Vi har alle et komplisert forhold til aldring. Det kan være en vakker ting - pensjonisttilværelse, visdom, selvbevissthet - men det utgjør også helseutfordringer vi aldri forventet. En som kan få oss til å se eldre ut enn årene: den fryktede nakkepukkelen. Og hvis du har lagt merke til at en begynner å dukke opp, vil du sannsynligvis vite hvordan du blir kvitt en nakkepukkel. De gode nyhetene? Det er noen få enkle øvelser du kan gjøre hjemmefra for å redusere utseendet.
Hva er en nakkepukkel?
Ofte kalt a enkepukkel eller til og med en bøffelpukkel, en nakkepukkel er medisinsk kjent som kyfose . Selv om det kan høres mer ut som en sykdom fra din bestemors tid, har tilfeller av avrundede skuldre akkompagnert av en avrundet ryggrad og en liten pukkel ved bunnen av nakken økt de siste 10 årene. Å skylde på? Alt fra flere timer brukt bøyd over smarttelefoner å stresse, la opp til 40 % av kvinner og menn over 50 år med tilstanden, sier forskere fra University of California. Dessuten kan det forverres med tiden.
død av eric claptons sønn
Når du først begynner å utvikle en kurve som et resultat av slingring, kompenserer du naturligvis ved å spenne nakken fremover og vippe hodet opp for å holde blikket i vater. Ken Hansraj, MD , en ryggkirurg og forfatter av Pass på ryggen din: Ni velprøvde strategier for å redusere nakke- og ryggsmerter uten kirurgi , sammenligner bevegelsen med en kran som opererer med utkragede seksjoner. Dette fremhever kurven enda mer. Og det er ikke forgjeves å ønske det fikset. Faktisk, hvis den ikke kontrolleres, kan en nakkepukkel føre til hodepine, nakkesmerter, ryggsmerter og til og med pustevansker. (Klikk gjennom for å lære hvordan ab-trening for kvinner kan støtte god holdning.)
tørst/Getty
I slekt: Smerteleger deler naturlige måter å unngå smerter i korsryggen når de går
Forstå de forskjellige typene nakkepukler
Det er tre forskjellige typer kyfose: postural, medfødt og Scheuermanns . Postural, den vi skal fokusere på her, er den vanligste. Leger definerer det som en ryggrad som har buet 50 grader eller mer. Medfødt kyfose , på den annen side, oppstår når visse ryggbein ikke utvikler seg ordentlig og diagnostiseres ved fødselen.
Endelig, Scheuermanns kyfose er en arvelig tilstand som vanligvis oppstår mellom 10 og 15 år. Den beskriver en buet ryggrad forårsaket av ryggvirvler som har utviklet en kileform. (Vanlige ryggvirvler bør ha en rektangulær form.) Under vekst av ryggraden kan veksthastigheten på fremsiden av ryggraden være litt mindre enn baksiden av ryggraden, noe som fører til kileformede ryggrader og kyfose, Dr. Hansraj sier.
De fleste kvinner med postural kyfose er først og fremst bekymret for utseendet, men de skadelige helseeffektene er like viktige. En mild nakkepukkel kan forårsake symptomer som ryggsmerter eller stivhet, tretthet og stramme hamstrings (de musklene på baksiden av øvre lår). En mer alvorlig krumning kan forårsake:
- Nakke og ryggsmerter
- Stivhet
- Utmattelse
- Begrenset bevegelse, inkludert problemer med å gå, se opp eller bevege seg fra sittende til stående
- Nummenhet eller prikking i bena
- Kortpustethet eller problemer med å puste
- Sure oppstøt
- Vanskeligheter med å svelge
I slekt: Å starte dagen med denne enkle bevegelsen hindrer øvre ryggsmerter, sier legen
Hva får en nakkepukkel til å dannes?
I følge Rahul Shah, MD , styresertifisert ortopedisk rygg- og nakkekirurg, og Liza Egbogah, DOMP , manuell osteopat og kiropraktor, de fleste tilfeller av kyfose er forårsaket av følgende:
1. Dårlig holdning
Når vi slapper av, lener hodene våre seg fremover for å kompensere, noe som gjør en pukkel i nakken mer synlig. For mye tid brukt på enheter der du lener deg fremover og ser ned er hovedbidragsytere, sier Egbogah.
Denne dårlige holdningen legger et betydelig press på ryggraden, legger Dr. Hansraj til. Det gjennomsnittlige hodet veier omtrent 10 til 12 pund, som er den samme kraften det utøver på nakken når det er i en nøytral stilling, ifølge Dr. Hansrajs landemerkestudie i Kirurgisk teknologi internasjonalt . Men når hodet bøyer seg fremover, vil den kilo kraft hodet utøver på ryggraden fortsetter å stige. Det betyr at en fremadgående bøyning på 15 grader utøver 27 pund kraft, en 30-graders bøyning utøver 40 pund kraft, en bøyning på 45 grader utøver 49 pund kraft, og en bøyning på 60 grader utøver 60 pund kraft. (Se animasjonen nedenfor, med tillatelse av Dr. Hansraj, for en illustrasjon.)
2. Leddgikt
Hvis du har leddgikt som påvirker nedre nakke, kan hodet automatisk lene seg mer fremover for å holde leddgiktområdene i en mer komfortabel stilling, forklarer Dr. Shah. Dr. Hansraj legger til at denne fremoverlening åpner opp ryggmargskanalen for å gi mer plass til ryggmargen, som er grunnen til at bevegelsen hjelper deg til å føle deg bedre. (Trenger du ekstra leddgikt? Klikk deg gjennom for å finne ut hvordan en lakseroljepakke lindrer leddsmerter.)
3. Aldring
Når du blir eldre, kan du miste betydelig mer masse i ryggvirvelen, enten i nakken eller thoraxbenene, sier Dr. Shah. ( Thoracic vertebra utgjør den øvre halvdelen av ryggraden, fra nakken til midt bak.) Dette forårsaker holdningsendringer som fremhever en nakkepukkel. Spesielt forklarer Dr. Hansraj det osteoporose og slitasje og degenerasjon av ryggraden kan faktisk føre til at fronten av ryggraden kollapser, noe som fører til kyfose. (Klikk gjennom for å lære hvordan styrke bein uten osteoporosemedisiner .)
4. Overflødig fett
Pukkelen som folk flest beskriver kommer ofte fra en fremtredende vev der nakken møter øvre del av ryggen, sier Dr. Shah. Dette kan skje på grunn av ekstra vevavleiringer fra ekstra fettlagre. Dr. Hansraj legger til, MR-skanninger viser oss flere og flere tilfeller av denne fete pukkelavsetningen, som jeg tror er en kombinasjon av dårlig holdning og dårlig ernæring.
5. Andre medisinske tilstander
Selv om det er mer sjeldent, sier Dr. Hansraj at det er alvorlige tilstander som også kan forårsake en pukkel i nakken. Det inkluderer en ryggmargsinfeksjon, en ryggsvulst, bindevevsforstyrrelser, metabolske beinsykdommer som f.eks Pagets sykdom , hyperparathyroidisme , Kronisk nyre sykdom, fibrøs dysplasi og osteopetrose. Hvis du utvikler en følelse i ryggraden, vennligst kontakt legen din og/eller en ryggradsspesialist.
I slekt: Hva som forårsaker ryggsmerter + den enkle skulderklemmen som får det til å forsvinne
luza studios/Getty
Er en nakkepukkel permanent?
Det avhenger av typen kyfose og hva som forårsaket det. Når en nakkepukkel er forårsaket av posturale endringer, kan du korrigere den ved å forbedre holdningen din, sier Egbogah. I tilfeller av alvorlig leddgikt er det permanente endringer i ryggraden som kan gjøre pukkelen irreversibel. Likevel påpeker Dr. Shah at legen din fortsatt kan være i stand til å behandle og forbedre en permanent endring. Hvis pukkelen er som følge av strukturelle endringer på bennivå, kan medisiner hjelpe, sier han. Under visse spesifikke forhold kan kirurgi bidra til å justere nakkebeina.
Hvis pukkelen bare er forårsaket av overflødig fett, kan regelmessig trening og posturale strekk bidra til å redusere utseendet og bli kvitt en nakkepukkel. Husk at du ikke kan punktredusere fett. Bare en total reduksjon i kroppsfett vil bidra til å eliminere de ekstra fettavleiringene.
Men uansett årsak til kyfose eller alvorlighetsgrad, er det måter du kan forbedre holdningen din, redusere eller bli kvitt en nakkepukkel og opprettholde god, smertefri bevegelighet, forsikrer Dr. Hansraj. Selv i den mest rigide kyfose er hjelp tilgjengelig, sier han. Kombinasjonen av å stå høyt og reise seg, åpne opp skuldrene og trekke tilbake skulderbladene er kraftige holdningsfikserende strategier som kan oppnås selv med frosne ryggvirvler av stiv kyfose. Med andre ord, selv en liten bevegelse kan hjelpe langt.
Hvordan bli kvitt en nakkepukkel med trening
Du trenger ikke logge timer om dagen på treningsstudioet for å bli kvitt en nakkepukkel. Lette tøyninger og trening som du kan gjøre hjemme på bare noen få minutter kan hjelpe.
1. Gjør 'veggeengler'
En enkel teknikk kjent som veggengler er en effektiv måte å minimere eller bli kvitt en nakkepukkel, sier Dr. Hansraj om øvelsen beskrevet i boken hans. Denne strekningen er som å lage snøengler. Det er en dyp, dynamisk strekk for ryggraden. Bevegelsen styrker ryggmuskulaturen og forlenger muskler foran i nakke, skuldre og kjerne. Ved å fokusere på mobilitet i overkroppen, fremmer veggengler riktig ryggradsjustering, styrker musklene som holder skuldrene tilbake og bidrar til å opprettholde et fullt bevegelsesområde.
I tillegg, sier han, kan veggengler redusere avrundede skuldre ved å strekke musklene foran på kroppen. Ved å jobbe med øvre og midterste ryggraden, kan vertebrale leddene i nakken dekomprimeres, noe som lindrer smerte og spenninger og reduserer hodet som stikker ut.
Dr. Hansrajs fremgangsmåte:
- Stå med ryggen mot en vegg. Gå ut med føttene slik at hælene er 6 tommer fra veggen.
- Len deg tilbake mot veggen. Trekk bekkenet slik at korsryggen er flat mot veggen. Trekk deretter skuldrene og hodet bakover for å berøre veggen.
- Løft armene sakte over hodet med baksiden av hendene skumme veggen, til hendene berører over hodet.
- Før armene sakte tilbake til startposisjonen, og pass på at armryggene aldri forlater veggen.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
Se animasjonen nedenfor (med tillatelse fra Dr. Hansraj) for å se bevegelsen i aksjon:
høflighet av Dr. Hansraj
2. Prøv en bryststrekk
Min favorittøvelse for å redusere utseendet til en nakkepukkel er en pec-strekk med nakkeforlengelse, sier Egbogah. Med denne øvelsen ser du opp for å strekke musklene foran i nakken som blir stramme med dårlig holdning og forårsaker fremre hodebæring. Fremre hodevogn er når hodet beveger seg foran skuldrene og forårsaker feiljustering. Denne holdningen resulterer i en nakkepukkel. Så, ved å korrigere det, vil du minimere utseendet til en nakkepukkel.
Å gjøre:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Klem hendene bak ryggen og rett ut albuene sakte, klem skulderbladene forsiktig sammen så langt de kan gå.
- Hold i fem åndedrag, slapp av og gjenta to ganger til.
- Hvis du føler deg komfortabel, klem skulderbladene sammen med mer styrke hver runde.
med tillatelse av Liza Egbogah
Hvis du har alvorlig leddgikt, en nakkeskade eller en medisinsk tilstand der du opplever svimmelhet eller svimmelhet, bør du ikke utføre denne øvelsen, råder Egbogah. Imidlertid legger hun til at hvis du ikke har noen av disse kontraindiserte tilstandene, er dette en trygg øvelse å prøve hjemme. Dr. Shah anbefaler å snakke med legen din for å finne årsaken til kyfose før du gjør noen øvelser, og sier at det er viktig å vite årsaken for å gi behandlingene den beste sjansen for å lykkes.
I slekt: 5 strekk du kan gjøre i sengen for å smelte vekk nakke- og skuldersmerter
Hva med YouTube-videoer om hvordan du blir kvitt nakkepukkelen?
For flere måter å hjelpe med å bli kvitt en nakkepukkel, har YouTube mange videoopplæringer. Det er alltid tryggest å finne videoer laget av lisensierte medisinske fagfolk, som denne rutinen med strekninger fra Milton Chiropractic Clinic i Cambridge, Storbritannia.
For en enda enklere rutine som ikke krever utstyr, prøv denne, også fra Milton Chiropractic Clinic.
fru sellner fru tvivl
Dr. Shah anbefaler en gradvis tilnærming – å begynne med denne rutinen, og vurdere smertene og symptomene dine etter hver økt. Selv om du kanskje ikke kan bli kvitt en nakkepukkel helt eller raskt, bør en konsekvent behandlingsmetode bidra til å redusere symptomene og forbedre utseendet.
Flere måter å bli kvitt en nakkepukkel
For ekstra hjelp til å bli kvitt en irriterende nakkepukkel, vurder disse studiestøttede statiene:
1. Bøy albuene
De fleste amerikanere bruker 3 timer og 15 minutter om dagen på telefonene sine . Og den nedadvendte holdningen som 75 % av oss bruker til å bla og streame kan trene musklene våre til å danne en pukkel , sier Posture Direct-gründer og fysioterapeut Mark vant g . Den enkle løsningen: I stedet for å vippe hodet og skuldrene ned for å se på telefonen, støtt albuene på et bord for å heve telefonen opp til øyehøyde. Dette oppmuntrer til en mer nøytral posisjon av hodet, noe som automatisk kan bidra til å forbedre justeringen av hele ryggraden, sier Wong. Faktisk en studie i International Journal of Environmental Research and Public Health forskning antyder denne justeringen i vinkelen uten problemer trener opp muskler i nakke og øvre del av ryggen å bli kvitt en nakkepukkel.
2. Speil din beste holdning
Å gjøre en enkel speilbildeøvelse som er det stikk motsatte av din vanlige slengende holdning, justerer ryggraden og gjenoppbygger misdannede muskler. Dette hjelper krympe en nakkepukkel så mye som 39 % på 9 uker og reduserer smertescore opp til 83 %, tyder forskning på Journal of Physical Therapy .
Slik gjør du: Stå rett opp med bakhodet og bakenden lett i kontakt med en vegg. Stikk forsiktig inn haken mens du mykt forlenger nakken før du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta 10 til 20 ganger, 4 ganger daglig. Målet med denne øvelsen er å føle en mild strekk bak i nakken og å kjenne en forsiktig sammentrekning av musklene foran i nakken, sier Wong. Det er viktig å ikke klemme hodet bakover. Sikt etter lette bevegelser uten å øke betydelig spenning i nakken. Ved å samtidig strekke ut stramme muskler og gjenoppbygge svekkede, reverserer bevegelsen den holdningsutløste holdningen som opprettholder en pukkel.
3. Prøv naturens søvnhjelp
Vi begynner å miste beinmasse hvert år etter fylte 40 år, en medvirkende årsak til en nakkepukkel. En enkel løsning: Ta melatonin før sengetid. Også kjent som naturens sovepille, en studie i Journal of Pineal Research fant at postmenopausale kvinner som tok 3 mg melatonin hver natt, ikke bare oppveide en naturlig reduksjon i tetthet i nakkebeina, de bygget om nytt bein i nakken i løpet av neste år.
Forskerne sier at melatonin forbedrer beinomsetningen og øker bentettheten hos postmenopausale kvinner med osteopeni (avmineraliserte bein som er svekket). Ikke bare det, det hjelper kroppen din med å nå de dypeste nivåene av saktebølgesøvn. Det er noe en Medical College of Wisconsin-studie fant sporer kroppen din til produsere 30 % mer beinbygging vekstfaktor-1 . Også smart: Bruk en nakkerull når du sover på ryggen, foreslår forskning i Journal of Clinical Medicine . Grunnen? Høyt stablede puter tvinger kroppen inn i en pukkelbyggende stilling.
For flere måter å lindre rygg- og nakkeplager på:
5 strekk du kan gjøre i sengen for å smelte vekk nakke- og skuldersmerter
Ryggsmertene dine kan faktisk være forårsaket av ujevne hofter - og disse øvelsene kan hjelpe
Smerteleger deler naturlige måter å unngå smerter i korsryggen når de går
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .