6 fermenterte matvarer med lavt sukkerinnhold som er bevist å dramatisk forbedre tarmhelsen — 2024
Føles det som om du ikke kan spise noe uten å oppleve oppblåsthet, forstoppelse eller urolig mage? I disse dager virker det som om nesten alle jeg kjenner sliter med IBS, laktoseintoleranse eller andre fordøyelsesproblemer. En løsning, sier leger og ernæringsfysiologer, er å legge til fermentert mat i kostholdet ditt. Hvorfor? Fordi de nærer og dyrker nyttige bakterier i tarmmikrobiomet ditt .
Fortsett å lese for å få svar på alle spørsmålene dine om fermentert mat, samt seks av de beste måtene å legge til prebiotika og probiotika til måltidsforberedelsen din.
Hva er fermentert mat?
Hvis du noen gang har vurdert å ta et probiotika, vet du sannsynligvis litt om fermentert mat (selv om du ikke er klar over det). Fermentert mat er matvarer som har blitt brutt ned av bakterier og gjær. Denne prosessen både konserverer mat og forsterker deres helsegevinster ved å utvikle aktive kulturer (a.k.a. probiotika) som støtter din tarmmikrobiota . Det høres kanskje litt kjipt ut, men det er faktisk veldig sunt. (Det er en grunn til at så mange tar probiotiske kosttilskudd!) Disse vennlige bakteriene kan øke immuniteten, slå oppblåsthet, og til og med hjelpe med vekttap .
Vanlige fermenterte matvarer inkluderer:
- Yoghurt
- Surkål
- Surdeigsbrød
- Japansk kimchi
- Miso suppe
- Noen former for soyasaus
- Kombucha
- Laktofermenterte meieriprodukter som kefir
- Syltede grønnsaker som agurker, reddiker og andre grønnsaker
- Noen typer ost
Imidlertid inneholder ikke all fermentert mat gunstige mikrober. For eksempel, bearbeidede melkeprodukter som visse oster og yoghurt, inneholder ikke disse gode bakteriene, og det er ingen levende probiotika i sylteagurk laget med eddik. Hvis du står i dagligvaregangen og prøver å finne ut om noe inneholder probiotika, sjekk etiketten: Hvis det inneholder aktive eller levende kulturer, er du klar.
Hva er helsefordelene med fermentert mat?
Et av de mest spennende forskningsfeltene akkurat nå er vitenskapen om tarmmikrobiomet 100 billioner bakterier bor i fordøyelseskanalen din. Forskere jobber fortsatt med å forstå hvordan tarmmikrobiomet ditt påvirker resten av kroppen din, men forskerne ved Harvard Medical School begynner å knytte helsen til disse små skapningene til alt fra kognitive forstyrrelser til fedme . En av de beste måtene å støtte tarmhelsen din er ved inntak av fermentert mat , for eksempel kefir eller kombucha.
Selv om vitenskapen er ny, er den veldig lovende. En studie fant at konsekvent inntak av fermentert mat i ti uker reduserte mengden av inflammatoriske proteiner observert hos forsøksdeltakere . Dette inkluderte proteiner knyttet til ting som kronisk stress og endokrine tilstander. Ved å støtte et sunt tarmmikrobiom, støtter du også et robust immunsystem , tilstrekkelig vitamin produksjon , og smertefri fordøyelse .
Faktisk mikrobiologiforsker Justin Sonnenburg fortalte Stanford Medicine News Center at å inkludere fermentert mat i kostholdet ditt er en av de mest effektive kostholdsendringene du kan gjøre for å støtte din generelle helse. Glem kjepphestdiettene - bare legg til litt fermentert mat til de ukentlige måltidene dine. (Klikk gjennom for å lære hvordan fermentert mat styrker beinstyrken til forebygge osteoporose uten medikamenter .)
Hva er den beste gjærede maten med lavt sukkerinnhold for tarmhelsen?
Så, hvilken fermentert mat bør du spise for å høste disse helsefordelene? Her er listen.
Yoghurt
Blant fermentert mat er yoghurt det mest tilgjengelige alternativet. (Fordi er det noen som faktisk vet hva natto er uten å google det?) I tillegg til de ovennevnte helsefordelene som følge av et robust tarmmikrobiom, kan yoghurt – så lenge den inneholder aktive eller levende kulturer – også forbedre bentettheten og lavere blodtrykk . Vær imidlertid oppmerksom på sukkerinnholdet, siden yoghurt ofte er høy i tilsatt sukker, noe som kan føre til at denne ellers sunne fermenterte maten gjør mer skade enn nytte. Se etter usøtet yoghurt med mindre enn fem gram tilsatt sukker. Eller lag din egen SIBO yoghurt .
barbara eden mann michael ansara
Kombucha
For noen år siden kunne kombucha ha vært helt utenfor radaren din. I dag er denne brusende tedrikken overalt. Kombucha er laget av fermentert svart eller grønn te og har vist seg å hjelpe redusere leverskader , støtte kroppen din i å forebygge spredning av kreftceller , og selvfølgelig, fremme en sunn tarm . Mens flere studier er nødvendig på helsefordelene av kombucha, er innledende forskning lovende.
Kombucha kan lages hjemme eller kjøpes i matbutikken. Jeg anbefaler sistnevnte, siden å lage fermenterte drikker fra startkulturer hjemme er en delikat kunst, og det kan føre til ekle bakterielle infeksjoner hvis du ikke er forsiktig.
Kimchi
Enhver fan av koreansk mat vil anerkjenne kimchi som en av det asiatiske kjøkkenets deiligste sideretter. Men visste du at det også har alle fordelene til et godt probiotika? Kimchi lages vanligvis ved å fermentere kål, men den kan også lages av andre grønnsaker, sammen med hvitløk, ingefær, chilipepper og løk. Kimchi er høy i viktige vitaminer og mineraler, inkludert jern, vitamin K og riboflavin, samt bakteriene kjent som Lactobacillus kimchi, som har vært knyttet til gode fordøyelses helse . Hvis du ikke har prøvd kimchi før og ønsker å inkludere den i kostholdet ditt, er det flere alternativer: kok den med dumplings, legg den til ramen eller andre nudler, eller legg den til stekt ris for en deilig aminosyre og probiotikarikt måltid . (Hvis du er heldig nok til å bo i nærheten av et koreansk marked, kan du også kjøpe det der.)
I slekt: Er Kimchi en supermat? Ja! Den koreanske 'surkålen' er en naturlig probiotisk gullgruve
Tempeh
Hvis du er vegetarianer eller noen gang har vurdert å bytte, har du sannsynligvis hørt om denne proteinrike kjøtterstatningen som er full av levende mikroorganismer. Tempeh er laget av fermenterte soyabønner, og den er vanligvis formet til en fast, svampete patty som kan brukes som burgererstatning. Soyabønner er høy i fytinsyre, noe som kan påvirke mineralabsorpsjon. Imidlertid gjæringsprosessen senker faktisk fytinsyren i tempeh . Den hjelper også produksjonen av vitamin B12 , noe som gjør dette til et alternativ med superrik næringsstoffer for både vegetarianere og de som ønsker å forbedre tarmhelsen. Opprinnelig fra Indonesia, selges tempeh nå i de fleste helsekostseksjoner i dagligvarebutikker.
Surkål
Det andre fermenterte kålalternativet på denne listen er en gjæret matfavoritt i Europa og USA. Surkål lages ved å finstrimle kål og deretter gjære den med melkesyrebakterier. Resultatet er salt, syrlig deilighet som passer perfekt til bratwurst og solide vinterretter som lapskaus og polsk gryte. Surkål er imidlertid ikke bare rik på probiotika: Den er også fullpakket med viktige antioksidanter og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin K, natrium, jern og kalium. Bare vær sikker på at surkålen du kjøper er upasteurisert. Pasteuriseringsprosessen, mens den øker surkålens holdbarhet, dreper de vennlige bakteriene tarmmikrobiomet ditt ønsker.
Kefir
Tenk på kefir som yoghurt med mer sunne probiotika. Denne fermenterte melkedrikken lages ved å tilsette kefirkorn (som faktisk er bakterier eller gjærkulturer) til melk, og skaper en mikrobiotisk mangfoldig drikke som er selv av de med laktoseintoleranse kan nyte. Kefir er flott for å forbedre tarmmikrobiomet og har også blitt knyttet til forbedret immunitet og bedre beinhelse . For å inkludere kefir i kostholdet ditt, topp den med granola og frisk frukt, legg den til en morgenkraftsmoothie, eller bruk den som en topping med lite sukker til vafler og pannekaker. (Men hvis du er melkefri på grunn av allergier eller preferanser, er kefir en fermentert mat du kan hoppe over.)
I slekt: Kefir Smoothies for vekttap: 3 deilige og næringsrike oppskrifter
Et sunt tarmmikrobiom til fingerspissene
Å støtte tarmhelsen din er et av de beste valgene du kan ta fremme et sterkt immunsystem, forhindre infeksjoner og sykdom , og hjelpe til med å lindre fordøyelsen . Heldigvis har det aldri vært et bedre tidspunkt å finne probiotikarik mat. Gangene i dagligvarebutikkene er nå foret med en mengde sunn fermentert mat, inkludert kimchi, kefir og kombucha. Å inkludere bare én av disse matvarene i kostholdet ditt kan forbedre din generelle helse betydelig. Så, hva venter du på? Det er ingen bedre tid enn nåtiden for å smaksteste en ny fermentert mat.
For mer om hvordan du kan optimalisere tarmhelsen:
Kan lekk tarm føre til vektøkning? Ja - men å helbrede det (og gå ned i vekt) kan være enklere enn du skulle tro