Treningsekspert: Dette er de beste mage-treningene for kvinner over 50 år for å forbedre balansen og forhindre smerter — 2024
Hvor er midjen min? Hvis du har stilt deg selv det spørsmålet, er du ikke alene - spesielt hvis du er i en viss alder. Og selv om vi ikke lenger dømmer oss selv basert på en liten magelapp, vet vi at en sterk kjerne er nøkkelen til sunn aldring. Magemusklene dine hjelper deg med å opprettholde balanse og forhindre fall, beskytte mot inkontinens, og gir deg muligheten til å bevege deg fritt og trygt slik at du kan nyte livet. Heldigvis er det målrettede bevegelser som ikke bare styrker kjernen din, de kan også flate ut magen din. Her avslører eksperter de beste mage-treningene for kvinner.
Hvordan overgangsalderen påvirker midseksjonen din
Å holde seg sunn og sterk er en fagekspert på trening Christine Conti, MEd , vet godt. Med mer enn 20 sertifiseringer under beltet, spesialiserer Conti seg på velvære ved kroniske sykdommer. Hennes mål er å holde kundene mobile og aktive gjennom hele livet. Faktisk ble hun kåret til World 2023 Fitness Professional of the Year av IDEA Health & Fitness Association.
Mange av hennes klienter er kvinner som er et sted i overgangsalderen. De fleste er ikke ute etter å ha six-pack magemuskler, sier hun og legger til at de bare vil kunne se midjen deres. Ærlig talt, med mindre du har fantastisk genetikk, er en six-pack ikke oppnåelig for de fleste, forklarer Conti. Disse kvinnene gjør kanskje ikke noe annerledes. Det kan hende de fortsatt trener og spiser godt, sier hun, men skifter hormoner gjøre vektøkning mer sannsynlig . Og spesielt for kvinner i overgangsalderen samler det seg fett rundt magen, ofte referert til som en overgangsalder. (Klikk gjennom for naturlig overgangsalder behandlinger som arbeider for å lette vanlige plager.)
Hvorfor en sterk kjerne er viktig
Selv om det ikke er noe galt med å sikte på en flat mage, sier Conti at magestyrken er det viktigste. Når vi tenker på magen vår, må vi tenke på den som vår kjerne. Vi vil at den skal være sterk fordi det er det som kommer til å holde oss oppreist og holde vår holdning. Dårlig holdning fører til smerte, og det fører til ulike former for leddgikt, sier Conti. Men en sterk kjerne kommer til å gi deg god holdning og god justering. Dette hjelper deg da med å redusere skader og slitasjen som oppstår når du blir eldre i andre deler av kroppen.
Når vi blir eldre kan balanse bli et problem, legger hun til. Det kan bli kastet av, enten det er fordi vi mister muskelmasse, som er sarkopeni, eller vi har osteoporose og mister bein. Men å holde en sterk kjerne kan hjelpe hvis de mindre musklene våre begynner å gå og vi mister balansen, fordi kjernen vil sparke inn og hjelpe oss å rette opp oss selv.
I slekt: Legens beste naturlige måter å styrke bein slik at du unngår osteoporosemedisiner
Hva består av magemusklene dine
Så hvordan styrker og toner du kjernen din? Først må du vite at magen ikke bare er på magen; de omfatter en stor gruppe muskler som bidrar til å holde deg oppreist og holde organene på plass, forklarer Conti. Det er musklene som utgjør magen, sidene og ryggen.
Nedbrutt, det er rectus abdominus, muskelparet som løper fra brystbenet til bekkenet (det er de som skaper seks-pak magemuskler for kroppsbyggere); de skrå musklene, som løper ned langs sidene av brystkassen og hjelper deg å vri kroppen; de tverrgående abdominusmusklene, som vikler seg rundt stammen fra forsiden til baksiden; pluss brystryggmusklene som finnes fra nakken og ned til korsryggen.
john-boy Walton
medicalstocks/Getty
Når disse musklene er sterke, vil det bidra til å beskytte beinene dine, fordi de kommer til å hjelpe til med å holde ryggraden i riktig justering, forklarer Conti. Når kjernen din er svak, lider holdningen din. Det er da vi ser kyfose, eller avrunding av rygg og skuldre, siden en svak kjerne får oss til å bøye oss fremover. Resultatet? Ekstra press på nakken skaper smerter og mekaniske problemer med nakke og skulder. En sterk kjerne kan i stor grad redusere risikoen for kroniske smerter og skader når du blir eldre. (Klikk gjennom for naturlige måter å bli kvitt en nakkepukkel .)
Beste mage-trening for kvinner
Klar til å høste fruktene av en sterk kjerne? Dette er de beste mage-treningene for kvinner som kan bidra til å styrke og tone midseksjonen din.
I slekt: Treningsvitser som vil gi deg – og det morsomme beinet ditt – en god treningsøkt!
1. Planker
Planken er en av de beste treningsøktene for kroppsvekt for kvinner som ønsker å forbedre mage- og overkroppsstyrken. Med planker bruker du kroppsvekten din som motstand, forklarer Conti. Og når du holder en planke, engasjerer du alle magemusklene, ikke bare én. Jeg vil også alltid ha øvelser for å etterligne det virkelige liv. En planke kan være noe som at du går på bakken for å lete etter noe, eller du tar opp en tung gryte fra komfyren. Du kommer til å engasjere ryggen, kjernen og skuldrene, og det er det som styrker en planke.
Hvordan: Ligg på magen med bena forlenget bak deg. Støtt deg opp på underarmene og tærne slik at kroppen er parallell med gulvet, og hold albuene rett under skuldrene. Stram setemusklene og trekk navlen inn mot ryggraden mens du holder kroppen i en rett linje. Hold denne posisjonen i 20 til 60 sekunder. Planking for første gang? Du kan lage en modifisert planke ved å holde knærne på gulvet. (Se videoen nedenfor for en rask fremgangsmåte.)
2. Veggfjellklatrere
Du har sannsynligvis hørt om fjellklatrere, en populær gulvøvelse som retter seg mot nedre magemuskler, styrker armer og bryst og øker hjertefrekvensen. Jeg liker faktisk ikke å gjøre disse på bakken, avslører Conti, og legger til at mange har problemer med å gjøre øvelsen på denne tradisjonelle måten. I stedet foretrekker hun en modifikasjon kjent som vegg- eller stående fjellklatrere.
Hvordan: Strekk ut armene foran deg og plasser håndflatene på en vegg, og løft deretter knærne høyt til brystet ett om gangen, alternerende ben. Mens du løfter, strekker du hoftebøyeren, sier Conti. Du jobber mot tyngdekraften. Og når du gjør det, engasjerer du fortsatt kjernen din. Har du problemer med å sitte på toalettet eller reise deg fra en stol? Dette er en fin øvelse for å hjelpe til med det, sier hun.
3. Russiske vendinger
En russisk vri kan se ut som en enkel bevegelse, men det krever mye styrke. Så det er ikke rart hvorfor mage-trening som dette er en effektiv måte for kvinner å styrke midseksjonen på.
Hvordan: Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Len deg litt tilbake, hold ryggen rett. Plasser hendene på magen, og vri overkroppen til høyre og deretter til venstre. Vri fra side til side i 30 til 60 sekunder, hold kjernen engasjert mens du vrir deg. Synes du denne stillingen er for utfordrende? Conti sier at den samme bevegelsen kan oppnås mens du står opp. For ekstra motstand, hold lette vekter i hendene mens du vrir fra side til side.
4. Fladderspark
Vanligvis sett i pilates-, barre- og styrketreningstimer, er flutterspark populære av en grunn: De fungerer. Denne øvelsen er spesielt rettet mot den nedre bukveggen og styrker kjernemuskulaturen.
Hvordan: Ligg flatt på ryggen med bena rett og armene langs sidene. Løft sakte begge bena omtrent seks tommer fra bakken, og hold korsryggen limt til gulvet. Begynn å blafre med bena opp og ned noen centimeter, hold dem rette og bevegelsen kontrollert.
Tips: For så mange av oss er denne øvelsen vanskelig fordi vi begynner å bruke musklene i nakken for å hjelpe til med å holde bena oppe, sier Conti. Hvis du har problemer, anbefaler Conti å ligge flatt på bakken og bøye knærne. Ta deretter opp ett ben om gangen som beskrevet ovenfor.
5. Død insekt
Det er ikke det mest tiltalende navnet på en øvelse, men det er en av de beste mage-treningene for kvinner. Det bygger styrke ikke bare i kjernen din, men i hele over- og underkroppen også.
Hvordan: Ligg flatt på ryggen med armene strukket opp mot taket. Bøy knærne i en 90-graders vinkel og stable dem over hoftene. Overkroppen og lårene skal danne en rett vinkel, det samme skal lårene og skinnene. Dette er startposisjonen din. Med korsryggen flatt på gulvet, forleng og senk venstre ben mens du samtidig strekker ut høyre arm i motsatt retning. Rekk begge lemmer utover til hælen og hånden er like over gulvet. Ta en pause, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Fortsett i 40 til 60 sekunder.
Mestrer du ikke helt dette trekket ennå? Det er en enkel modifikasjon. Fra startposisjonen beskrevet ovenfor, hold armene stille og veksle mellom ben mens du banker føttene mot gulvet (som vist i videoen nedenfor).
6. Medisinball smeller
Mens en gulvøvelse kjent som wall ball sit ups - der du sitter ups mens du kaster en medisinball mot en vegg - er populær i treningsmiljøer som CrossFit, kan det være vanskelig å mestre. Og hvis du er nybegynner eller ikke har tilgang til et treningsstudio, kan det være direkte skremmende! Hvis folk synes en øvelse er for vanskelig, vil de ikke gjøre den, og det er det vi kjemper mot, sier Conti. Du trenger ikke å kunne gjøre alt, og vi vil ikke at folk skal synes trening er skummelt. Du skal føle deg bra når du gjør det. En bedre innsats: Medicine ball slams, som fungerer som en modifisert versjon av veggball-sit ups.
Hvordan: Mens du står oppreist, hold en liten medisinball (ca. 5 lbs.) i begge hender. Spenn opp kjernen og knase magen mens du kaster ballen ned på bakken, og driver hoftene litt bakover. Gjenta 10 ganger.
7. Omvendt knase
Reverse crunch er en øvelse som engasjerer magemusklene uten å belaste nakken like mye som en tradisjonell crunch.
hvordan : Ligg flatt på ryggen, og før deretter knærne og føttene opp for å danne en 90-graders vinkel med gulvet. Med hendene flatt på gulvet og knærne bøyd, knase underkroppen mot brystet (løft hoftene fra gulvet). Hold ryggen og hodet flatt mot bakken. For en modifikasjon, plasser hendene under bunnen for ekstra støtte. Gjenta 10 ganger.
8. Hofteløft
Hofteløft er en av de beste nybegynnervennlige mageøvelsene for kvinner. Hvorfor? De styrker kjernen og underkroppen din samtidig, og er relativt enkle å mestre.
Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær, armene rett ved siden av deg og føttene flatt på gulvet. Fingertuppene dine skal knapt kunne berøre baksiden av hælene. Dette er startposisjonen. Press hælene i gulvet mens du løfter hoftene opp fra bakken. Kroppen din skal danne en rett, diagonal linje mellom skuldrene og knærne. Hold for to, og senk deretter hoftene sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 til 60 sekunder.
dolly parton røde sko
9. Dumbbell crossover crunch
Å legge til manualer til en klassisk sit-up er en fin måte å utfordre kjernemuskulaturen på. Dumbbell crossover-punch - også kjent som en vektet cross-body crunch - aktiverer kjernen, armene og skuldrene.
Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en lett hantel i hver hånd ved brystet, og hold albuene på gulvet. Med hendene mot brystet, rull sakte opp til en sittestilling. Vri overkroppen til høyre mens du slår venstre hånd mot utsiden av høyre kne. Før hånden tilbake til brystet og overkroppen tilbake til midten før du ruller ned igjen. Gjenta sit-up på motsatt side. Det er en rep. Gjenta 10 ganger. Nybegynner? Hopp gjerne over manualene.
For flere måter å holde seg frisk fra topp til tå langt opp i alderdommen:
De 7 beste måtene å reversere hjernealdring og styrke hukommelsen, ifølge forskere
Ansiktsyoga kan tone ansiktsmuskler slik at du ser fastere, sunnere og mer strålende ut
Legens beste naturlige måter å styrke bein slik at du unngår osteoporosemedisiner
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .