!) eller en kald kompress på tinningene og hodebunnen. Avkjøling av dette området trekker sammen blodårene og temmer betennelse, pluss at det har en bedøvende effekt for å dempe ubehaget.

Det enkle trikset er så effektivt at en studie i Evidensbasert komplementær og alternativ medisin funnet å bruke en forkjølelsespakke i pannen i 25 minutter ved første tegn på migrene reduserer smerte med 30 % . I tillegg var 12 % av personene i studien i stand til å stoppe sin spirende migrene fullstendig og trengte ikke å ta smertestillende medisiner. I annen forskning bemerket forskere en 31 % reduksjon i migrenesmerter når kuldepakken som ble brukt ble viklet rundt halsen. Dessuten fant en egen studie at kuldepakker plassert på templet var effektive ved dempe migrenesmerter hos 71 % av menneskene. (Fordelene med kuldeterapi stopper ikke der. Klikk deg videre for å finne ut hvordan kaldt vann toner vagusnerven for å reversere det kroniske stresset som kan utløse migrene.)

PonyWang/Getty

heidi klum golden buzzer 2018

2. Egenomsorgsmiddel for migrene: Finn et mørkt, stille sted

Lys og lyd kan gjøre migrenesmerter verre. Hvis du kan, lukk døren til soverommet ditt og tegn skyggene, og legg deg deretter ned i ca. 20 til 30 minutter for en liten selvpleiepause med migrene. Et mørkt, stille rom reduserer de ytre stimuli av sterkt lys og støy som enten kan forverre migreneanfallet eller være den faktiske første utløseren for angrepet, forklarer Dr. Hutchison. Å blokkere ut ekstra stimuli bidrar til å 'roe ned' det overfølsomme nervesystemet og kan også være en avslappende opplevelse. Så snart noen føler at en migrene kommer, bør de prøve å redusere ytre stimuli. Dette kan igjen forkorte varigheten og/eller redusere alvorlighetsgraden av migreneanfallet. (Klikk gjennom for flere enkle, naturlige måter å regulere nervesystemet ditt .)

Hvis du ikke klarer å trekke deg tilbake til et mørkt, stille rom, kan du prøve å ta på deg et par solbriller eller rosa briller. Linser tonet med I DEN 41 , en rosa fargetone, hjelper til med å filtrere ut spesifikke typer lys som kan utløse migrene, for eksempel fluorescerende, blått eller grønt lys. Og regelmessig bruk av de rosa-tonede brillene kan også bidra til å hindre fremtidige angrep. En studie i hodepine fant folk som brukte brillene i 4 måneder, opplevde opptil 74 % færre migrene per måned. En å prøve: Terramed Migrene Glasses FL-41 ( Kjøp fra Amazon, .99 ).

3. Egenomsorgsmiddel for migrene: Trykk dette få øye på

En annen strategi du kan bruke, enten du er gjemt hjemme når migrenen rammer eller er ute og går, er en akupressurbevegelse. Å gjøre: Bruk tommelen eller (et viskelær) for å trykke på LI-4-punkt på motsatt hånd. Du kan finne den i det kjøttfulle rommet mellom bunnen av tommelen og pekefingeren på toppen av hånden. Trykk ned på dette punktet og masser hardt med klokken, og reverser deretter i 2 til 3 minutter.

Forskning publisert i i Evidensbasert komplementær og alternativ medisin funnet å trykke på LI-4-punktet kan bidra til å lindre nervebetennelse, hemme smerteaktiverte områder i hjernen, og gi smertestillende effekter . (Klikk gjennom for å finne ut hvordan andre akupressurpunkter kan lindre sinus trykk .)

stockforliving/Getty

4. Egenomsorgsmiddel mot migrene: Nipp ingefærte

Ingefærte har lenge vært brukt i Tradisjonell kinesisk medisin for å lindre hodepine. Nå, en studie i Fytoterapiforskning fant krydderet snudde en spirende migrene like effektivt som migrenemedisinen sumatriptan . I tillegg kom ingefær ikke med noen av medisinens bivirkninger som svimmelhet, halsbrann eller døsighet. For å lage ditt eget helbredende brygg, bratt 1 tommer oppskåret fersk ingefær eller 1⁄4 ts. malt ingefær i 8 oz. varmt vann i 5 til 10 minutter. Tilsett sitron eller honning for smak, om ønskelig, og nyt. (Klikk gjennom for å finne ut hvordan du lager ingefær kanel te mot migrene.)

BURCU ATALAY TANKUT/Getty

Tips: Du kan også påføre ingefærolje direkte på smertefulle områder som et lindrende middel mot migrene selvpleie, anbefaler Dr. Tzikas. Ifølge noen studier kan fortynnet ingefærolje massert inn i tinningene og nakken lindre smerte, og aromaen kan hjelpe mot kvalme, bemerker han. Bare tilsett noen dråper ingefærolje til en liten mengde bærerolje, for eksempel kokosnøttolje eller mandelolje, og masser deretter blandingen inn i tinningene eller nakken ved bunnen av skallen med faste, sirkulære bevegelser.

I slekt: Eksperter avslører den beste teen for hodepine som lindrer smerte naturlig

4 måter å avverge fremtidige migrene

Selv om selvpleietips for migrene kan hjelpe deg med å håndtere smerte i øyeblikket, er sjansen stor for at du vil redusere risikoen for å få migrene i utgangspunktet. Disse smarte grepene kan hjelpe:

1. Nipp til 8 glass vann om dagen

Hvis du er som oss, kan travle dager gjøre det vanskelig å huske å nippe til nok vann når du har så mange andre ting på tallerkenen. Men selv mild dehydrering kan øke risikoen for fremtidige migreneanfall. En studie i Journal of Clinical Neuroscience fant ut at når kvinner som led av migrene drakk omtrent 8 glass vann om dagen, hadde de en betydelig reduksjon i alvorlighetsgraden, varigheten og hyppigheten av deres migrene over en måneds tid.

Hvorfor? Når du mangler tilstrekkelig væske, trekker hjernen og annet vev i kroppen seg sammen. Og som din hjernen krymper , det trekker fra hodeskallen, legger press på nervene og forårsaker smerte, men når du inntar vann og andre væsker, stopper sammentrekningen og smerten forsvinner. (Trenger du en påminnelse om å øke inntaket? Klikk deg gjennom for å se hvordan en motiverende vannflaske kan hjelpe.)

2. Gjør en enkel yogarutine 5 dager i uken

Viser seg å nyte noen avslappende yogastillinger og strekk kan avverge fremtidige migreneanfall. Forskning i International Journal of Yoga funnet ut at det å praktisere yoga regelmessig (ca. 5 dager i uken) kan betydelig redusere hyppigheten og intensiteten av migrene . Yoga hjelper til med å forhindre migrene ved å lindre spenninger og angst, forbedre sirkulasjonen og øke helbredende blodtilførsel til hjernen. Interessert i å prøve det? Sjekk ut de migrenelindrende stillingene i videoen nedenfor. (Klikk gjennom for å lære hvordan stolyoga for seniorer kan temme kronisk smerte.)

3. Spor utløserne dine over tid

En hodepinedagbok kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan forårsake eller bidra til migrene. Begynn å føre en dagbok eller hodepinedagbok for å spore hva som ser ut til å dukke opp timer eller dager før migrene, sier Dr. Hutchinson. For eksempel, hvis du merker at du får migrene etter at du har spist visse matvarer, ikke får nok søvn eller er under mye stress, kan dette gi verdifulle ledetråder du trenger for å gjøre endringer i kosthold eller livsstil. Når du begynner å finne ut hva utløserne dine er, kan du prøve å forhindre dem. For eksempel, hvis du får migrene hver søndag kveld, kan det tyde på at problemet har å gjøre med jobben du skal på mandag, legger hun til.

nortonrsx/Getty

4. Start journalføring

Bortsett fra å spore symptomene dine, kan journalføring også være et nyttig verktøy for å lette stress, sier Dr. Hutchinson. Nøkkelen: Bruke en type journalføring kjent som uttrykksfull skriving , spesielt hvis du mistenker at migrene kan utløses av følelsesmessig stress. I denne praksisen bruker du ca. 20 minutter daglig på å skrive om dine tanker, bekymringer og følelser. Kvinner har så mye stress i livet, så det er viktig at de tar seg tid til å stresse ned, sier Mark Menolascino, MD , forfatter av Hjerteløsning for kvinner .

Å få følelsene dine ned på papiret kan virke støyende, noe som gir deg et trygt sted å lufte og slippe opphengt spenning. Og forskning viser at det fungerer. En studie i JMIR Mental Helse foreslår journalføring kan redusere angst , en topp migreneutløser. Og Yale-utdannet lege Aviva Romm, MD , sier det å skrive ned en ting du gjorde hver dag som fikk deg til å føle deg bra med deg selv, kan øke fordelen ytterligere. Optimisme og takknemlighet frigjør hormoner som motvirker stressreaksjonen og omkobler hjernen, sier hun. (Klikk gjennom for journalforespørsler for å temme stress.)

Suksesshistorie med migrenejournal: Anna Holtzman, 47

Adeline Artistry

lukker kontordøren hennes, Anna Holtzman , 47, slo av lyset og strakte seg ut på gulvet. Hun ba at smertemedisinen hun tok for å dempe den intense dunkingen i hodet hennes skulle slå raskt inn. Å ha en kollega - eller sjefen hennes - finne henne på denne måten ville være for pinlig. Men når en migrene tok tak, var dette Annas bare håp om å få lindring.

Annas migrene begynte for 10 år siden som en gang-i-en-when-forekomst, og rammet en gang i måneden eller så. Men etter hvert som stresset med å jobbe med en høytrykksjobb som videoredaktør i reality-TV vokste, økte også hyppigheten av migrene hennes. Snart slo de 1 til 3 ganger i uken. Sammen med uutholdelige smerter, ville hun oppleve intens kvalme og svimmelhet.

Da hun forlot jobben og meldte seg på grunnskolen for å oppfylle drømmen om å bli terapeut, håpet Anna at migreneen hennes ville lette. Men de fortsatte å vokse i intensitet og frekvens til det punktet hvor hun gikk tom for reseptbelagte smertestillende tabletter hver måned.

Anna prøvde alt hun kunne for å avverge migrene. Hun sørget for å spise og drikke vann på en vanlig timeplan og unngikk triggere som sterkt lys og høye lyder. Jeg vet ikke hva mer jeg kan gjøre, hun fortvilet.

Hva Anna lærte om forbindelsen sinn-kropp

Så, en dag, mens hun søkte på nettet, kom Anna over en app som heter Herdbar . Programmet tilbyr brukere lydleksjoner om smertevitenskap og lærer dem hvordan de kan bruke et bredt spekter av vitenskapelig støttede teknikker for å redusere symptomer. Å eksperimentere med en app var ikke noe Anna normalt ville ha syntes var nyttig, men hun var desperat.

Ved å bruke appens gratis prøveversjon lærte Anna at smerte er et faresignal som skapes i hjernen når nervesystemet vårt føles utrygt. Noen ganger er faren fysisk (som en brukket arm), noen ganger er den emosjonell (som et stressende forhold) og noen ganger er det en lært assosiasjon (ligner på en traumeutløser). Men uansett årsak, må nervesystemet føle seg trygg for å slå av smertesignalet.

Appens ekspertteam tilbød flere teknikker for å oppnå en følelse av sikkerhet, inkludert kognitiv atferdsterapi , guidet meditasjon og visualisering. Men Anna var mest fascinert av noe som heter JournalSpeak , en form for uttrykksfull skriving.

Hvordan journalføring endelig frigjorde Anna fra migrenesmerter

Utviklet av Nicole Sachs, LCSW , JournalSpeak innebærer å søle ut de rå, ufiltrerte følelsene dine på siden i 20 minutter hver dag. Anna dukket inn med hodet først. Da sidene i dagboken hennes ble fylt med hennes ubearbeidede følelser av frustrasjon, tristhet og sinne, ble hun overrasket over å finne at smertene i hodepine ble mindre og at kvalmen og svimmelheten var sjeldnere.

Anna lærte at følelsene våre er som mennesker: De har alle noe å si, og hvis vi ikke lytter til dem, kan de til slutt få et raserianfall i form av fysiske symptomer for å få oppmerksomheten vår.

Følelsene mine fikk et anfall som manifesterte seg i migrene. Men mens jeg praktiserte daglig journalføring, fortsatte hodepinesmertene og andre symptomer å bli bedre. Og etter et år med daglig skriving har migrene mine blitt en sjeldenhet, forteller Anna fornøyd. Det er fantastisk. Jeg lever ikke lenger med desperasjonen, og til og med isolasjonen, av livet med kronisk migrene. Journalføring har vært en game changer!

---

For flere måter å overliste migrenesmerter:

hvor gammel var brooke skjold da hun gjorde blå lagune

10 migrenetilskudd for å lindre svekkende smerte

Denne varmende krydrede teen hjelper til med å bekjempe betennelser og lindre migrenesmerter

5 beroligende urtete mot hodepine og migrene

Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .

Woman's World har som mål å inneholde kun de beste produktene og tjenestene. Vi oppdaterer når det er mulig, men avtaler utløper og prisene kan endres. Hvis du kjøper noe via en av lenkene våre, kan vi tjene en provisjon. Spørsmål? Nå oss på shop@womansworld.com .