Hvis du elsker mat like mye som oss, kan det føles som tortur å gå uten for å slanke deg. Men hva er alternativet? For grunnleggeren av Sulten jente , Lisa Lillie , det forvandler maten du elsker til tynnere versjoner som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Og Lillien har utviklet tusenvis av oppskrifter som gjør nettopp det. Massevis av Hungry Girl-følgere har gått ned 100+ kg – og holdt det unna! – ved å spise Lilliens lette oppskrifter. Lilliens siste måte å forvandle deilig mat til deilig mat som trimmer? Det heter viskøs fiber . Og det gjorde underverker for Regina Kogan, 55, ned 116 lbs, og Kelly DeBlander, 60, som gikk ned 155 lbs. Les videre for å oppdage vitenskapen bak vekttapskraften til viskøs fiber, hvordan viskøs fibermat hjalp Regina og Kelly til å nå sin lykkelige vekt og deilige oppskrifter å få du startet.
Sulten jente Lisa LillianCathryn-Farnsworth
Hva er fiber?
Fiber er en type karbohydrat som menneskekroppen ikke helt kan bryte ned, men den spiller en nøkkelrolle i å forbedre fordøyelsen, dempe sult, stabilisere blodsukkeret og øke vekttap. En av grunnene til at å få mer fiber kan gjøre deg sunnere er fordi, selv om du ikke kan bryte ned fiberen, kan gode insekter som bor i tarmen din. Og all den fibrøse maten gjør dem sunne nok til å beseire de dårlige insektene og også frigjøre biprodukter som butyrat som kan gjøre deg sunnere.
De anbefalt daglig inntak for fiber er minst 25 gram for kvinner og 30 til 35 gram for menn. Når det er sagt, folk flest får bare 15–17 gram en dag. (Klikk gjennom for å lære mer om hvor mye fiber du trenger for å gå ned i vekt .)
jay nord dennis trusselen
Fiber finnes hovedsakelig i plantemat som grønnsaker, frukt, bønner, hele korn, nøtter og frø. Og det er faktisk flere forskjellige typer fiber som mater forskjellige 'flinke'-bakterier og har forskjellige fordeler. I det siste har ernæringseksperter surret om en bestemt type som kalles viskøs fiber.
Hva gjør viskøs fiber spesiell
Det er en spesiell superfiber som er mye kraftigere enn vanlig fiber som kan gi en fin måte å gå ned i vekt på, sier Cleveland Clinic ernæringsekspert Mark Hyman, MD . Hva skiller viskøse fibre? I motsetning til ufordøyelig grovfôr fra for eksempel kli eller bringebærfrø, tyktflytende fiber absorberer betydelig væske , blir til en tykk gel som brytes veldig sakte ned. Faktisk, oppløsning av bare en klatt av viskøs fiber gjør et fullt glass vann til gel - en prosess som kan gjøre bemerkelsesverdige ting i kroppen vår (se mer nedenfor) og få oss til å føle oss mettere lenger.
Matvarer som er spesielt rike på viskøse fiber inkluderer:
- Rå havre
- Bygg
- Bønner
- Linser
- Søtpoteter
- Psyllium husk
- Sitrusfrukter
- Epler
- rosenkål
- chiafrø
- Linfrø
Hvordan mat med viskøs fiber utløser vekttap
Forskere sier at når vi spiser mat med viskøs fiber, absorberer den viskøse fiberen vann for å hovne opp og krype gjennom systemene våre i sneglefart. Når den beveger seg gjennom tarmkanalen vår, hjelper den stumpe appetitten vår , redusere produksjonen av fettlagrende hormoner, og mate de gode bakteriene som produserer frigjøring butyrat, som kan fungere som et kraftig anti-inflammatorisk middel i tarmen . (Butyrat kan også hjelpe til med å helbrede lekk tarm, en tilstand som kan redusere vekttap. Klikk deg videre for å lære om enkle byttemidler som helbreder lekk tarm naturlig.)
Effekten er så intens, rapporterte forskning i Journal of the American College of Nutrition viser at viskøs fiber, sammenlignet med andre typer fiber, faktisk fortjener all ære for hjelpe dieters spise mindre og gå ned mer i vekt .
Hvor mye viskøs fiber fører til vekttap
Ytterligere forskning viste at tilsetning av bare 8 gram tyktflytende fiber om dagen - mengden i tre fjerdedeler av en kopp svarte bønner eller en stor søtpotet - setter oss opp til brenne 86 prosent mer magefett og gå ned 73 prosent mer i vekt enn om vi hoppet over det. I mange studier resulterte et to- til fem grams viskøst fibertilskudd om dagen i betydelig vekttap hos overvektige individer, sier Dr. Hyman, en fan av en versjon kalt glukomannan . (En annen viskøs fiber, beta glukan , kan også hjelpe deg med å slanke. Klikk deg gjennom for å lære mer om fiberen, som også kan støtte immunforsvaret og balansere blodsukkeret .)
Også verdt å merke seg: Ettersom disse gode tarmbakteriene metaboliserer tyktflytende fiber, utløser biproduktene av forbruket deres ytterligere fordeler knyttet til vektkontroll og generell helse. Det inkluderer lavere kolesterol, lavere blodsukker og insulin, kreftforebygging og mye mer, ifølge Dr. Hyman. Han foreslår å sikte på minst 20 gram totalt fiber daglig, og du vil lett få 10 eller flere gram viskøs fiber. (Klikk gjennom for å lære hvordan fiber hjelper hva hemoroider også.)
Hvordan Hungry Girl bruker mat med viskøs fiber
Med et nyhetsbrev som følger over 1 million daglige lesere, er Lilliens mål å finne enkle måter å lage maten vi har lyst på sunn. Beviset på at tilnærmingen fungerer, finner vi delvis i det faktum at Lillien selv har holdt seg unna tre størrelser i over et tiår. Selv om hun har en rekke tips for å trimme ned, ser det ut til å ha hatt de mest virkningsfulle resultatene å fokusere på mat med viskøs fiber. Lillien fikk henne i gang med å lete etter tilfredsstillende måter å gå ned i vekt på. Jeg lærte tidlig å snike fiber inn der jeg kan. Det bidrar til å gi måltidene et større volum for færre kalorier, sier hun. Fiber fyller deg også og holder deg fornøyd lenge.
Fibersuksesshistorie: Kelly DeBlander, 60
Etter en livslang kamp med ekstra kilo, hadde jeg en lang liste med helseproblemer, minnes Kelly DeBlander , 60, en låneansvarlig i California. Legen min foreslo vekttapoperasjon. Redd bestemte Kelly seg for å prøve Weight Watchers igjen. Da hun begynte å gjøre litt fremgang, ga en venn meg en Hungry Girl-kokebok. Kelly elsket umiddelbart de fiberrike vriene på komfortmat. Fiber fra matvarer som epler, havre og bønner holder sulten i sjakk, og når jeg ikke er sulten, er jeg mye mer vellykket. I løpet av 10 måneder var hun ned 100 pund.
Alt fortalt gikk Kelly ned 155 pund - og holder det av med letthet. Helsen min er så mye bedre, og jeg har nå mer energi enn jeg noen gang drømte om å ha, sier Kelly. Jeg håper alle vil prøve Lisas oppskrifter og føle seg like bra som meg!
Fiber før og etter: Regina Kogan, 55
Matt Dutile, Getty
I flere tiår, Regina Kogan fått, diett og fått igjen. Å begrense maten ga tilbake for meg, innrømmer New York-pensjonisten, 55. Hun prøvde Weight Watchers, der ingen mat er forbudt; likevel slet hun til tider. Hun ble med for sjette gang og registrerte seg for en gratis daglig e-post på Hungry-Girl.com. Til slutt hadde jeg oppskrifter for å tilfredsstille enhver trang og holde meg mett, minnes Regina, som begynte å lage sine enkle foliepakke- og pannemåltider. Jeg elsker å eksperimentere med ting som havre, bønner og epler fordi mat med mye fibre fungerer bra for meg.
Regina fant seg selv å miste opptil 9 pounds i uken, 116 pounds i alt. Og jeg har holdt på i fire år. Til tross for et sjeldent hjerteproblem, sier kardiologen min at jeg er i bedre form enn jeg var i 30-årene. Hjertet mitt er sterkt og jeg føler meg fantastisk. Det reddet bokstavelig talt livet mitt.
Bonus helsefordeler
Viskøs fibermat hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt – de kan også forbedre mange områder av helsen din. Faktisk, en studie publisert i Ernæringstidsskrift avslørte at etter åtte uker med økt viskøs fiber, studerer fag senket deres fastende blodsukker med 44 mg/dl . Viskøs fibermat kan også øke mangfoldet av tarmbakterier, avverge tilstander som inflammatorisk tarmsykdom og Crohns . Dessuten kan mat med viskøs fiber binde seg til kolesterol i tarmen for å redusere absorpsjonen . Forskning viser at, sammenlignet med mindre tyktflytende fibre som hvetekli, er mat med tyktflytende fibre nøkkelen til senket LDL dårlig kolesterol. Så selv om du ikke tar sikte på å miste gjenstridige kilo, er det ingen skade å nyte mat med viskøs fiber!
4 deilige oppskrifter spekket med tyktflytende fiber
For å få rikelig med slankende superfiber, legg til toppkilder som epler, bananer, appelsiner, avokado, korsblomstrede grønnsaker, chia, lin, havre og shirataki nudler. Mange Hungry Girl-tilhengere bruker Weight Watchers-planen; andre sikter ganske enkelt etter 1300 fiberrike kalorier om dagen. En gratis app som MyFitnessPal gjør sporing enkelt. Vi har tyktflytende fiberrike ideer her nedenfor. Finn mer inspirasjon i Lisa Lilliens bøker og på online på Hungry-Girl.com , hvor du også kan abonnere på det daglige nyhetsbrevet. (Vil du ha en god dessertidee? Klikk deg videre for å lære hvordan du lager fiberrike brownies med sorte bønne.)
1. Bananhavrepannekaker
iuliia_n/Getty
Blits ½ kopp havre til pulver i foodprosessor. Blitz i 1 banan, ½ ts. bakepulver, 1 punch salt og 5 ss. nøttemelk. Kok i en panne med kokespray.
2. Avokado-appelsinsalat
iuliia_n2/Getty
Kombiner 4 oz. kokt protein, ½ kopp appelsinsegmenter og diverse frukt og ¼ avokado over salat med en hvilken som helst lavkaloridressing.
3. Bakte søtpoteter
nata_vkusidey/Getty
Ordne oppskåret søtpotet på et foret ark og sprøyt med kokespray; smak til og stek ved 400°F i 30 minutter. Dypp i guacamole, om ønskelig.
4. Shirataki nudelsuppe
Alisa Korolevskaya/Getty
La småkoke grønnsaker, 4 oz. kylling og en dæsj ingefær i 4 dl buljong. Legg til 8 oz. skyllet shirataki-nudler (også kalt konjac-nudler) og varm gjennom. (Klikk gjennom for å lære mer om konjacnudler og vekttap.)
For mer om hvordan fiber kan forbedre helsen din, klikk deg videre til disse historiene:
Enkel, fiberrik mat som vil hjelpe fordøyelsen din
Spar penger og øk ditt daglige fiberinntak ved å konsumere fruktkjøtt som er igjen etter juice
Gå ned til 11 pund i uken, senke blodsukkeret og kolesterolet på denne 'Konjac' fiberdetoxen
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .
En versjon av denne artikkelen dukket opprinnelig opp i vårt trykte magasin , Kvinneverden .