Varme eller is for isjias? Fysioterapiproffene sier både i *denne* rekkefølgen + «trådtråden» som reduserer smerten med 61 % — 2024
Når gjenstridige isjiassmerter blusser, kan det bokstavelig talt være vondt i baken. Den skarpe, skytefølelsen som går fra korsryggen og nedover benet kan gjøre det vanskelig å gjøre selv enkle aktiviteter som å gå tur med hunden eller bøye seg for å plukke opp en pose med matvarer. Så det er naturlig å ønske effektiv lindring fort. Men hvis du har hørt at bruk av varme eller is for isjias kan hjelpe, lurer du sannsynligvis på hvilken som er det beste alternativet (hint: det er begge deler!). Her er hva legene har å si, pluss flere enkle hjemmetips for å stoppe isjiassmerter i all hast.
Forstå hva som forårsaker isjiassmerter
Isjias skjer når en eller flere av nervene (inkludert isjiasnerven ) som renner nedover korsryggen og bena blir komprimert eller irritert. Aldersrelaterte ryggradsforandringer, som en diskprolaps eller bensporer , er den vanligste synderen. Men nervekompresjon kan også komme fra en skade eller leddgikt. Og problemet er mer vanlig enn du kanskje tror: opptil 40 % av menneskene vil oppleve isjias på et tidspunkt. (Er du ikke sikker på om du har isjias? Klikk deg videre til søsterpublikasjonen vår for å finne ut om malingen din er forårsaket av pseudo isjias i stedet - og finn ut hvordan du behandler det.)
Rudzhan Nagiev/Getty
tohodet jente gifter seg
Resultatet av denne nervekompresjonen er en brennende eller sjokklignende smerte som renner nedover benet, samt prikking eller nummenhet. I alvorlige tilfeller kan isjias også forårsake muskelsvakhet eller tap av tarm- eller blærekontroll. Den gode nyheten er at de fleste tilfeller av isjias er det ikke alvorlig. De fleste om ikke alle saker kan håndteres hjemme, forsikrer Nicholas Beatty, DO, RMSL , en fysiater ved Hospital for Special Surgery i New York City.
Det er spesielt velkomne nyheter, med tanke på forskning på amerikanske familieleger funnet mer invasive behandlingsalternativer som steroidinjeksjoner i ryggraden din ikke bedre enn placebo når det gjelder å lindre isjiassmerter. Dessuten kan kirurgi for å lindre isjias være kostbart, og smerten kan komme tilbake på så lite som et år. Heldigvis er det å påføre is og varme på ryggen to av de enkleste og mest effektive måtene å begynne å helbrede isjiassmerter på.
Når du skal bruke is og varme for isjias
Det viser seg at du ikke har – og faktisk ikke burde – bruke bare det ene eller det andre. Du får mest lindring av isjiassmerter ved å bruke is og varme på korsryggen, ifølge en klinisk studie publisert i Journal of Clinical & Diagnostic Research. Nøkkelen er å bruke hver enkelt til rett tid.
1. Bruk is først for isjias
Når isjiassmerter først blusser opp, vil du begynne med å bruke is i noen dager. Is fungerer som et midlertidig bedøvende middel som kan redusere ubehag når smerten først oppstår. Vanligvis brukes is som smertestillende eller smertestillende middel. Det blokkerer overfladiske smertefibre og endrer smerteopplevelsen, forklarer Dr. Beatty og demper verken.
Dr. Beatty foreslår å bruke is de første 48 til 72 timene av en isjiasoppbluss for å redusere signaliseringen av nervesmerte, noe som bør lindre smerten. Bare pakk en ispose eller en pose med frosne grønnsaker i en klut eller et håndkle for å forhindre at isen kommer i direkte kontakt med huden din, noe som kan forårsake frostskader. Legg deg så ned og påfør ispakken på korsryggen to til tre ganger om dagen i 20 til 30 minutter om gangen, anbefaler han. (Klikk gjennom for å lære hvorfor varme og is er noe av det beste karpaltunnelsyndrom egenomsorg og leddgikt egenomsorg rettsmidler.)
2. Bytt deretter til varme for isjias
Etter 72 eller så, når den verste smerten har gitt seg, kan det å bringe på varmen bidra til å lindre stivhet ved å oppmuntre korsryggmusklene til å slappe av. Det bringer ny blodstrøm til musklene for å håndtere gjenværende stramhet som er vanlig med isjias, sier Dr. Beatty. Og forskning i Grenser i synaptisk nevrovitenskap fant også varme reduserer smertesignalering fra isjiasnerven til hjernen og tamper ned betennelse. (Klikk videre til søsterpublikasjonen vår for å se hvordan løkskall te demper betennelse også.)
For å redusere risikoen for brannskader, bør varmeputen eller varmtvannsflasken være varm, men ikke varm å ta på. Og igjen, pakk den inn i en klut eller et håndkle slik at den ikke er i direkte kontakt med huden din. Deretter legger du deg ned og legger varmeputen på ryggen i 20 til 30 minutter, to til tre ganger daglig, sier Dr. Beatty. Du kan bruke varme i så mange dager som nødvendig for å redusere muskelstramming.
solidcolours/Getty
6 flere måter å lindre isjiassmerter
Varme og is er ikke de eneste isjiassmokkene. Faktisk, ved å bruke noen forskjellige smertestillende teknikker samtidig vil du sette deg på rask vei til å føle deg bedre, bemerker Dr. Beatty. Ved å kombinere varme eller is sammen med ett (eller flere!) av tipsene nedenfor, kan du begynne å føle lettelse på så lite som tre dager, sier Dr. Beatty. Flere enkle strategier å prøve:
1. Spaser rundt i nabolaget ditt
Det er naturlig å bekymre seg for at å bevege seg for mye kan forverre smerter i korsryggen og bena når isjias blusser opp. Men forskning i Grenser i medisin funnet folk som liker regelmessig fysisk aktivitet hadde betydelig mindre isjiassmerter enn de som ikke trener.
Aerobe aktiviteter med lav effekt som å gå er et flott sted å starte, sier Shannon Leggett, PT , en fysioterapeut i New York City. Så dra ut med Fido for en tur rundt blokken eller ta noen ekstra runder rundt i matbutikken før du drar til kassagangen. Hvis du er nervøs, start med å skalere det tilbake og se hvordan det går, foreslår Leggett. Hvis det irriterer deg å gå i en time, kan du dele det opp i 10-minutters biter av aktivitet i løpet av dagen. Korte serier er flotte hvis de fungerer for timeplanen din. Bare flytt!
Å snike inn en hvilken som helst mengde bevegelse hjelper, så lenge du gjør det regelmessig. Faktisk har de med isjias som liker fysisk aktivitet på fritiden (som turgåing eller hagearbeid) fire dager i uken. merkbart mindre smerter i korsryggen enn de som er aktive sjeldnere, fant en European Journal of Pain anmeldelse. Og en egen studie i European Spine Journal fant ut at i det lange løp regelmessig fysisk aktivitet lindrer isjiassmerter samt kirurgi .
Tips: Hvis smerten din blusser i stedet for å avta når du går eller gjør en annen aktivitet, er det kroppens måte å fortelle deg om å trekke deg tilbake. Prøv å avstå fra det du gjorde, og med tiden kan symptomene dine bli bedre, sier Dr. Beatty.
2. Slapp av med milde strekk
Hvis du ikke er klar for vanlige turer ennå, prøv milde yogastrekk i stedet. Strekk som slapper av korsryggen, hamstringen og setemusklene lette isjiasstramheten og forbedre ryggfunksjonen , ifølge en studie i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Du bør holde strekningene forsiktig, ikke sprette gjennom dem, siden sprett kan øke risikoen for skade, sier Dr. Beatty. Hvis en strekk får deg til å føle deg verre og er smertefull, stopp og se en fysioterapeut. (Klikk gjennom for å se de beste isjiasøvelsene på YouTube.)
For pasienter med isjias anbefaler Leggett gjerne følgende strekninger:
kaisphoto/Getty
Westend61/Getty
SrdjanPav/Getty
hvilket ord som begynner med e slutter med e og har en bokstav i seg
Prostock-Studio/Getty
3. Prøv 'nervegliding'
Nerveglidning (noen ganger kalt nervetråd) er en enkel teknikk som kan brukes til å lindre ubehag, tetthet eller prikking som følger med isjias. Nerver kan bli stramme akkurat som muskler, ofte fordi musklene nervene løper under eller gjennom er stramme, forklarer Leggett. Å «gli» nerven frem og tilbake kan få den til å bevege seg friere, med mindre smerte og stivhet. Og forskning i t han Journal of Physical Therapy Science foreslår hamstring-stretching teknikker som dette kan redusere isjiassmerter med så mye som 61 %.
For å prøve nervegliding for isjias, ligg på gulvet med begge knærne bøyd. Klem høyre kne inn mot brystet. Rett deretter kneet oppover mens du peker foten. Bøy til slutt det rettede kneet tilbake inn til brystet mens du bøyer foten. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter ben. Sjekk ut videoen nedenfor for en enkel fremgangsmåte.
4. Kanalisere din indre Super Woman
Å stå høyt som din favorittsuperhelt kan forlenge ryggraden og lette isjiassmerter, sier Leggett. Og bare å være oppmerksom på holdningen din kan være nok til å hjelpe deg med å stå eller sitte rettere og redusere smerter i korsryggen , ifølge studie i BMC muskel- og skjelettlidelser . Prøv å stille inn timelige påminnelser på telefonen din for å sjekke holdningen din og rette deg opp, eller bruk en gratis app for påminnelse om holdning som SmartPosture ( Android ) eller holdningspåminnelse ( eple ).
5. Vurder å supplere med PEA
Palmitoyletanolamid (PEA) er en forbindelse som finnes naturlig i eggeplommer, peanøtter og annen hel mat. Og det viser seg at det gjør underverker når det gjelder å temme isjiassmerter. Hvordan? Det beroliger overaktiv mastceller som utløser betennelse. Det er så effektivt at forskning på CNS og nevrologiske lidelser medikamentmål fant ut at når folk med isjias tok 600 mg. PEA daglig forbedret 88 % sin evne til å reise seg i verden og reduserte smertene med minst 50 % innen 3 uker. Dette er resultater på nivå med noen reseptbelagte smertestillende medisiner, men uten bivirkninger som halsbrann, forstoppelse og kvalme. En å prøve: Life Extension Discomfort Relief ( Kjøp fra LifeExtension.com, ,50 ).
6. Ta en OTC smertestillende i *denne* dosen
En reseptfri smertemedisin som paracetamol (Tylenol) kan også lette isjias-ubehag, så ikke gi bort det. De fleste tror det ikke fungerer fordi de tar 500-650 mg. sporadisk, og det er ikke like effektivt, sier Dr. Beatty. (Standarddosen er 650 mg.) Hvis du tok 1000 mg tre ganger daglig mens du utførte andre egenomsorgstiltak [som å bruke is eller varme, gå eller strekke ut], kan det gå langt mot å lindre isjias-ubehag.
Merk: Dr. Beatty advarer mot å unngå å ta mer enn 4000 mg. acetaminophen daglig, skjønt, da høyere doser kan forårsake leverskade. (Usikker på å ta smertestillende medisiner? Klikk deg gjennom for å se de beste matvarene for isjiassmerter og hvordan vitamin C kan hjelpe til med å behandle isjias.)
Når du skal oppsøke lege for isjiassmerter
Hjemmetiltak som varme, is og strekk bør begynne å gjøre en forskjell i isjiassmerter i løpet av omtrent to til tre uker. Hvis du fortsatt er ukomfortabel etter det, er det på tide å oppsøke lege, sier Dr. Beatty. Du kan trenge tilleggsbehandling som fysioterapi. Og få øyeblikkelig medisinsk hjelp for tegn på alvorlig nerveskade, som muskelsvakhet eller tap av tarm- eller blærekontroll. Hvis du har disse problemene, bør du se noen med en gang, sier Dr. Beatty.
Les videre for mer naturlige måter å lindre ryggsmerter på:
Vitamin C har vist seg å lindre korsryggsmerter fra isjias
som spilte den opprinnelige tusenfrydhertugen
Forstoppelse er en lur årsak til ryggsmerter, sier MD
Slik stikker du ryggen på en sikker måte: Topp kiropraktorer + ryggradslege veier inn
Hvordan bli kvitt 'nakkepukkelen' og redusere nakke- og ryggsmerter
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .