20 enkle måter å senke blodtrykket på naturlig – ingen diett eller treningsstudio nødvendig — 2025
Du vet at det å holde blodtrykket (BP) innenfor et sunt område bidrar til å holde arteriene klare og hjertet sterkt. Men hvis du er som oss, gjør go-go-go-dager det vanskelig å presse inn nok tid til trening, tilberede sunne måltider og stresse ned. Den gode nyheten: Å holde et lokk på BP trenger ikke å innebære en livsstilsoverhaling eller dyre reseptbelagte medisiner. Disse naturlige blodtrykkshackene holder nivåene dine i sjakk på den enkle måten!
Hva regnes som en sunn blodtrykksmåling
BP måles på to måter. Den første lesingen er din systolisk blodtrykk, eller hvor mye trykk er i arteriene dine når hjertet slår. Det andre tallet er ditt diastolisk blodtrykk . Dette måler trykket i arteriene dine når hjertet er i ro. Når de to kombineres, presenteres den systoliske avlesningen først, etterfulgt av den diastoliske avlesningen.
Holde blodtrykket under 120/80 mmHg anses som sunt. En avlesning på opptil 130/80 mmHg vurderes prehypertensive . Dette betyr at selv om blodtrykket ditt er over det normale, er det ennå ikke vurdert hypertensjon eller høyt blodtrykk. Dette skjer når målingene dine er konsekvent forhøyet over og over 130/80 mmHg.
Blodtrykket ditt endres litt fra minutt til minutt som svar på alt fra stress til fysisk aktivitet. Vanligvis er BP høyeste middag når du er mest aktiv, og lavest over natten mens du sover. For å ta en nøyaktig avlesning, vil legen din plassere en blodtrykksmansjett på armen din. Når mansjetten blåses opp, komprimerer den brachialis arterie . Når den tømmes, dekomprimeres arterien din og blodstrømmen gjenopprettes. Mansjetten overvåker arteriell trykk i løpet av denne tiden, og leverer avlesninger på omtrent 60 sekunder. (Klikk gjennom for å finne ut hvorfor det er smart å ha en blodtrykksmansjett hjemme og for å finne ut om dehydrering kan forårsake høyt blodtrykk .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Fordelene med å holde blodtrykket i sjakk
Du vet sannsynligvis allerede at det å holde blodtrykket ditt fra å klatre reduserer belastningen på hjertet ditt. Men det du kanskje ikke vet er hvor stor forskjell det kan gjøre. En studie publisert i tidsskriftet Medisinske klinikker i Nord-Amerika fant ut at når BP er i et sunt område, reduserer det risikoen for utvikle hjertesykdom med 50 %. (Klikk gjennom for å se hvordan et lavere blodtrykk reduserer risikoen for glaukom og grå stær også.)
Dessuten forbedrer sunt blodtrykk blodstrømmen til andre organer. Dette betyr at avverge hypertensjon reduserer risikoen for nyre- og leversykdom med 47 %, og risikoen for lungesykdom faller med 28 %, ifølge en studie i tidsskriftet Biomedisinsk forskning internasjonalt. (Klikk gjennom for naturlige måter å forbedre nyrefunksjonen på.)
I slekt: Hvordan forebygge hjertesykdom: Disse 5 MD-støttede snarveiene er for enkle å ikke prøve
Hva forårsaker forhøyet blodtrykk
For kvinner er en topp utløser av hypertensjon hormonforandringer som oppstår i overgangsalderen. Østrogen hjelper blodårene med å holde seg fleksible og åpne. Men ettersom det hormonet synker med alderen, kan blodkarveggene være stivere. Dette betyr at hjertet ditt må pumpe litt hardere for å holde blodet flytende, noe som øker blodtrykket. Faktisk viser forskning at det å gå gjennom overgangsalder kan like mye som doble sjansene for å utvikle hypertensjon .
vincent price thriller rap
Høyt blodtrykk er så utbredt at mer enn halvparten av postmenopausale kvinner lider av det, bekrefter Barbara DePree, MD , en gynekolog, sertifisert menopauseutøver og direktør for Women's Midlife Services ved Holland Hospital i Michigan. Den viktigste medvirkende faktoren: Tapet av østrogen gjør blodårene mindre elastiske, og stivere blodårer gir høyere blodtrykk.
Til og med sesongmessige variasjoner i været og barometertrykk når kjøligere temperaturer beveger seg inn kan trekke sammen blodårene dine. Det er nok til å øke det systoliske blodtrykket ditt med 10 poeng. Andre vanlige årsaker til forhøyede BP-avlesninger inkluderer en diett med høyt natriuminnhold, mangel på mosjon og kronisk stress. (Klikk gjennom for å se hvordan du kan reversere belastningen som kronisk stress har tatt på kroppen din ved å bruke kaldt vann for å stimulere vagusnerven.)
De gode nyhetene? For de fleste kvinner skal det ikke mye til for å få blodtrykket ned i et sunnere område, lover kardiolog Nieca Goldberg, M D , medisinsk direktør ved Atria i New York City.
De beste naturlige blodtrykkshackene for å holde nivåene i sjakk
En av de vanligste hypertensjonsbehandlingene er å ta en vanndrivende , eller vannpille, som hjelper kroppen din med å skylle overflødig natrium. Problemet: Det kan også senke nivåene av mineralet kalium, og utløse muskelkramper, hodepine og tretthet. Mens reseptbelagte medisiner som betablokkere og angiotensin-konverterende enzymhemmere (ACE-hemmere) kan hjelpe, de krever en tur til legen din og kan være kostbare. I tillegg kan disse medisinene ha bivirkninger, som inkluderer søvnløshet, forstoppelse og svimmelhet. Den gode nyheten: Følgende enkle, naturlige hacks senker blodtrykksavlesningene dine uten å måtte revidere kostholdet eller livsstilen din. (Klikk gjennom for å lære hvordan grønt salt kan hjelpe deg med å kutte ned på natrium.)
1. Supercharge smoothien din med rødbete
Nipper til en kopp betejuice eller rør 1 ts. av rødbetepulver til en morgensmoothie senker det diastoliske blodtrykket ditt med 10 poeng på så lite som 24 timer, ifølge forskning i tidsskriftet Hypertensjon . Rødbeter er fullpakket med nitrat, en forbindelse som raskt omdannes til trykkavlastende nitrogenoksid i fordøyelseskanalen.
Liker du ikke rødbeter? Drikk en kopp OJ til frokost, og nyt et glass til til lunsj eller middag også. Forskning i European Journal of Nutrition fant at folk som drakk to kopper appelsinjuice daglig trimmet 6 poeng av det systoliske blodtrykket på 12 uker. Kreditt går til hesperidin , en planteforbindelse i appelsiner og deres juice som hindrer den celleskadelige betennelsen som kan få blodtrykket til å stige. (Klikk gjennom for å lære hvordan maca rotpulver senker BP også, og for å oppdage mer helsemessige fordeler av rødbeter .)
zia_download/Getty
2. Klem en tennisball
Det er ingen hemmelighet at treningen du får fra rask gange, sykling eller jogging gir blodtrykksfordeler. Men enkle håndgrepsøvelser er like effektive. Faktisk en studie i Medisin og vitenskap innen idrett og trening fant det enkelt isometrisk trening beveger seg som å klemme en tennisball reduserer blodtrykket med opptil 19 poeng i løpet av åtte uker. Eksperter forklarer at bøyende muskler i hender og fingre aktiverer autonome nervesystem , en gren av nervesystemet som hjelper blodårene med å holde seg åpne og avslappede. Selv om folk i studien brukte håndgrepsenheter, vil det også gjøre susen ved å bare klemme og slippe en tennisball i 8 minutter tre ganger i uken.
3. Klem en du er glad i
Eller stryk et elsket kjæledyr. Forskning utført ved University of North Carolina tyder på klemmer andre regelmessig kan hindre blodtrykket i å stige. Faktisk var blodtrykket 12 poeng lavere hos kvinner som omfavnet sine kjære minst to ganger daglig sammenlignet med kvinner som klemte sjeldnere. Å vise andre fysisk hengivenhet ansporer frigjøring av oksytocin , et hormon som senker stresset som kan få blodtrykket til å stige. (Klikk gjennom for å se hvordan en kvinne kurerte angsten ved å klemme et vektet kosedyr.)
4. Pop dine egne maiskjerner
Husker du da moren din pleide å sette popcorn på komfyren? Hun var inne på noe! Forskning i Miljøhelseperspektiver foreslår at det å sprette dine egne maiskjerner reduserer kroppens nivåer av PFAS ( per- og polyfluoralkylstoffer brukes til å lage popcornposer fetttette) med så mye som 63 %. Det er nøkkelen siden kjemikaliene forstyrrer hormoner som regulerer blodtrykket. Og i en studie fra University of Michigan, kvinner som hadde lavere PFAS-nivåer reduserte sjansene for å utvikle hypertensjon med 42 %.
yoann/Getty
5. Ta «oliven»-tilskuddet
Supplerer med 1000 mg. av olivenbladekstrakt daglig kan senke blodtrykket med 11 poeng på to måneder. Det er en effekt som kan sammenlignes med noen reseptbelagte ACE-hemmere, sier forskere som rapporterer i tidsskriftet Fytomedisin . Kreditt går til olivenbladforbindelser som f.eks oleuropein og oleacein . Disse potente forbindelsene gjør virkningen av enzymer som begrenser blodårene. En å prøve: NAOMI BP Advanced ( Kjøp fra NaomiW.com, ).
6. Skje opp bærskomaker
En av de deiligste tipsene for å senke blodtrykket: nyt to ½-kopps porsjoner med saftige jordbær, bringebær eller blåbær daglig. Forskning i American Journal of Clinical Nutrition viser å legge til bær , bærpuré eller kaldpresset bærjuice til ditt daglige kosthold senker det systoliske blodtrykket med opptil 9 poeng og det diastoliske blodtrykket med opptil 5 poeng på åtte uker (selv om du ikke gjør andre endringer i kostholdet ditt eller treningsrutine). Årsaken: Bær er stappfulle polyfenoler som øker produksjonen av nitrogenoksid , et stoff som hjelper blodårene med å holde seg smidige.
7. Bytt ut kveldsturen med en morgentur
En morgentur rundt blokken senker blodtrykket ditt hele dagen, foreslår forskning i Hypertensjon . Bare 30 minutter med lette morgenbevegelser (og korte gåpauser i løpet av dagen) får kroppen din til å transportere blodtrykks-turforbindelser kalt katekolaminer ut av blodet ditt. Dette senker det systoliske blodtrykket ditt i minst 8 timer - resultater som studieforfatterne noterer er på nivå med antihypertensive medisiner. En årsak til dette dramatiske resultatet kan være at morgentrening bidrar til å motvirke normal blodtrykksøkning som oppstår i løpet av dagen, forklarer Kathryn Boling, MD , en spesialist i familiemedisin ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland.
8. Kose deg med Fido
Det er ingen overraskelse at når du er anspent, vil du føle deg bedre å kose hunden eller katten din. Nå, en studie i Western Journal of Nursing Research avslører at det bare tar 15 minutter å oppleve fordeler for blodtrykkssenkende. Forskere fant at en beroligende minikoseøkt med din firbeinte venn kan senke blodtrykket med 10 %. Kreditt går til reduksjonen i stresshormonet kortisol, som reduserer pulsen din forsiktig og senker blodtrykksnivået.
Larry Williams/Getty
9. Prøv et eldgammelt middel
Avledet fra frøene til en asiatisk plante kjent som Nigella sativa , svart frøolje har vært verdsatt for sine helsefremmende egenskaper i tusenvis av år. Og en studie i Matvitenskap og ernæringsforskning avslører at du tar 500 mg. av svart frøolje daglig senker systolisk blodtrykk med 16 poeng og diastolisk trykk med 11 poeng på seks uker. En forbindelse kalt tymokinon i olje demper produksjonen av angiotensin II , et hormon som øker blodtrykket ved å få blodårene til å trekke seg sammen. En å prøve: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Kjøp fra Walmart.com, ,95 ).
10. Nipp til hibiskuste
Å kose seg med en kopp søt, syrlig hibiskuste (varm eller iset) temmer hypertensjon. Tufts University forskere fant at forsøkspersoner som drakk en kopp hibiskus te hver dag i fire uker senket det systoliske trykket med opptil 13 poeng og det diastoliske trykket med opptil 6 poeng. Dette er resultater like gode som noen trykksenkende ACE-hemmere. Hibiscus fungerer som et vanndrivende middel for å skylle ut overflødig salt, åpner arterier for bedre blodstrøm og bremser frigjøringen av hormoner som trekker sammen blodårene.
11. Lag en dum video
Tillatelse til å droppe gjøremålene dine til fordel for å se en klassiker Jeg elsker Lucy klipp eller dine favoritt søte kattevideoer. Hjernekjemikalier kalt endorfiner utgitt i løpet av latter stimulerer slimhinnen i blodårene til å produsere arterieutvidende nitrogenoksid, ifølge forskning i tidsskriftet Medisinske hypoteser. Og en egen studie fant at folk som lo sammen med et morsomt show annenhver uke senket det systoliske blodtrykket med 5 poeng på tre måneder.
12. Suppler med hvitløk
Du kjenner det som et skarpt krydder, men hvitløk er også potent medisin for ditt kardiovaskulære system. En studie i Eksperimentell og terapeutisk medisin fant ut at du tok 1200 mg. av hvitløkskapsler daglig virket like effektivt som vanlig brukte blodtrykksmedisiner. Det senket det systoliske blodtrykket med mer enn 8 poeng og det diastoliske blodtrykket med nesten 6 poeng på 12 uker. Hvitløk inneholder en forbindelse som kalles allicin som slapper av blodårene og øker blodstrømmen. Å spise hvitløk gir kroppen din en dose allicin også, men kapsler gir en langt mer konsentrert dose. En å prøve: Kyolic-lagret hvitløksekstrakt ( Kjøp fra Walmart.com, ,77 ).
sitcoms fra 70-tallet
13. Øs opp amarantgrøt
Amaranth, en gammelt korn fra Mexico , har en mild nøtteaktig smak og gir en kraftig BP-senkende kraft. Den er spesielt høy i magnesium - 1 kokt kopp gir 160 mg., eller 50 % av ditt daglige magnesiumbehov. Og forskning i Ernæringstidsskrift viser at for hver 100 mg. økning i ditt daglige kostholdsinntak av magnesium, din risikoen for hypertensjon reduseres med 5 % .
14. Tenn et lys
Jada, du vet at stress får blodtrykket til å stige. Men å kutte det helt ut er lettere sagt enn gjort. En enkel løsning: Tenn et furufuftlys. Furu aroma reduserer blodtrykket – økende stress like effektivt som å gå en tur i naturen, ifølge en studie i International Journal of Immunopathology and Pharmacology . I mellomtiden, University of Alabama forskning fant at bare å se flammens glød senker det systoliske blodtrykket med 6 poeng og det diastoliske blodtrykket med 3 poeng på 15 minutter. Årsaken: I tusenvis av år samlet våre forfedre seg nattlig rundt bål for å sosialisere og slappe av etter en lang dag. Over tid har nervesystemene våre utviklet seg til å assosiere det å se og høre en flimrende flamme med stressavlastning.
15. Ta en dyp magepust
Å bruke 10 til 20 minutter tre ganger i uken for å slappe av og puste dypt har en kraftig evne til å senke blodtrykket. En Harvard-studie fant at å indusere en avslappende respons senket forsøkspersonens systoliske blodtrykk med 10 poeng og diastolisk blodtrykk med 5 poeng på åtte uker. Hvordan? Det letter den cellulære betennelsen som får blodtrykket til å stige. For å aktivere responsen, pust i magen. Bare plasser hånden på magen, og inhaler deretter sakte og dypt gjennom nesen i 2 sekunder mens du kjenner magen utvides som en ballong. Pust deretter sakte ut gjennom munnen i 4 sekunder og gjenta.
vintage coca cola flaske
16. Grav i potetmos
En Purdue University-studie fant at spising bakte eller kokte poteter daglig senker det systoliske blodtrykket ditt med 6 poeng på 16 dager - det er bedre enn et kaliumtilskudd. Forskere krediterer den unike kombinasjonen av kalium og andre næringsstoffer i spud for å hjelpe kroppen med å skille ut 33 % mer trykkøkende natrium enn et kosttilskudd alene.
I slekt: Søtpoteter gir forbløffende helsefordeler: Hva leger vil at du skal vite
17. Prøv dette sprø te-tipset
Du har kanskje hørt det drikker grønn te daglig senker BP. Men forskere fra University of California Irvine fant et smart hack for å øke de blodtrykkssenkende effektene. Etter å ha brygget te, legg til en isbit for å avkjøle den litt før du nipper til. Forskere fant te som er varm, men ikke dampende (rundt 95 grader Fahrenheit) forbedrer evnen til gunstige forbindelser kalt epigallocatechin-3-gallat og epicatechin gallat flavonoider i brygget for å hjelpe blodårene til å slappe av.
18. Ta vare på hagen din
Plante, vanne og luke hagen din i 20 minutter daglig, fem dager i uken, senker det systoliske blodtrykket ditt med 12 poeng og det diastoliske blodtrykket på mindre enn åtte uker, ifølge en studie i HortScience . Forskere sier å pleie planter gir en stressavlastende treningsform som kombinerer de blodtrykkssenkende effektene av både aerobic og motstandstrening.
Anna Blazhuk/Getty
19. Stå opp som en katt
Har du noen gang lagt merke til hvordan når katten din står etter å ha sittet en stund, gjør den en tilfredsstillende strekk? En studie i Journal of Physical Activity and Health synes å ta i bruk denne kattestrekningsvanen er en av de beste måtene å forbedre blodtrykket på. Når du strekker musklene dine, strekker du også alle blodårene som mater dem. Dette reduserer arteriell stivhet og forbedrer blodstrømmen, og senker BP betydelig. Faktisk fant forskerne 30 minutter om dagen med tøying senker blodtrykket mer effektivt enn trening .
20. Nipp til en solnedgangscocktail
Gå videre og se solnedgangen med et glass rødvin eller sangria. En studie i Hypertensjon fant ut at å drikke to til tre glass rødvin i uken senker systolisk BP med opptil 3 poeng og diastolisk BP med opptil 2 poeng, takket være flavonoider som utvider blodårene.
Les videre for flere måter å holde blodtrykket i sjakk:
Å nyte denne deilige søtsaken oftere kan bidra til å senke blodtrykket
Den morsomme aktiviteten som hjalp en kvinne til å senke det høye blodtrykket
Å spise denne typen proteiner kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, viser studier
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør deg alltid med legen din før du følger en behandlingsplan .
En versjon av denne artikkelen dukket opprinnelig opp i vårt trykte magasin , Kvinneverden .
Woman's World har som mål å inneholde kun de beste produktene og tjenestene. Vi oppdaterer når det er mulig, men avtaler utløper og prisene kan endres. Hvis du kjøper noe via en av lenkene våre, kan vi tjene en provisjon. Spørsmål? Nå oss på shop@womansworld.com .