Du vet allerede hvor viktig sterke bein er. De holder deg aktiv, reduserer risikoen for svekkende brudd og beskytter de vitale organene dine. Men beinene dine svekkes med alderen. Og hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, kan legen din foreslå en beinforsterkende medisin. Problemet: Legemidler mot osteoporose kan være dyre og ha uønskede bivirkninger. Hvis det får deg til å tenke Jeg vil ikke ta osteoporosemedisiner, det er gode nyheter å rapportere: Du trenger kanskje ikke. Leger sier at det finnes naturlige rettsmidler som bidrar til å holde beinene i toppform. Les videre for å finne ut hva osteoporose er, hvordan du finner ut om du er i faresonen, og de enkle måtene å styrke skjelettet på hvis du ikke vil ta osteoporosemedisiner.
Hva er osteoporose?
Osteoporose er en tilstand som får beinene til å bli svak og sprø . Dette gjør dem mer utsatt for brudd og brudd, selv om det er fra et mindre traume eller mild stressfaktor. Det blir ofte referert til som en stille sykdom, siden du ikke kan føle at beinene dine blir svakere og kanskje ikke har noen symptomer før du bryter et bein.
US Department of Health & Human Services' Office on Women's Health rapporterer at kvinner er betydelig mer sannsynlig å oppleve osteoporose enn menn. Faktisk, av de 10 millioner amerikanere som lever med osteoporose, 80 % er kvinner . Hva mer, om halvparten av kvinner over 50 år vil oppleve et brudd i hoften, håndleddet eller ryggvirvelen i løpet av livet.
Hvorfor skjer dette? Bein består av levende vev som stadig brytes ned og erstattes gjennom hele livet. Kroppen din er avhengig av mineralene kalsium og fosfat for å holde bein sunne og sterke. Men etter hvert som du blir eldre, begynner kroppen din å igle disse mineralene i stedet for å holde dem i beinene dine der de trengs. Dette forårsaker lav benmasse (en forløper til osteoporose), eller mengden benmineral i beinvevet. Med osteoporose mister kroppen for mye bein, lager ikke nok, eller begge deler.
våtkake/Getty
Hvorfor osteoporoserisiko øker med alderen
I løpet av barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder bygger kroppen din mot det topp beinmasse , eller maksimal mengde beinvev. Dette oversettes til et tettere, sterkere skjelett. Bentettheten din øker i disse livsstadiene fordi det produseres mer bein enn det brytes ned. Imidlertid når de fleste sin høyeste benmasse mellom 25 og 30 år . Etter det mister du beinmasse i en raskere hastighet enn den er skapt.
Du kan falle ned i 20-, 30- eller 40-årene, og er i stand til å komme deg opp igjen uten å knekke noe, sier Chaim Vanek, MD , en endokrinolog og førsteamanuensis i medisin ved Oregon Health and Science University School of Medicine i Portland, OR. Men på et tidspunkt i 50-årene eller utover, mister bein sin tetthet og arkitektoniske struktur. Så den samme typen fall du tok for 20 år siden kan nå føre til at et bein sprekker.
Mens vi alle mister bentetthet, varierer intensiteten eller tiden det tar å miste beinmasse fra person til person, forklarer Marissa Blum, MD , en revmatolog ved Temple University Hospital og professor i medisin ved Temple Universitys Lewis Katz School of Medicine i Philadelphia. Tap av bentetthet kan avhenge av mange faktorer, inkludert om du har gjort en god jobb med å få i deg nok kalsium, riktig ernæring og trening for å oppnå en god solid bentetthet, hvis du har gått gjennom overgangsalderen, og det kan til og med være et resultat av gode gener, sier hun. Jeg har sett kvinnelige pasienter i 90-årene som har god bentetthet sammenlignet med noen kvinner som er i 50- eller 60-årene.
Hvorfor kvinner er utsatt for osteoporose
En av to kvinner , sammenlignet med opptil én av fire menn, vil bryte et bein i løpet av livet av osteoporose. Forekomsten for kvinner er større enn for hjerteinfarkt, hjerneslag og brystkreft til sammen, rapporterer Bone Health & Osteoporosis Foundation. Så hvorfor er det mer sannsynlig at kvinner lider av osteoporose? Den vanligste utløseren av osteoporose er overgangsalder , ifølge Endocrine Society. Faktisk vil 50 % av postmenopausale kvinner utvikle osteoporose.
Skyld på nedgangen i østrogennivået som oppstår med overgangsalderen. Østrogen gjør så mye for kvinnekroppen, inkludert å beskytte beinene våre, sier Dr. Blum. Hormonet stimulerer celler i beinet som er involvert i ombyggingsprosessen, slik at kroppen kan legge ned nytt bein og opprettholde beinhelsen. Men etter overgangsalderen ringte cellene som tygger opp beinet osteoklas ts er mer aktive. Og cellene som legger ned nytt bein kalt osteoblaster er mindre aktive, så denne formasjonen skjer ikke som før overgangsalderen.
ttsz/Getty
I tillegg er kvinner mer tilbøyelige til å ha svakere bein fordi de vanligvis har mindre, tynnere og mindre tette bein enn menn. Og siden de vanligvis lever lenger enn sine mannlige kolleger, gir det mer tid til kumulativt bentap. (Klikk gjennom for å lære hvordan du kan styrke beinene dine bli kvitt en nakkepukkel og pannen det forårsaker også.)
Er osteoporose genetisk?
Det er ingen tvil om at det er en genetisk komponent til osteoporose, sier Dr. Vanek. Selv om det ikke er ett enkelt identifisert gen som forårsaker osteoporose, arver du en blanding av gener som går til å lage bein. Så hvis du har en forelder som hadde det, kan du også utvikle det.
diana ross barn aldre
En studie i JBMR Plus anslår det 60-80 % av en persons beinmasse eller styrke er arvet . Dr. Blum er enig i at det ser ut til å være en genetisk kobling når det kommer til osteoporose. Osteoporose har en tendens til å gå i familier, bemerker hun. Så hvis din mor, søster eller tante har hatt osteoporose, er det mer sannsynlig at du har det også. (Klikk gjennom for å lære hvordan du styrker kjernen din med beste mage-trening for kvinner kan bidra til å beskytte beinene dine når du blir eldre.)
Hvordan osteoporose diagnostiseres
Leger kan avgjøre om du har osteoporose ved å bruke en dual energy x-ray absorptiometri (DEXA) skanning , en bildediagnostisk test som måler bentettheten din. Denne testen er en av de mest nyttige bildediagnostiske testene i medisin, sier. Dr. Vanek. Det er veldig lav stråling, relativt billig, og den første bentetthetstesten en kvinne får gir innsikt i hva som har skjedd med beinene hennes gjennom hele livet.
En DEXA-skanning gir legen din et nummer kalt a T-score . Dette er forskjellen mellom beinmineraltettheten din og 0, som er bentettheten til en frisk ung voksen. National Institutes of Health bemerker at hvis du har en poengsum på 1 eller høyere, er beinene dine sunne. Hvis du har en skår på -1 til -2,5, har du lav benmasse eller osteopeni , en reduksjon i bentetthet. Alt -2,5 eller lavere betyr at du kan ha osteoporose. NIH bemerker at risiko for beinbrudd øker med 1,5 til 2 ganger med hvert ett-poengs fall i T-poengsummen din.
Testen er enkel, ikke-invasiv og rask, og tar vanligvis mindre enn 30 minutter. Når du forblir kledd, ligger du på et polstret bord mens en røntgenskanner på lavt nivå beveger seg over kroppen din. Bentetthetsmåling ved hofte og ryggrad anses generelt som det beste for å diagnostisere osteoporose og forutsi fremtidig bruddrisiko.
US Preventive Services Task Force anbefaler kvinner å ta en bentetthetstest fra kl alder 65 . Imidlertid kan det gjøres tidligere enn det hvis du har en familiehistorie med osteoporose eller du har hatt et beinbrudd fra et enkelt fall, sier Dr. Vanek.
En DEXA-skanning måler beinmineraltetthet.ruizluquepaz/Getty
Hvordan beregne bruddrisikoen hjemme
Ikke klar for DEXA-skanning ennå, men nysgjerrig på hva bruddrisikoen din kan være? Dr. Vanek foreslår å bruke et online bruddverktøy kalt FRAX . Denne kalkulatoren kan hjelpe deg med å bestemme 10-års sannsynligheten for å få et brudd. Noe av informasjonen du skriver inn inkluderer høyde, vekt, familiehistorie, om du har brukket bein tidligere, og om du røyker eller drikker. Hvis det viser seg at poengsummen din på FRAX er høy, er det en indikasjon på å ta bentetthetstest tidlig, sier Dr. Vanek.
Hvordan sjekke for osteoporose hjemme
Du kan også få en ide om din osteoporoserisiko ved å måle skrittet ditt , ifølge en studie i Journal of Clinical Medicine. Slik fungerer det: Marker stedet der du står i et åpent område, og ta deretter to av de største skrittene du kan. Mål avstanden mellom de to merkene i centimeter. Når du har det tallet, del det på høyden din i centimeter. Hvis det resulterende tallet er lavere enn 1,24, kan du ha osteoporose. Testen gjenspeiler kraft i underekstremiteter, som kan være en tidlig indikator på osteoporose. Etter å ha gjort to-trinns testen fant forskerne det 21 % av kvinnene hadde latent osteoporose .
Den første behandlingslinjen for osteoporose
Selv om det finnes flere medisiner for osteoporose, er det ikke nødvendigvis det beste midlet for å håndtere sykdommen. Det typiske grunnlaget for behandlingen er å sørge for at pasienten får i seg nok kalsium, vitamin D og deltar i vektbærende trening, som er fysisk aktivitet som jobber musklene og beinene mot tyngdekraften, slik at det er en slags kraft som går oppover kroppen din, sier Dr. Vanek. Først etter at disse tre komponentene ikke er effektive nok, vil det være behov for osteoporosemedisiner.
Vi lager ikke naturlig kalsium , så mineralet må komme fra mat, drikke eller kosttilskudd. Bone Health and Osteoporosis Foundation bemerker at kvinner 51 år og eldre bør få 1200 mg kalsium daglig. De beste kildene til kalsium er melk og meieriprodukter som ost og yoghurt. Men du kan også få kalsiumfiks ved å spise bladgrønt, fet fisk, beriket appelsinjuice, mandler, chiafrø og svarte bønner. (Klikk gjennom for å finne ut hvorfor sardiner er en stor kilde til kalsium .)
sear riper og bulke Atlanta
Arx0nt/Getty
Vitamin d hjelper kroppen din med å absorbere kalsium fra maten og sikrer beinfornyelse og mineralisering. Kvinner i alderen 50 til 70 bør få minst 600 IE vitamin D daglig, og de 70+ bør få minst 800 IE daglig, anbefaler National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Kostholdskilder til vitamin D inkluderer fet fisk, eggeplomme, sopp og beriket melk. (Klikk gjennom for å lære hvordan kaliumrike matvarer styrk beinene dine også.)
I slekt: Brønnkarse er verdens beste supermat du ikke visste du trengte
Hvordan sjekke vitamin D-nivået ditt
Disse minimumsvitamininntakene er kanskje fortsatt ikke nok, sier Dr. Vanek. Sjekke vitamin D-nivået med en blodprøve kalt 25(OH)D er den beste måten å se om nivået ditt er minst 20 ng/ml, sier han. Du kan få vitamin D fra sollys og noen matvarer, men hvis verdien forblir lav, er det nødvendig å tilsette 2000 IE vitamin D daglig. (Klikk gjennom for de beste vitamin D-tilskuddene for kvinner over 50 år.)
Hvordan osteoporosemedisiner virker - og hvorfor noen kvinner ikke vil ta dem
Osteoporosemedisiner brukes til å forebygge og behandle osteoporose ved å redusere hastigheten som bein brytes ned med og/eller fremskynde benbyggingsprosessen. Leger kan foreskrive osteoporosemedisiner hvis din T-score er -2,5 eller lavere , som indikerer osteoporose, sier Dr. Vanek.
Den viktigste medisinen som brukes til å håndtere bentap er en klasse reseptbelagte legemidler som kalles bisfosfonater , orale medisiner som inkluderer merkenavnene Fosamax, Actonel og Boniva. Det er noen få gitt ved injeksjon eller IV, kjent under merkenavnene Aredia, Reclast og Zometa. Avhengig av stoffet, kan du ta det ukentlig, månedlig, kvartalsvis eller til og med en gang i året.
Disse medisinene styrker bein og forhindrer brudd, men de kan også presentere uønsket bivirkninger inkludert halsbrann, magesår, kvalme og magesmerter. Selv om de er sjeldne, kan disse stoffene også forårsake brudd i lårbenet (lårbenet), skade på kjevebenet og en rask, unormal hjerterytme. (Klikk gjennom for å lære mer om Fosomax bivirkninger .)
IV-versjonene forårsaker influensalignende symptomer hos noen mennesker, men vanligvis først etter den første infusjonen. Og avhengig av forsikringsdekning, kan medisinene være dyre. En studie i tidsskriftet Farmakoøkonomi funnet bisfosfonater kan koste opptil 1874 dollar i året . Av disse grunnene vil mange kvinner ikke ta osteoporosemedisiner med mindre det er absolutt nødvendig. Og heldigvis trenger de kanskje ikke det.
Naturlige alternativer til osteoporosemedisiner
Hvis legen din har nevnt muligheten for osteoporosemedisiner, men du ennå ikke vil ta dem, prøv disse 6 naturlige beinbyggende strategiene først. De kan være alt du trenger for å holde skjelettet sterkt.
1. Spis mer planteprotein
Å grave ned i proteinfylt mat gir deg bedre ben med hver deilige bite. Protein er en viktig byggestein i brusk, hud, blod, hår, bein og muskler. Det fører til vedlikehold av muskelmasse, forklarer Dr. Blum. Og å holde god muskelmasse er viktig fordi lav muskelmasse er assosiert med beinskjørhet og økt osteoporoserisiko.
Å få rikelig med protein er knyttet til økt bentetthet og en lavere risiko for osteoporose hos kvinner, ifølge forskning fra University of Connecticut. Kvinner bør ha som mål å konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt ca. 50 gram protein for en kvinne på 140 pund) daglig, spesielt hvis de ikke ønsker å ta osteoporosemedisiner.
Magert kjøtt, fjærfe og meieri gir rike kilder til protein. Men å øke inntaket av plantebasert protein som nøtter og grønnsaker kan gi et større løft for musklene (og i sin tur beinene). En studie av mer enn 85 000 kvinner i Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle fant at de som spiste plantebasert protein var det mindre sannsynlighet for å oppleve skrøpelighet . Forskerne fant ut å bytte bare 5 % av det animalske proteinet i kostholdet ditt (unntatt meieriprodukter) er alt som trengs for å redusere skrøpelighetsrisiko 42 % . (Klikk gjennom for å lære hvordan du tilsetter protein til kaffe å lage proff og finne ut hvordan råhonning styrker bein også.)
lacaosa/Getty
2. Sov i
Det er ingen tvil om det, en solid 7 til 8 timers søvn gir helsefordeler for hele kroppen, inkludert lavere osteoporoserisiko. En studie i Journal of Bone and Mineral Research av mer enn 11 000 postmenopausale kvinner fant at de som sov 5 timer eller mindre om natten hadde betydelig lavere beinmineraltetthet på fire steder - hele kroppen, hoften, nakken og ryggraden - sammenlignet med kvinner som sov 7 timer om natten. Forskerne bemerket at forskjellen mellom de to gruppene tilsvarer ett års aldring.
Studieforfatterne mistenker at en dårlig natts søvn forstyrrer prosessen med beinremodellering, eller når gammelt beinvev fjernes og nytt vev dannes, som skjer mens du sover. Benutvikling og vedlikehold følger en døgnrytme og er knyttet til søvnsyklusen, sier Dr. Vanek.
Har du problemer med å døse? Prøv melatonin. En studie i Journal of Pineal Research fant at postmenopausale kvinner som tok 3 mg melatonin nattlig oppveide en naturlig nedgang i bentetthet og gjenoppbygde bein i løpet av det neste året. I tillegg hjelper melatonin kroppen din med å nå de dypeste nivåene av saktebølgesøvn. Det er noe Medical College of Wisconsin fant som ansporer kroppen din til å produsere 30 % mer beinbygging vekstfaktor-1 . En å prøve: Thorne Melaton 3-M. ( Kjøp fra Amazon, ,40 .)
Hybridbilder/Getty
3. Dans, gå, hage eller spill pickleball
En vektbærende øvelse med lav effekt som pickleball, som innebærer å stå på beina med bein som støtter vekten, produserer en kraft på bein som får dem til å jobbe hardere. I følge en studie i Brazilian Journal of Physical Therapy, delta i vektbærende aktiviteter daglig reduserer risikoen for beinfortynning og brudd med 51 % . Kreditt går til måten det stimulerer aktiviteten til beinbyggende osteoblaster. Bonus: Sidebevegelsene over banen gir noen av de største vertikale bakkereaksjonskrefter av enhver bevegelse. Det betyr at en strek til siden gir mer beinforsterkende effekt enn et skritt foran, så du vil styrke beinene raskt.
I slekt: Treningslegenden Denise Austin deler sin lidenskap for pickleball: Jeg er helt besatt!
Ikke en pickleball-spiller? Dansing, turgåing og hagearbeid er gode vektbærende øvelser du kan gjøre for å få de samme fordelene. Du kan til og med bruke ankel- eller håndleddsvekter for å stimulere den vektbærende aktiviteten og virkelig optimalisere treningen, sier Dr. Blum. (Klikk gjennom for å lære hvordan rødbet gjør trening lettere.)
I slekt: Gjør gange mer spennende: 6 tredemøllebevegelser som øker balansen og bentettheten
Javier Zayas Photography/Getty
4. Nyt happy hour
Gå i gang og unn deg en kald øl eller et glass vin etter en lang dag. En studie fra Tufts University fant at postmenopausale kvinner som likte et daglig glass vin eller øl hadde større beinmineraltetthet enn de som avsto. Silisium i øl fremmer dannelsen av kollagenfibre som styrker eksisterende bein og hjelper til med å skape nye, sunne benceller. I tillegg har bor i øl øker aktiviteten til celler som løser opp gammelt bein og skaper nytt bein.
Når det gjelder vin, fant forskerne det fyotoøstrogen resveratrol , som finnes i druer, binder seg til østrogenreseptorer i kroppen for å beskytte mot bentap. Dette hjelper beinene dine å holde seg sterke, slik at du ikke trenger å ta osteoporosemedisiner.
I slekt: Studie etter studie: Å ta et glass vin til middag kan forbedre helsen kraftig
Mary Stuart Masterson i dag
wundervisuals/Getty
5. Velg fermentert mat
Fermentert mat som surkål, kefir (fermentert yoghurt) og kimchi (fermenterte grønnsaker) er en toppkilde til lactobacillus rhamnosus . Dette fordelaktige probiotikumet reduserer effekten av reduserte østrogennivåer på beinstyrken. En studie i Tarmmikrober tyder på at en daglig dose av probiotika kan øke beinmineraltettheten med 36 % og redusere leddstivhet med 42 % på seks uker. Forskere krediterer veien L. rhamnosus balanserer nivåene av to viktige immunceller for å redusere betennelse og hindre bein fra å brytes ned.
I slekt: 6 fermenterte matvarer med lavt sukkerinnhold som er bevist å dramatisk forbedre tarmhelsen
6. Kos deg med kamillete
Ahh... det føles så godt å slappe av med en kopp kamillete når livet blir litt hektisk. Og det viser seg at den beroligende sipperen også er en enkel måte å holde beinene sterke på for kvinner som ikke ønsker å ta osteoporosemedisiner. En studie i Molekylærmedisinske rapporter foreslår kamille hjelper støtte den naturlige veksten av osteoblastiske celler . Det er cellene i kroppen din som jobber for å styrke beinvekst og mineralisering. (Klikk gjennom for flere helsefordeler med kamillete.)
ValentynVolkov/Getty
7. Nyt solen
Neste gang du drar ut for å gjøre ærend, prøv å brette opp ermene i noen minutter. Jo mer hud du lar være eksponert, jo mer vitamin D (også kjent som solskinnsvitaminet) vil du kunne absorbere fra solen. Det er avgjørende for beinhelsen. Mangel på næringsstoffet kan føre til bennedbrytning og redusere kalsiumabsorpsjonen. Men å få tilstrekkelige nivåer av vitamin D kan hjelpe redusere risikoen for brudd med 33 % , ifølge forskning i Næringsstoffer. For å sikre at du får nok slik at du ikke trenger å ta osteoporosemedisiner, prøv å bruke 20 minutter ute rundt middagstid uten å bruke solkrem noen ganger i uken.
For flere måter å holde beinene dine sterke på:
Fosamax og andre beinbyggende legemidler har vært knyttet til en høyere risiko for beinbrudd
Leger avslører de 6 beste matvarene for beinhelse – pluss den ene drinken du aldri hadde forventet
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .
Woman's World har som mål å inneholde kun de beste produktene og tjenestene. Vi oppdaterer når det er mulig, men avtaler utløper og prisene kan endres. Hvis du kjøper noe via en av lenkene våre, kan vi tjene en provisjon. Spørsmål? Nå oss på shop@womansworld.com .