Kalium er *det* næringsstoffet alle trenger mer av for å holde seg friske - Eksperter sier at disse matvarene kan hjelpe — 2024
Hvis du noen gang har sett på matens ernæringsfakta, har du kanskje lagt merke til at de alle inneholder kalium. Det er en grunn til det - det anses som et næringsstoff som gir bekymring siden så mange amerikanere ikke får nok av det essensielle mineralet. Den gode nyheten: Kaliumrik mat kan reversere en mangel, forbedre helsen din og tilfredsstille smaksløkene dine. Vi ba eksperter om å bryte ned hvorfor kalium er så viktig for god helse, samt dele de beste kaliumrike matvarene for å fungere i ditt daglige kosthold.
Hva er kalium?
Kalium er et avgjørende mineral som spiller en nøkkelrolle i alt fra å regulere hjerterytmen til å støtte væskebalansen. Kroppen vår kan ikke lage det på egen hånd, og vi må få det fra maten vi spiser, forklarer Brittany Werner, MS, RDN , direktør for coaching på Arbeider mot tyngdekraften .
Det blir mer og mer et problem, bemerker Ann Kulze, MD , en lege og administrerende direktør og grunnlegger av Sunnlivskolen , fordi så mange av oss spiser bearbeidet og ultrabearbeidet mat som tilbyr lite kalium. En mangel (som eksperter anslår påvirker opptil 98 % av menneskene ) kan føre til bivirkninger som ubehag, muskelsvakhet, forstoppelse, unormal hjerterytme og mer.
Selv om det er sant at alle kan få kaliummangel - som er medisinsk kjent som hypokalemi – Forskning viser det kvinner over 60 år er spesielt sårbare. Dette kan skyldes aldrende nyrer, binyresykdommer eller bruk av diuretika.
For å unngå mangel bør kvinner sikte på å spise ca 2600 mg kalium daglig. Og anbefalt inntak for menn er ca 3400 mg. Men ifølge Dr. Ann er det så mange som ikke får nok, og konsekvensene av utilstrekkelig inntak er potensielt katastrofale.
Bananer er en av de mest kjente kildene til kaliumWestend61/Getty
Vurderer du å øke inntaket? Personer med unormal nyrefunksjon eller kronisk nyresykdom bør snakke med legen sin først, men det er liten bekymring for folk med vanlig funksjon, sier Dr. Ann. Kroppen din vil absorbere det kalium den trenger, mens resten filtreres og skilles ut av nyrene. (Nyreproblemer? Klikk deg gjennom for tips om hvordan du kan forbedre nyrefunksjonen naturlig.)
vinn pooh forvirret
Hvordan kaliumrik mat støtter god helse
Å smake på mer kaliumrik mat kan gi fordeler for hele kroppen. Kalium er litt usexy, sier Dr. Ann, men det er bare så viktig. Det kan ha store konsekvenser for daglig funksjon og generell helse. Her er fem viktige måter det kan hjelpe på:
1. Kalium beskytter hjertet
Høy-natrium dietter er en ledende årsak til høyt blodtrykk og en risikofaktor for hjertesykdom. Det er fordi høyt natriuminntak trekker mer vann inn i blodet øker volumet av blod og øker blodtrykket. Men kalium har en motsatt effekt, avslappende blodårer og øke mengden natrium som sendes ut av kroppen.
Faktisk viser forskning at folk som øker kaliuminntaket senke blodtrykket deres og har mindre sannsynlighet for å trenge hypertensive medisiner. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker dobbelt så mye natrium som kalium, bemerker Dr. Ann. Men for optimal helse ønsker vi at de skal ha fem ganger mer kalium enn natrium.
I slekt: Skalere ned på natrium uten å ofre smaken? Ja! Hva eksperter vil at du skal vite om grønt salt
2. Kalium avverger osteoporose
Når vi blir eldre, mister vi bentetthet. Faktisk sier National Council on Aging at kvinner kan tape opp til 20 % av bentettheten deres i 5-7 år etter overgangsalderen. Heldigvis kan kaliumrike matvarer hjelpe. Hvordan? Jo mer kalium du inntar, jo mindre kalsium mister du i urinen, og mer blir i kroppen for beinene dine, forklarer Dr. Ann. Det er nøkkelen, siden økt kalsium er bevist spesielt forbedre beinmineraltettheten . (Klikk gjennom for mer naturlige måter å styrke bein og unngå osteoporosemedisiner .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium hindrer dehydrering
Kroppen er laget av 60% vann , hvorav et flertall finnes i celler. Men når vi mangler kalium, kan væskebalansen vår bli kastet av. Det kan potensielt føre til dehydrering og væskeretensjonsproblemer som ødem, forklarer Werner. Den gode nyheten: Kalium hjelper til med å holde vann i cellene for å overliste problemer før det i det hele tatt starter.
4. Kalium blokkerer muskelkramper
Du har sannsynligvis blitt fortalt å spise en banan etter å ha trent. Det er fordi kalium hjelper til med riktig muskelfunksjon. Når vi trener eller bruker musklene våre i hvilken som helst kapasitet, frigjør cellene kalium til jevn puls og blodstrøm . Men lavere nivåer av kalium hindrer denne prosessen og kan føre til muskeltretthet , svakhet og kramper. Bare å øke inntaket av dette viktige næringsstoffet kan gjøre trening – og til og med bare gå rundt – føles lettere.
5. Kalium forbedrer nervefunksjonen
Kalium er også viktig for å gi næring til nervesystemet. Nerver overfører i utgangspunktet det som skal skje i kroppen, forklarer Dr. Ann. Nerveimpulser, de elektriske signalene mellom kroppen og hjernen, hjelper til med å regulere hjerteslag, reflekser og bevegelser. Men disse impulsene oppstår bare når natrium kommer inn i cellene og kalium beveger seg ut av dem. Det betyr at når vi mangler mineralet, er prikking og nummenhet mulig. Å øke inntaket blokkerer disse plagsomme symptomene.
De 10 beste kaliumrike matvarene
Selv om det kan være fristende å søke etter et supplement for å øke kaliumnivåene dine, er ekspertene våre enige om at en mat-først-tilnærming er best. Og med så mange deilige alternativer, vil du være sikker på å finne gode kilder til kalium du vil elske. Her har vi samlet de beste kaliumrike matvarene med ekstra helsefordeler.
1. Bladgrønt
Mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål blir konsekvent hyllet for sine helsemessige fordeler. Det finnes ingen sunnere mat noen kan putte i munnen, sier Dr. Ann. Ingen bør gå en dag uten å ha en slags mørk bladgrønn. Fordelene med å spise mer bladgrønt: De beskytter mot kreft, reparerer DNA, lindrer betennelser, beskytter bein og regulerer fordøyelsen, blant annet dusinvis av andre fordeler . Pluss, når det kommer til kalium, kan du få så mye som 334 mg fra 2 kopper rå spinat el 300 mg fra 1 kopp grønnkål.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Fet fisk
Ikke bare er fet fisk som laks, sardiner og kveite fullpakket med kalium, de er også fulle av omega-3 fettsyrer og vitamin D. Dette er et stort problemområde for ernæring, sier Dr. Ann. Så mange mennesker får ikke nok vitamin D eller får nok omega-3 fettsyrer.
I likhet med kalium er vitamin D et næringsstoff som gir bekymring fordi nivåene våre av det har falt så lavt. Men det er viktig for å hjelpe kroppen med å absorbere beinbyggende kalsium, beskytte hjertet og beskytte hukommelsen. (Klikk gjennom for å lære mer om hvordan vitamin D påvirker energi og tretthet også.)
Fet fisk er også fullpakket med omega-3-fettsyrer som er nøkkelen til å avverge depresjon, beskytte synet og redusere risikoen for hjertesykdom. Deres høye kaliuminnhold er prikken over i-en. Det er 365 mg av kalium i en boks med sardiner, og en 3 oz-servering av laks tilbud 416 mg av kalium.
3. Tomater og tomatsaus
Ferske tomater tilbyr en rekke helsemessige fordeler, takket være næringsstoffer som betakaroten og lykopen e som senker kolesterolet og beskytter huden mot solen. I tillegg tilbyr de en kaliumboost. For å få mest mulig kalium ut av disse deilige edelstene, velg tomatpuré eller saus. De har en enda høyere konsentrasjon siden de har blitt kokt ned, forklarer Dr. Ann, som anbefaler å strekke seg etter varianter med lite natrium. Mens det er 237 mg kalium i ferske, rå tomater, bare 1/2 kopp tomatpuré gir en enorm 1010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Bananer
De fleste av oss tenker automatisk på bananer når det kommer til kalium, og med god grunn. Bare én mellomstor banan har ca 422 mg av kalium. Frukten inneholder også flere B-vitaminer, 3 gram fiber og dopamin, som er et viktig humør- og fokusforbedrende hormon.
michael j fox sønn sam
De er perfekte for en snack etter trening, eller når du trenger den midt på ettermiddagen pick-me-up, sier Werner. Imidlertid er det også mange andre frukter med mer kalium enn bananer. Dr. Ann anbefaler å inkludere cantaloupe, pærer, fersken, appelsiner og kiwi til kostholdet ditt for en ekstra kaliumboost.
5. Belgvekster
Belgvekster blir for ofte oversett, bemerker Dr. Ann. Sannsynligvis 99% av folk ikke tapper i bønner som de burde, sier hun. Hennes råd? Nyt minst én porsjon bønner, erter eller linser daglig. Linser inneholder 677 mg per 1/2 kopp ukokt, lima bønner har 955 mg per kopp og hvite bønner kan skilte med en enorm 1190 mg per kopp. Erter er også høye i kalium, med 354 mg per kopp. Bonus: Protein- og fiberrike bønner kan hjelpe deg med å føle deg mett i timevis, redusere diabetesrisikoen og forbedre tarmhelsen.
victoriya89/Getty
6. Yoghurt
For en kalium-rik snack, nosh på yoghurt. Det inneholder 282 mg av kalium i en 7 oz. container. Jeg handler om at folk skal få mer fermentert mat, sier Dr. Ann. Hvorfor? I tillegg til å øke kaliumnivået, hjelper fermentert mat som yoghurt, surkål og kimchi også til å avverge fedme, balansere blodsukkeret og mer.
Tips: Yoghurt er den perfekte basen for å legge på annen kaliumrik mat. Dr. Ann liker å drysse blackstrap melasse over yoghurten hennes. Det naturlige søtningsmiddelet er en av de rikeste kildene til kalium. Faktisk bare 1 ss. inneholder ca 300 mg av kalium.
I slekt: Leger avslører hvordan yoghurt kan roe halsbrann + innblandingen som øker fordelen
7. Avokado
Å smake på avokadotoast eller en salat toppet med avokado kan også øke kaliumnivåene dine. Prøv å ha en kvart eller en halv avokado daglig, råder Dr. Ann. Den ene halvparten inneholder 345 mg av kalium, pluss andre viktige næringsstoffer som magnesium, vitamin C, B-vitaminer og monomettede fettsyrer. Med disse næringsstoffene kan avokado også bidra til å øke immuniteten, forbedre tarmhelsen og bidra til å blokkere vektøkning.
Anna Blazhuk/Getty
8. Rødbeter
Det store utvalget av næringsstoffer i rødbeter gjør dem til et kraftsenter for helsen din. Rødbeter inneholder antioksidanter som hjelper til med å reparere DNA og opprettholde god cellehelse, sier Werner. De har også anti-inflammatoriske egenskaper, noe som reduserer risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Det er faktisk bevist at rødbeter senker blodtrykket og forbedrer cellulær energi. I tillegg inneholder en rødbete ca 266 mg av kalium, og de kan enkelt blandes til smoothies eller brukes til å toppe salater. (Klikk gjennom for mer om helsemessige fordeler av rødbeter .)
9. Tørket frukt
Flere tørkede frukter er rike på kalium, som rosiner med 618 mg i ½ kopp og 635 mg i samme mengde svisker. Og kaliumet i tørkede aprikoser kan ikke slås med 755 mg i en ½ kopp servering. Et flott alternativ for snacking, tørket frukt har også vært knyttet til reduserte korsryggsmerter og et generelt sunnere kosthold.
john stamos og jodie sweetin
bhofack2/Getty
10. Nøtter og frø
Bare 1 oz cashewnøtter inneholder 187 mg kalium, noe som gjør dem til en flott kaliumrik snack. I tillegg har en lik mengde gresskarkjerner 261 mg av næringsstoffet, mens mandler skryter 208 mg per unse. Vurder å sette sammen en DIY-stiblanding med dine favoritt tørkede frukter, nøtter og frø for en enkel, kalium-forsterkende snack.
For mer helsefremmende essensielle næringsstoffer:
Kan magnesium være nøkkelen som låser opp vekttap for kvinner over 50? Dr. Carolyn Dean sier ja!
Øyelege: Disse næringsstoffene kan beskytte synet ditt mot makuladegenerasjon
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .