Ryggsmertene dine kan faktisk være forårsaket av ujevne hofter - og disse øvelsene kan hjelpe — 2024
De fleste av oss er ikke fremmede for ryggsmerter, og årsakene til plagene er mange og varierte. Men en sleipe underliggende trigger har kanskje ikke noe med ryggen å gjøre: Ujevne hofter eller ujevne ben. Her kan du finne ut hva det vil si å ha ujevne hofter, hvordan den utrolig vanlige tilstanden kan forårsake smerte og ubehag, pluss fem ujevne hofteøvelser som hjelper til med å forvise smerte for godt.
Hva er ujevne hofter?
Ujevne hofter eller ujevne ben betyr at det er en reell eller oppfattet avvik i benlengdene, forklarer Brett Hayden, MD , assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. Det ene beinet er med andre ord målbart lengre enn det andre - eller ett ben føles lengre enn den andre.
Årsaken? Det er rett og slett hvordan du ble født. Asymmetrien er rent utviklingsmessig og påvirkes av både genetikk og det intrauterine miljøet/fosterets posisjonering under svangerskapet, sier Tigran Garabekyan, MD , en ortopedisk kirurg og eier av Southern California Hip Institute i Los Angeles, CA.
Dette resulterer i en av to fysiske årsaker til ujevne hofter. Sannsynligvis den vanligste årsaken er en subtil krumning av ryggen, eller skoliose , det er ikke engang merkbart for pasienten, sier Dr. Hayden. Dette vil føre til at bekkenet vippes til den ene siden og gir inntrykk av at det ene benet er lengre enn det andre, som er kjent som bekkenskjevhet . Men hvis vi faktisk skulle måle benlengdene, ville bena vært like lange som hverandre.
Den andre grunnen er at det ene beinet virkelig er fysisk lengre enn det andre. Dr. Hayden sier at denne ekstra lengden vanligvis finnes i proksimal femur , eller selve toppen av lårbeinet som er forbundet med hofteleddet.
Den proksimale lårbenet forbinder toppen av lårbenet til bunnen av hoftene.SEBASTIAN KAULITZKI/VITENSKAPFOTOBIBLIOTEKET/Getty
Hvordan teste for ujevne hofter
Hvis det føles som om du kan ha ujevne hofter eller ujevne ben, anbefaler Dr. Garabekyan denne enkle testen:
Legg deg ned på ryggen på et hardt, ikke-teppebelagt gulv, sier han. Skyt ned mot en vegg slik at baken er på fotlisten og hoftene er bøyd i 90 grader med bena løpende oppover veggen. La deretter noen markere høyden på hver hæl med tape på veggen. Du kan da måle forskjellen mellom høyden på tapebitene som ujevnheten i hoftene. Hvis forskjellen mellom høyden på tapebitene er mer enn en tomme, er hoftene betydelig ujevne.
Ujevne hofter er mer vanlig enn du kanskje tror
Liten asymmetri, mindre enn en halv tomme, er veldig vanlig og jeg vil anslå at over 75 % av befolkningen har en viss grad av asymmetri, sier Dr. Garabekyan. Dr. Hayden er enig, og bemerker at de fleste aldri innser at de har ujevne hofter eller ujevne ben siden forskjellen er så liten.
Men små avvik som kan være umerkelige i årevis kan forverres med alderen. Etter hvert som pasienter blir eldre, er det en degenerasjon i korsryggen korsryggen , og hofteleddene. Når korsryggen degenererer, kan små kurver, eller mild skoliose, forverres, noe som gjør bekkenskjevheten verre, forklarer Dr. Hayden. Dette betyr at bekkenet kan bli mer vippet, noe som fører til at du merker et benlengdeavvik mer akutt.
hvor gammel er sønnen til reba mcentire
Selv et mildt tilfelle av skoliose kan gjøre ujevn hoftesmerter verre.Marisector/Getty
På samme måte, når pasienter blir eldre, hofteartrose kan forverres og dermed gjøre benlengdeavviket mer uttalt, legger Dr. Hayden til. Det kan være brusk slitasje i den ene hoften mer enn den andre, noe som vil føre til at leddrommet blir smalere og dermed blir benet kortere gjennom hoften. Tatt i betraktning at 8% av amerikanerne, eller 26,5 millioner mennesker har hofteledd , ifølge forskning i tidsskriftet Leddgikt forskning og terapi, dette kan bli et vanlig problem når vi blir eldre. (Klikk gjennom for å lære hvordan en gangasymmetri kan forårsake også forårsake ryggsmerter og hvordan du slår ned korsryggen for smertelindring.)
Hvordan ujevne hofter forårsaker smerte
Smerter fra ujevne hofter blir en mulighet når forskjellen blir større. Hvis det er en stor asymmetri, større enn én tomme, kan dette legge unødig belastning på leddene i ryggvirvlene - spesielt hos eldre individer som allerede har naturlig degenerasjon i denne regionen, sier Dr. Garabekyan. De fleste føler faktisk denne smerten i korsryggen, siden degenerasjon i nedre ryggrad er en av hovedårsakene. Men det kan også vise seg som smerter i hofter, knær eller ankler. Heldigvis kan ujevne hofteøvelser hjelpe.
5 ujevne hofteøvelser som lindrer smerte
Små ujevne hofter krever ingen formell behandling, sier Dr. Garabekyan. Men det er en god idé å engasjere seg i kjernen og paraspinal muskel styrkende øvelser for å holde krysset mellom ryggraden og bekkenet sterkt og sunt. Disse kan bidra til å holde kjernen sterk og forhindre eventuelle negative nedstrømseffekter fra større grader av ujevne hofter. Prøv disse fem ekspert-anbefalte øvelsene for ujevne hofter for å overliste smerte for godt.
1. Grunnleggende crunches for ujevne hofter
Ligg på ryggen på en matte eller myk overflate og bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene (unngå å trekke i hodet eller nakken). Aktiver magemusklene og krøll brystet og skulderbladene fra bakken, hold korsryggen trykket ned i bakken. Senk deretter ned igjen. Gjenta 15 ganger.
Neustockimages/Getty
2. Supermans for ujevne hofter
Ligg med forsiden ned på magen på en matte eller et mykt underlag, og strekk deretter armene over hodet. Løft høyre arm og venstre ben samtidig, strekk ut med begge for å forlenge kroppen. Hold i 10-15 sekunder, senk deretter og gjenta på den andre siden. Gjenta begge sider 5 ganger. Hvis du kan, kan du også prøve å løfte begge armene og begge bena samtidig.
Robert Niedring/Getty
richard lang skuespiller død
3. Stangpress for ujevne hofter
Ligg på ryggen på en matte eller myk overflate og bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet. Løft høyre ben fra gulvet og skyv en stang, for eksempel en kost, bak høyre kne. Mens du holder stangen i hver ende, løfter du venstre ben fra bakken slik at stangen hviler på toppen av venstre lår. Press begge bena mot stangen. Hold i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta fem ganger. Bytt ben og gjenta på den andre siden. For en rask fremgangsmåte, sjekk ut videoen nedenfor.
4. Kneær-til-neve klemmer for ujevne hofter
Ligg på ryggen på en matte eller myk overflate og bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet. Løft begge føttene fra bakken. Lag nevene med begge hender, plasser dem side ved side, og plasser deretter nevene mellom knærne. Press knærne mot hverandre, inn i nevene. Hold i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta fem ganger. Tips: Dette trekket er også demonstrert i videoen ovenfor. Som et alternativ kan du prøve denne øvelsen fra sittende stilling som illustrert i videoen nedenfor.
5. Fuglehunder for ujevne hofter
Plasser deg på bakken på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover samtidig, og lag en rett linje fra fingertuppene til tærne som er parallell med gulvet. Hold i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta på den andre siden. Gjenta begge sider 5 ganger.
fizkes/Getty
Trenger du ekstra hjelp? Vurder skoinnlegg
Hvis de ujevne hoftene dine blir merkbare eller begynner å forårsake smerter som ikke lindres av øvelsene ovenfor, kan det være nyttig å legge til et lite innlegg i skoen. Du kan gå til en ortotikabutikk eller et fysioterapikontor og få dem til å måle deg ved å la deg stå på stadig høyere blokker med det kortere beinet til hoftene ser jevne ut, bemerker Dr. Garabekyan. Det kan være lurt å sette inn et hælløft i skoen på den kortere siden for å normalisere ulikheten.
Du ønsker ikke å reversere avviket med en heis som er for høy, så det er en god idé å oppsøke en spesialist i butikken eller på kontoret som kan gi deg råd om størrelsen på heisen. (Hvis det er føttene dine som plager deg i stedet for ryggen, klikk deg gjennom for å se de beste innleggssålene for plantar fasciitt og andre fotplager.)
For flere måter å overliste ryggsmerter:
Smerteleger deler naturlige måter å unngå smerter i korsryggen når de går
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .